Haga realidad una alimentación saludable con este delicioso plan de 28 días

Año tras año, 'hacer dieta y comer más saludable encabeza la lista de las resoluciones de Año Nuevo más comunes para los estadounidenses. Pero este es un tipo diferente de desafío de alimentación saludable de otros que podría ver en enero. No estamos aquí para decirle que siga un tipo específico de plan de alimentación, ni nos vamos a centrar en comer para un determinado tipo de cuerpo. En cambio, queremos ayudarlo a priorizar los alimentos integrales sobre los procesados, y hacer que hacerlo sea muy simple para que pueda considerar mantenerlo durante todo el año.

¿Por qué? En pocas palabras, es una de las pocas reglas de oro para una alimentación saludable en la que los expertos pueden estar de acuerdo, sin importar si son fanáticos de Paleo o keto o la dieta mediterránea. Y es algo que se puede adaptar a casi cualquier forma de alimentación, independientemente de las necesidades nutricionales o dietéticas únicas de una persona.



Pero es fácil morder más de lo que puedes masticar cuando trabajas hacia un nuevo objetivo, sin importar cuán entusiastas te sientas el 1 de enero. Debido a que lleva 28 días desarrollar un hábito, hemos establecido nuestro desafío alimentario para dar le da un consejo práctico todos los días durante las próximas cuatro semanas, todo con el objetivo de lograr que coma más alimentos integrales mientras cumple con sus propios objetivos de alimentación saludable en el camino.

¿Listo para unirte a nosotros en cuatro semanas de cambio? Todo comienza el 5 de enero. Lea los planes, suscríbase a nuestro boletín * (en el cuadro a continuación) y sincronice el plan con su calendario. Sus objetivos de alimentación saludable están tan cerca que casi puede saborearlos.



Sigue leyendo para el desafío completo de alimentación saludable de 28 días:

Día 1: establece tus objetivos

Piense en los hábitos alimenticios saludables que desea cambiar o implementar en su propia vida hoy, y anótelos. Como se mencionó, estamos alentando a todos a comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, pero ¿cómo se ve eso para ?



Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN y fundadora de BZ Nutrition en Nueva York, recomienda reducir los objetivos más amplios en algo más específico que pueda contar y medir para mantenerse responsable. 'Por ejemplo, puedes decir que nunca quieres saltearte el desayuno, que es algo pequeño que puedes contar y cuantificar. Es un ajuste que va a tener un gran impacto, dice ella.

También es importante mantener sus objetivos enfocados en comportamientos, no en alimentos específicos, para evitar caer en una mentalidad restrictiva, dice Alissa Rumsey, MS, RD, propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, una práctica privada virtual que se especializa en la alimentación intuitiva. 'Recomiendo preguntarse: ¿espero que esta resolución cambie mi cuerpo? ¿Solo estoy eliminando cosas de mi vida o estoy agregando? ¿Estoy intentando cambiar un comportamiento o un resultado? La forma en que responda puede ayudarlo a determinar si un objetivo potencial proviene de un lugar saludable o no.

También debe pensar en su estilo de vida y en cómo encajan sus patrones de alimentación. 'El objetivo es hacer que estos hábitos duren los 12 meses', dice Zeitlin; Si está estableciendo objetivos que no encajan con la forma en que realmente quiere vivir, es probable que no pueda cumplirlos. Por ejemplo, si te gusta comer mucho con tus amigos, decir que cocinarás cada comida por ti mismo probablemente no sea factible. Pero si decides que quieres cocinar al menos una comida al día, eso aún te da cierta flexibilidad para tener tiempo social con tus amigos sin cambiar tu vida.

Día 2: Comience un diario de alimentos.

Zeitlin sugiere pasar una semana completa, incluidos los fines de semana, haciendo un seguimiento de lo que come y bebe para obtener una imagen más holística de sus hábitos alimenticios típicos. No necesita hacer un seguimiento de las calorías, el tamaño de las porciones o las macros: Zeitlin dice que solo anota lo que comió y bebió, y la hora del día en que comió es suficiente. La excepción: las bebidas. 'Queremos saber si tiene ocho vasos de agua o si tiene ocho vasos de vino', dice.

