MBSR es el programa de atención plena que es su boleto de ida para una vida libre de estrés

Se dice con seguridad que una cosa con la que todos lidiamos es el estrés. La lucha es real, muchachos. Entre trabajar más de 40 horas a la semana, encontrar tiempo para hacer ejercicio, hacer un esfuerzo por comer sano y tratar de tener una apariencia de vida social, la rutina diaria puede ser abrumadora. Y el estrés resultante puede causar estragos en su vida (hola, acné y noches de insomnio), especialmente si no tiene herramientas como yoga, aceite de CBD o meditación a su disposición para ayudarlo a manejarlo.


Existe otra modalidad diseñada específicamente para ayudarlo a sobrellevar el estrés, y es posible que aún no haya oído hablar de él: MBSR. ¿Qué es MBSR, te preguntarás? Corto para la reducción del estrés basada en la atención plena, es un programa de atención plena en vivo de ocho semanas fundado por Jon Kabat-Zinn en 1979. Piense en ello como una terapia de meditación que se trata de llevar su conciencia al momento presente, dice Elisha Goldstein, PhD, co- fundador de The Center for Mindful Living en West Los Angeles y creador de A Course in Mindful Living.

Originalmente, MBSR fue creado para ayudar a las personas con enfermedades crónicas a aprender a relacionarse con el dolor de manera diferente y, por lo tanto, a disminuir su estrés y sufrimiento. Desde entonces, se ha adaptado para personas que lidian con el estrés de cualquier tipo, ya sea ansiedad, luchas de relaciones o dolor emocional.

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Piense en MBSR como una terapia de meditación que se trata de llevar su conciencia al momento presente

Aquí, el Dr. Goldstein se sumerge profundamente para compartir de qué se trata MBSR, los beneficios del mismo, qué esperar del curso y algunos ejercicios fáciles de atención plena que puede comenzar a practicar lo antes posible.




Entonces, ¿cómo funciona MBSR?

'El estrés es la base de casi todo el sufrimiento que existe', dice el Dr. Goldstein. 'Ya sea ansiedad, depresión, conductas adictivas, malos hábitos, estrés en el trabajo o sentirse abrumado por la vida. Siempre habrá estrés y dolor, pero la forma en que nuestra mente se relaciona con él aumenta nuestro sufrimiento.

En otras palabras, cuando nos estresamos por estar estresados ​​y tratamos de escapar de él, el resultado es que se genera aún más estrés, lo que efectivamente nos hace sentir mucho peor. Es un círculo vicioso. MBSR ayuda a las personas a romper ese ciclo enseñándoles cómo ver el estrés y el dolor bajo una luz diferente, lo que, a su vez, disminuye el sufrimiento.


MBSR te enseña cómo aprovechar tu mente y controlar tu estrés. Y cuando sientes que tienes control sobre eso, eso te hace sentir mejor y más resistente, lo que te da la energía mental para concentrarte en las cosas que te hacen feliz.

Esto es especialmente pertinente para las personas que tratan enfermedades crónicas. El Dr. Goldstein dice que estamos programados para odiar el dolor y tratar de alejarnos de él, pero cuando lo hacemos, agrega otra capa de estrés al cuerpo, lo que solo mejora la enfermedad y dificulta la recuperación.


¿La solución? Aceptación. Si simplemente lo dejas pasar y te permites estar más presente y darte cuenta de que tienes la opción de ver y reaccionar ante el dolor, el dolor fluctúa en lugar de permanecer crónico, dice el Dr. Goldstein.

Lo resume diciendo que MBSR le enseña cómo aprovechar su mente y controlar su estrés. Y cuando sientes que tienes control sobre eso, eso te hace sentir mejor y más resistente, lo que te da la energía mental para concentrarte en las cosas que te hacen feliz.

¿Cuáles son los beneficios de MBSR?

Obviamente, el beneficio número uno de MBSR es la reducción del estrés (duh, es en el nombre). Pero ese beneficio no tiene nada de qué burlarse, es enorme. ¿Te imaginas felizmente saltando por la vida sin que el estrés te agobie? Increíble.

Entonces cómo ¿exactamente MBSR hace que su estrés desaparezca? Se ha demostrado que el programa ayuda a desarrollar nuevas conexiones neuronales en el hipocampo, la parte del cerebro que participa en el aprendizaje y la memoria, dice el Dr. Goldstein. La actividad también se traslada a la parte de tu cerebro donde viven las emociones positivas, de ahí que te sientas más feliz y menos estresado.


Además, la atención plena calma su sistema nervioso, por lo que su cuerpo no está en un estado hiperactivo todo el tiempo, quemando toda su energía, similar a un navegador de Internet con exceso de trabajo. 'Cuando una computadora tiene demasiadas pestañas abiertas, de repente se bloquea', dice el Dr. Goldstein. 'Eso se debe a que está trabajando muy duro, y si cierras algunas de esas pestañas y te enfocas más en algo que tal vez sea importante en este momento, tu cerebro no está trabajando tan duro, por lo que no te estás cargando tanto.

¿Qué puedes esperar del curso?

Las clases de MBSR generalmente se reúnen durante sesiones semanales de 2.5 horas en el transcurso de ocho semanas. El programa también incluye un retiro de un día. Hay miles de maestros de MBSR en todo el país, por lo que una búsqueda rápida en Google puede ayudarlo a encontrar una clase local. Aunque fue diseñado idealmente para ser tomado en persona, el Dr. Goldstein dice que también hay algunas versiones en línea que puede tomar.

Cada semana, aprenderá prácticas de mindfulness formales e informales para implementar en su vida. Las prácticas formales, dice el Dr. Goldstein, son ejercicios que requieren que dediques algo de tiempo para completar (generalmente 30-45 minutos al día). Alternativamente, las prácticas informales no requieren ningún tiempo extra, ya que se pueden rociar fácilmente en su día.