¿Por qué comenzar un diario de comida? Tener una imagen más clara de sus hábitos alimenticios actuales facilitará la fijación de objetivos que sean relevantes para usted y sus necesidades, lo que puede ayudarlo a ajustar o revisar esos objetivos que estableció en el Día 1.

Día 3: evalúa tu consumo de azúcar

En este punto, se acepta universalmente que el consumo excesivo de azúcar es un factor de riesgo importante para la inflamación, la diabetes y las enfermedades cardíacas, pero sigue siendo una gran parte de la dieta de la mayoría de las personas. Según la American Heart Association, las mujeres adultas no deben comer más de 25 gramos (aproximadamente seis cucharaditas) de azúcar agregada por día, pero la mayoría de nosotros consumimos aproximadamente tres veces esa cantidad.

Es por eso que, como parte de su diario de alimentos, Zeitlin dice que es una buena idea rastrear todas sus fuentes de azúcar, desde las saludables (frutas y granos) hasta las más decadentes, y evaluar de dónde proviene su azúcar en un día determinado o semana. Luego, modifique sus hábitos alimenticios para que su consumo de azúcar alcance los niveles recomendados, sin reducir todo fuera.

'Si eres alguien que quiere que tu ingesta general de azúcar para el día tenga algo dulce, todo lo que tienes que hacer es saber eso de ti mismo', dice Zeitlin. 'Entonces trabajamos al revés. Todas las noches después de la cena tienes una onza de chocolate negro, fantástico. Luego, el resto de tu día, asegúrate de no tener más de dos tazas de fruta al día y no más de dos tazas de grano al día. Abordarlo de esta manera deja espacio para el postre mientras mantiene sus niveles generales de azúcar bajo control.

Día 4: haga un inventario de refrigerador y despensa

Una alimentación saludable, por supuesto, comienza con lo que tiene en su refrigerador y cocina. A menudo, lo que tenemos a mano en nuestros propios entornos ayuda a informar las elecciones de alimentos que hacemos. 'Si su despensa y su refrigerador están llenos de muchas opciones de alimentos saludables y fáciles, será mucho menos probable que se derrumbe', dijo Kimberly Snyder, CN, anteriormente a Well + Good.

Eche un vistazo hoy a los alimentos que tiene actualmente en sus estantes y busque patrones. ¿Cuánto de esto es fresco versus empaquetado? ¿Cuánto de eso son las plantas? ¿Cuánto califica como procesado? Tenga en cuenta que reducir y apuntar a reducir el material procesado y reemplazarlo con productos frescos o mínimamente procesados. Y abandone los artículos que hayan caducado o que contengan conservantes artificiales, edulcorantes artificiales o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Día 5: abastecerse de suministros y comestibles saludables

Ahora que ha visto las áreas de su cocina que deben llenarse, es hora de ir al supermercado para cargar nuevos suministros. Algunas cosas generales a tener en cuenta al comprar alimentos saludables: compre productos que estén en temporada, elija alimentos mínimamente procesados ​​con listas cortas de ingredientes y compre solo lo que realmente planea cocinar. 'Nada es más debilitante que comprar un montón de verduras frescas y luego tirarlas cuando no puedes cocinarlas antes de que se pongan mal', dice Zeitlin. Ella alienta a todos a hacer una lista de exactamente lo que pretenden cocinar y seguir en la tienda de comestibles.

Algunos de los alimentos básicos favoritos de Zeitlin que siempre tiene en su cocina: mantequilla de almendras, salsa de tomate, aceite de oliva, queso parmesano, espinacas, arándanos o alguna otra forma de fruta y chocolate negro.

Día 6: disfruta de un producto que nunca antes has probado

Dé un pequeño paso para comer más alimentos integrales hoy y coma un producto que nunca haya tenido antes. ¡Puntos de bonificación si está en temporada!

Día 7: Practica reenmarcar tu charla interna sobre comida

Una alimentación saludable es más de lo que consumes; también se trata de cómo te relacionas con la comida. 'Una buena relación con la comida significa que la comida no tiene un código moral', dice Zeitlin. Sin embargo, para muchas personas, la elección de alimentos a menudo se ve complicada por sentimientos de culpa o vergüenza, que pueden tener efectos perjudiciales en nuestra psique. 'Categorizar los alimentos como' bueno 'o' malo 'puede causar cierta restricción mental, donde nos sentimos mal después de comer' malos alimentos 'y luego decirnos que nunca volveremos a comer de esa manera, dice Rumsey. Puede conducir a un ciclo de restricción de alimentos, luego de atracones de esos alimentos, luego de sentirse culpable por exagerar y trabajar para restringir nuevamente, un ciclo que no es saludable para la salud física y mental, dice.

Puede tomar tiempo y práctica neutralizar su diálogo interno, dice Rumsey. Comience hoy (y continúe todos los días después) cuestionando activamente y desafiando sus pensamientos sobre la comida. Si te encuentras pensando que no deberías comer algo, por ejemplo, pregúntate por qué. ¿Es porque crees que la comida es 'mala' o porque realmente no tienes ganas de comerla? Si es lo primero, desconecta tus pensamientos juiciosos, come la comida y presta atención a cómo te hace sentir después (y, lo has adivinado, ponlo en tu diario de comida).

Día 8: Comprométete a comer 30 plantas en el transcurso de esta semana

La investigación muestra que las personas que comen regularmente al menos 30 tipos diferentes de plantas, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, granos y hierbas, tienen las agallas más saludables. Mejore su propia salud intestinal al comprometerse a comer 30 alimentos vegetales diferentes esta semana. El número parece desalentador, pero recuerde que esto no se enfoca exclusivamente en frutas y verduras. Si agrega algunas semillas de chía y bayas a su yogurt en la mañana, prepare un tazón de granos con camote asado y col rizada para el almuerzo, merienda en una manzana y un poco de mantequilla de nuez por la tarde, y agregue puré de coliflor y espinacas salteadas a su asado. salmón para la cena, ya estás a un tercio del camino en un día.

Día 9: Reemplace una merienda o comida procesada hoy con una alternativa de comida integral

Como parte de nuestra búsqueda de comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, tome un refrigerio o comida que planea comer y reemplácelo con una alternativa de alimentos integrales. Entonces, si generalmente busca una barra de proteína a las 3 p.m., intente comer un puñado de nueces con una fruta en su lugar, dice Zeitlin. A ella le encantan otros bocadillos de alimentos integrales: huevos duros, la mitad de un aguacate o queso de cadena parcialmente descremado con zanahorias, uvas o una pera.

Día 10: Identifica tus 3 principales

Comer una variedad de alimentos es uno de los fundamentos de una dieta saludable, no solo por los beneficios para la salud intestinal mencionados anteriormente, sino porque cada alimento completo tiene su propio perfil nutricional único. 'Todas nuestras frutas y verduras son de diferentes colores debido a las diferentes cantidades de vitaminas y minerales que tienen', dice Zeitlin. Al comer un arcoíris de frutas y verduras, obtienes una variedad de vitaminas y minerales en tu dieta, desde potasio y magnesio hasta vitaminas C y K. Lo mismo ocurre con las fuentes de proteínas, dice, todos ofrecen diferentes cantidades de proteínas, así como nutrientes como hierro y ácidos grasos omega-3.

Hoy, introduce activamente variedad en tu dieta identificando las tres frutas, verduras y proteínas principales que comes con más frecuencia. Luego, desafíate a encontrar un cuarto de cada uno para agregar a tus comidas hoy. Entonces, si a menudo gravita hacia el salmón, pruebe con otro pescado como el halibut o el atún. Si solo comes espinacas, prueba con rúcula o col rizada. Intenta este truco nuevamente cuando sientas que estás atrapado en una rutina de comida.

Día 11: agregue una porción adicional de fibra

Teniendo en cuenta que la mayoría de las mujeres solo comen alrededor de 15 gramos de fibra por día (poco más de la mitad de la ingesta diaria recomendada), todos podrían agregar otra porción de fibra a sus comidas. 'La fibra es importante para regular el azúcar en la sangre (y) para regular las deposiciones', dice McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, fundador de Nutrition Stripped. 'Algunos alimentos (ricos en fibra) son alimentos prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias buenas en nuestro intestino, y se ha demostrado que la fibra ayuda a disminuir el colesterol, mejorar la salud cardiovascular y más.