También hay una parte de discusión e investigación del programa, durante la cual el maestro está disponible para ayudar a los participantes a comprender la práctica y fomentar su conciencia, dice el Dr. Goldstein. Y debido a que el curso se imparte en grupo, los estudiantes también pueden aprovechar el aprendizaje mutuo.

Y aunque ocho semanas es un tiempo sólido para poder internalizar la práctica e integrarla en la vida diaria, el Dr. Goldstein dice que MBSR es realmente solo un programa introductorio a la vida consciente. Puede sumergirse mucho más y llevar su atención plena al siguiente nivel con otros cursos. Y al igual que con cualquier otra cosa, cuanto más tiempo lo haga, mejor equipado estará para crear una práctica sostenible y más podrá cosechar los resultados.

Pruebe 5 ejercicios básicos de MBSR

1. Mente de principiante

Comience a sumergir los dedos de los pies en la atención plena con el ejercicio mental para principiantes, que le asigna la tarea de notar algo como si fuera la primera vez que lo ha visto, dice el Dr. Goldstein. Imagina que acabas de aterrizar en la Tierra desde el espacio exterior. ¿Cómo verías, por ejemplo, una pasa por primera vez?

De Verdad Presta atención al objeto de tu atención con intención y un sentido de curiosidad mientras comprometes todos tus sentidos. Notarás cosas que nunca antes has tenido y aumentarás tu aprecio por ellas, dice el Dr. Goldstein. Traer esta mayor conciencia a los artículos y cosas que hacemos todos los días puede ser bastante profundo. Cosas simples como comer, caminar, bañarse o lavar platos pueden parecer francamente mágicas.

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2. Escaneo corporal

Este ritual es una de las primeras prácticas formales de meditación que aprenderá en MBSR, dice el Dr. Goldstein. El propósito del ejercicio de exploración corporal, explica, es asentarse en su cuerpo y entrenar su mente para estar más presente. Dependiendo de cuánto tiempo tenga disponible, puede hacerlo durante 3 a 10 minutos.

Comience sentándose o acostado, cerrando los ojos y llevando la conciencia a su cuerpo. Comience con sus pies y note cualquier sensación con curiosidad. Luego dirige tu atención a tus piernas. Continúa moviéndote lentamente hasta la parte superior de tu cabeza, deteniéndote en cada parte del cuerpo y prestándole toda tu atención por unos momentos. Termina volviendo tu atención a tu respiración.

3. La práctica de la bondad amorosa

Enviar buenas vibras a ti mismo y a los demás es una buena idea, y de eso se trata exactamente la práctica de la meditación de la bondad. Para hacerlo, el Dr. Goldstein recomienda cerrar los ojos y respirar profundamente. Imagina que alguien que amas está sentado frente a ti mirándote a los ojos. Coloque su mano sobre su pecho para ayudarlo a conectarse con su corazón y cultivar esos cálidos y confusos sentimientos de amor.

Imagine decirle a su ser querido: 'Que seas feliz. Que estés sano en cuerpo y mente. Que estés seguro y protegido de daños internos y externos. Que estés libre del miedo que te mantiene atrapado. (Siéntete libre de jugar con la redacción para que te parezca auténtico).

Continúa respirando profundamente y reconectando con tu corazón. Luego repita el proceso, esta vez enviando misericordia hacia usted. Luego repita el proceso nuevamente con alguien que no conoce muy bien, como la mujer que prepara su batido después de la clase de spinning cada semana, por ejemplo, y nuevamente con alguien que actualmente lo está frustrando o molestando.

Cierre el ritual de atención plena extendiendo su misericordia al mundo entero y deseándoles a todos felicidad, salud y seguridad. Y, por último, tómese un momento para agradecer mentalmente a las personas que imaginó durante su práctica.

4. DETENER la práctica

La práctica STOP (que significa detener, respirar, observar y continuar) es una práctica corta y dulce de dos a tres minutos que puede rociar durante todo el día cada vez que necesite un pequeño reinicio. 'Es como una mini meditación', dice el Dr. Goldstein.

La práctica de DETENCIÓN (que significa detener, respirar, observar y continuar) es una mini meditación corta y dulce de dos a tres minutos que puede rociar durante todo el día cuando necesite un pequeño reinicio.

Solo deja de hacer lo que sea que estés haciendo. Póngase cómodo en cualquier posición en la que se encuentre y respire profundamente. Observa lo que estás experimentando en el momento. Escanea tu cuerpo en busca de sensaciones. Presta atención a cualquier emoción que sientas. Y verifique también con su mente. ¿Está distraído o enfocado en el futuro o el pasado? Cualquiera sea el caso, devuelva su conciencia al momento. El último paso es determinar qué es importante en este momento prestar atención a medida que avanza su día.

5. El cielo de la práctica de la conciencia.

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Este ejercicio dura unos seis minutos y puede practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Comience cerrando los ojos y respirando profundamente. Luego, concentra tu atención en los sonidos. 'Imagine que su mente es tan amplia como el cielo', dice el Dr. Goldstein. '(Hay) una enorme cantidad de amplitud. Y dentro del cielo, los sonidos aparecen y desaparecen.

El trabajo es solo estar presente y permitir y notar el desarrollo de la vida.

Luego, concentra tu atención en cualquier sensación que sientas dentro de este vasto cielo abierto. Deja que esas sensaciones sean y nota que van y vienen. Luego, concéntrate en los pensamientos. El trabajo es solo estar presente y permitir y notar el desarrollo de la vida, dice el Dr. Goldstein. Finalmente, reduzca su atención a su respiración.

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