Comience a agregar más fibra hoy en forma de una porción extra de vegetales de hoja verde, legumbres en lugar de carne como proteína o espolvorea semillas de chia en su avena o yogur matutino. (Y sí, debido a que se trata de fuentes de nutrientes de alimentos integrales, omita los suplementos o polvos). Ahora que tiene una buena fibra, continúe con esta porción adicional durante el resto del mes.

Día 12: intercambia algo con carne por una proteína a base de plantas

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que todos podríamos comer menos carne por razones ambientales y de salud. Pero no tiene que ir completamente a pavo frío (sin juego de palabras) para cosechar los beneficios. Comience reemplazando una comida que contenga carne hoy con una proteína de origen vegetal, sugiere Kooienga. Ella es fanática de Comenzar a agregar más fibra hoy, pero realmente cualquier proteína integral basada en plantas funciona.

Día 13: Practique la atención plena durante las comidas.

La atención plena no es solo para su aplicación de meditación, es una parte crucial de una alimentación saludable, dice Rumsey. 'Comer conscientemente es ser consciente de lo que estás comiendo y por qué. Se trata de volver a estar en contacto con la experiencia de comer y disfrutar de su comida, dice ella. Esto puede promover una relación más amorosa e intuitiva con la comida.

Póngalo en práctica agregando una pausa antes de cada comida o merienda, dice Rumsey. 'Use esta pausa como un momento para consultar con su cuerpo. ¿Como te sientes? ¿Que estás sintiendo? ¿Qué hambre tienes? ¿Qué comida te suena bien? Esta curiosidad sin prejuicios lo ayuda a conectarse con su cuerpo para responder a las necesidades y deseos.

Día 14: Coma al menos un tipo de 'marisco

Dato curioso: el 85 por ciento de los estadounidenses no comen las ocho onzas recomendadas de mariscos por semana. Es un BFD, considerando todos los beneficios que ofrecen los pescados y mariscos en forma de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas B y más. Considere esta motivación para comprar una porción de salmón, atún o cualquiera de sus otros tipos favoritos de pescado y cocinarlo esta noche para la cena. (Estas recetas saludables de pescado deberían servir como una inspo digna).

Veganos, no estás fuera del gancho: es crucial que todos obtengan su parte de omega-3 y vitaminas B de los alimentos del océano. Agregue un poco de espirulina en polvo a su batido, espolvoree copos de algas (llamados dulse) en su desayuno o triture algunos bocadillos de algas para obtener beneficios similares.

Día 15: haga un balance de sus conocimientos de cocina

A menos que desee comer todo crudo (que ... no se recomienda), una gran parte de comer más alimentos integrales es estar más cómodo y seguro en la cocina. No es necesario tener un título de Le Cordon Bleu, pero es importante dominar algunas habilidades básicas. 'Comience con un cuchillo de chef de alta calidad y aprenda las habilidades básicas del cuchillo: ¡esto transformará por completo la forma en que cocina en casa! dice Kooienga. (Los tutoriales de YouTube son tus amigos).

Saber cómo hacer arroz u otros granos cocidos es otra habilidad fundamental clave. Así es asado y asado, dice Zeitlin. 'Asar a la parrilla es súper fácil: todo lo que tienes que hacer es girar la muesca del horno para asar y no mucho más', dice. Además, es una buena manera de cocinar proteínas rápidamente, desde pollo y salmón hasta tofu. 'Es muy versátil, no requiere mucha mano de obra y, sin embargo, es muy útil', agrega.

Si alguna de estas cosas es un misterio para usted, aproveche su domingo para practicarlas en casa. Tus futuros esfuerzos de cocina te lo agradecerán.

Día 16: Comprométete a cocinar 3 cenas esta semana

Nuevamente, parte de aceptar comer más alimentos enteros y sin procesar es cocinar. Esta semana, diga sí a cocinar al menos tres cenas para usted. (Tenemos sugerencias sobre cómo hacer eso en los próximos días). Establezca recordatorios de cal, vaya de compras al supermercado hoy, haga lo que sea necesario para que la cocina suceda de alguna forma esta semana.

Día 17: pruebe una nueva especia que nunca haya usado antes

La consistencia puede ser excelente cuando intentas establecer nuevos hábitos, dice Zeitlin. Pero la consistencia con la comida también puede volverse aburrida, que es donde pueden entrar los potenciadores del sabor como las especias. Compre en la sección de especias en Trader Joe's o en su supermercado favorito para encontrar nuevos condimentos para experimentar. O combine las especias que desee de diferentes maneras, como mezclar jengibre molido y chile en polvo para ponerlas en un tazón de salmón, para excitar sus papilas gustativas. Además, las especias pueden contar para esa meta de 30 plantas por semana.

Día 18: asa una bandeja de verduras

El asado es otra habilidad crucial para cocinar, así que prueba tu mano esta noche asando una bandeja con los vegetales que quieras. 'Puedes tomar cualquier verdura, echarla en aceite de oliva, espolvorear sal y pimienta, hornear a 350-400 grados F durante 30 minutos y estar listo, dice Kooienga. 'Cada vegetal es diferente dependiendo de su contenido de agua, por lo que solo tendrá que estar atento para que el vegetal se vuelva suave, marrón dorado o crujiente según la textura deseada. Si eres un viejo sombrero en esto, mejora a una cena de sartén que asa verduras con una proteína saludable de elección.

Día 19: haz una salsa o aderezo para ensaladas

Otra forma fácil de agregar sabor a los alimentos: salsas y aderezos. Dado que las opciones compradas en la tienda a menudo contienen aditivos adicionales y azúcares ocultos, haga su propio bricolaje hoy y guárdelo en el refrigerador. Luego simplemente sácalo y agrega una cucharadita o dos a las comidas que necesiten más empuje. Dominar esto ahora también será útil para las tareas de la próxima semana.

Algunas recetas de salsa para probar:

  • Salsa de oro líquido de 5 ingredientes con cúrcuma y tahini
  • La salsa de verduras de Lauren Toyota
  • Salsa de barbacoa saludable
  • Aderezo ranchero saludable

Día 20: cocina con un producto de temporada como ingrediente principal

Visite el mercado de su agricultor hoy para ver qué hay en la temporada, en enero, que generalmente significa cítricos, calabaza y bellotas y coles de Bruselas, y lleve algo a casa para cocinar. 'No solo está apoyando a los agricultores locales que cuidan la tierra, sino que también está consumiendo productos en su punto máximo de nutrición', dice Kooienga. 'Además, lo alienta a ser creativo con las recetas y comidas que está preparando porque puede estar cocinando con productos que no ha probado antes.

Día 21: compre su despensa para una cena rápida

Su despensa es su arma secreta cuando se trata de una cocina saludable; piense en ella como el hogar de alimentos básicos como arroz, frijoles, granos, aceites de cocina y especias que son la base de prácticamente cualquier comida. Escanea tu despensa y tus sobras perecederas y desafíate a ti mismo para crear una comida saludable basada en todo lo que has aprendido hasta ahora. La despensa de cada persona es un poco diferente dependiendo de sus gustos y necesidades de salud, pero aquí hay algunas recetas de despensa fáciles de referencia (o pruébelo usted mismo).

Día 22: cocina una gran cantidad de comida para comer el resto de la semana

Es hora de llevar sus habilidades de cocina y nutrición al siguiente nivel esta semana con la preparación de comidas. Es menos probable que compre alimentos prefabricados y envasados ​​o que pida comida para llevar cuando esencialmente ya tiene sus comidas en el refrigerador listas para usar.

Su tarea esta noche es hacer un lote de algo que luego comerá de alguna forma durante toda la semana. Zeitlin dice que si bien puedes preparar una gran cantidad de chile o sopa, a ella generalmente le gusta acercarse a su preparación de comidas preparando dos verduras y un almidón en grandes cantidades. 'Eso puede ser brócoli y coliflor quemados, o coliflor asada y coles de Bruselas, además de quinua o arroz integral', sugiere. Cocínelos y guárdelos por separado, luego prepare su comida completa para cada día agregando una proteína cocida (ya sea pollo asado rallado de la tienda de comestibles, salmón asado o tempeh marinado), algunas grasas saludables como queso o aguacate en rodajas, y una salsa o aderezo para darle sabor.

Esta filosofía de mezclar y combinar es lo que Kooienga llama 'componentes y rotaciones de comidas', y alienta a todos sus clientes a usarla. 'Esto ayuda a reducir la fatiga de la decisión con la preparación de comidas, reduce el desperdicio de alimentos, le ahorra tiempo, le ahorra dinero y le ahorra energía para dedicarlo a otras cosas en la vida que lo nutren', dice.

Día 23: trae tu almuerzo al trabajo todos los días

Use los ingredientes que cocinó por lotes para crear un delicioso almuerzo saludable para usted todos los días de esta semana, utilizando los principios anteriores. ¡No olvides agregar una salsa o una especia para darle más sabor!

Día 24: cocina algo nuevo con tus sobras

Así que todavía tienes un montón de sobras de la preparación de la comida del domingo. Hoy, cocina algo fácil y nuevo usando esos ingredientes. Esto no tiene que ser excepcionalmente elegante; Zeitlin jura arrojando los restos de verduras en la pasta de garbanzos cocidos, o poniendo una nueva salsa en los alimentos sobrantes para darles un perfil de sabor diferente. O vuelva a poner todo en una sartén caliente y prepare un sofrito o arroz frito.

Día 25: tómate una noche libre

Has estado cocinando mucho este mes, ¡buen trabajo, tú! Pero la comida también debe ser disfrutada con otros, así que tómate la noche libre y sal a cenar con amigos o seres queridos.

'Entrar en un plan de juego lo es todo cuando comes fuera', dice Zeitlin. 'Lo que tiende a hacernos tropezar (desde objetivos de alimentación saludable) son las elecciones espontáneas. Ella recomienda leer el menú antes de ir si es posible. Luego, haga una estrategia para su comida en consecuencia. 'Hay cuatro lugares principales que la gente tiende a disfrutar en exceso en los restaurantes: alcohol, cesta de pan, platos principales con almidón y postres. Me gusta decir que elija uno o dos, dígalo antes de irse y luego disfrute esas dos cosas, dice ella. Entonces, si vas a un restaurante italiano y realmente quieres pasta y una copa de vino, disfruta de estas dos cosas y guarda los palitos de pan ilimitados para otro momento.

Día 26: prepara tu desayuno para mañana

La mayoría de los esfuerzos de preparación de comidas se centran en almuerzos y cenas, pero teniendo en cuenta que 31 millones de estadounidenses se saltan el desayuno regularmente, vale la pena intentar que el proceso de la comida de la mañana sea un poco más simple para su estado de ánimo y niveles de energía. Prepare el desayuno de mañana esta noche cocinando un lote de huevos duros y almacenándolos en el refrigerador, preparando avena durante la noche en un tarro de albañil o recipiente reutilizable, o incluso simplemente comprando un recipiente más grande de yogur natural de 32 onzas y dividiéndolo en la mitad. porciones de taza, sugiere Zeitlin. 'Completa con tu fruta favorita en la mañana, dice ella, junto con las nueces, semillas o especias que te gusten.

Algunas otras opciones de desayuno prepago:

  • Desayunos de magdalenas
  • Tazas de batido preparadas
  • Tahini avena durante la noche

Día 27: haga una versión saludable de su receta favorita

Pruebe las nuevas habilidades que ha dominado este mes y haga una 'versión saludable de su receta favorita, ya sea agregando más vegetales a su macarrón y queso o haciendo que la receta de chile de carne de res de su madre sea totalmente a base de plantas. ¿Te sientes un poco perplejo? Echa un vistazo a estas recetas saludables de alimentos reconfortantes de invierno para inspirarte.

Día 28: planifique el menú y la lista de compras de la próxima semana

Felicitaciones, llegaste al final del desafío. ¿Listo para usar los consejos y habilidades que ha dominado para otro mes de alimentación más saludable? Mantenga el impulso al comprometerse a al menos tres noches de cocina en casa cada semana. Sabemos que la vida es impredecible y esto no siempre es posible, pero seguro no sucederá si no planeas con anticipación. Así que dedique algún tiempo hoy a planificar sus comidas y a abastecerse de suministros.

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