Conoce la dieta nórdica, la prima pequeña ecológica de la dieta mediterránea

Desea comer más frutas y verduras, pero definitivamente no desea prohibir el pan, la pasta y los lácteos. Crees que lo que sabes puede estimular tu cerebro. Le gustaría probar y comprar más localmente y estacionalmente para apoyar a los pequeños agricultores y al medio ambiente. Parece que eres el candidato perfecto para la dieta nórdica: la respuesta de clima frío a la dieta mediterránea.

Desarrollada en 2004 por un grupo de investigadores, dietistas y médicos en colaboración con el restaurante NOMA de Copenhague con estrella Michelin, la dieta nórdica fue adaptada de la Pirámide de la Dieta del Mar Báltico para alentar a las personas en los países nórdicos (es decir, Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia) para comer más alimentos frescos, de temporada y locales. 'Al igual que en el resto del mundo, las tasas de obesidad aumentaron porque las personas estaban comiendo una dieta occidental más tradicional, que es carnosa con más alimentos procesados ​​y envasados', dice Christy Brissette, RD, presidente de 80-Twenty Nutrition.



Los grandes rasgos de la dieta nórdica: un énfasis en frutas y verduras locales frescas, mariscos y granos integrales. ¿Suena familiar? Esto se debe a que comparte muchas similitudes con su gemelo del sur, la dieta mediterránea (y mientras estamos en ello, la dieta Okinawa), pero con su propio toque regional.

Cuando se trata de beneficios para la salud, los dos planes de alimentación son casi iguales. `` En términos de potencial de pérdida de peso y mejoras en la salud del corazón, la dieta nórdica parece estar en línea con la dieta mediterránea, dice Brisette, aunque como es más reciente, señala que no hay tanta investigación sobre ella como la dieta mediterránea. Una revisión de la Organización Mundial de la Salud descubrió que tanto las dietas mediterráneas como las nórdicas redujeron el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Y un estudio de la Universidad de Finlandia encontró que la dieta nórdica redujo la inflamación en personas con síndrome metabólico, lo que puede ayudar a controlar el peso.



Entonces, ¿cómo más se comparan las dietas nórdicas y mediterráneas? Brissette y Jessica Cording, R.D., nos lo explican.



1. Ambos son grandes en alimentos a base de plantas

El arma de salud (no tan secreta) tanto en las dietas mediterráneas como nórdicas es un hiper-enfoque en frutas, verduras, nueces y legumbres. Las plantas son el único alimento que contiene fibra naturalmente, y la fibra mejora la salud del corazón, controla el peso y ayuda a la digestión, explica Brissette. Las plantas también son la única fuente de fitoquímicos, compuestos antioxidantes que combaten los radicales libres, que han demostrado combatir el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y las condiciones neurodegenerativas, agrega.

Sin embargo, los tipos de frutas y verduras en cada menú varían. La dieta mediterránea presenta frutas y verduras de clima cálido como ensalada de verduras, tomates, berenjenas, granadas, higos y dátiles. La dieta nórdica sirve frutas y verduras más abundantes y almidonadas que crecen en climas más fríos, incluidas las hortalizas de raíz (zanahorias, remolachas, nabos), manzanas, ciruelas y peras. Pero igual obtendrá los mismos beneficios para la salud. 'Si compara la granada con los arándanos silvestres, obtendrá nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos similares', dice Brissette.

¿Quieres aprender más sobre la dieta mediterránea? Mira este episodio de Usted frente a la comida:

2. El enfoque nórdico es local, lo cual es bueno para su salud y el medio ambiente.

Comer localmente podría tener beneficios adicionales. 'Hay alguna evidencia de que el valor nutricional puede ser mayor en los alimentos silvestres en comparación con los alimentos cultivados convencionalmente', dice Brissette. Los productos cultivados de manera convencional están protegidos artificialmente de las plagas y el clima duro. Pero los alimentos silvestres tienen que valerse por sí mismos, y lo hacen al producir más de los mismos fitoquímicos que son tan buenos para nuestra salud. 'Piense en las plantas como si tuvieran su propio sistema inmunológico. Cuando se cultiva convencionalmente, no tiene que luchar tan duro. No obtienes estos niveles fitoquímicos que obtendrías en la naturaleza, cuando enfrenta desafíos y se fortalece, dice Brissette.

Adaptar su menú para comer localmente también es mejor para la tierra, especialmente cuando el enfoque está en los alimentos a base de plantas. 'Disfrutar de los alimentos saludables que crecen en su comunidad respalda a los agricultores y pescadores locales y reduce su huella de carbono en comparación con algo que tiene que recorrer la mitad del mundo para llegar a su supermercado', agrega Brissette.

3. Ambos fomentan cantidades moderadas de pescado graso

Otro aspecto positivo de las dietas nórdicas y mediterráneas es que obtendrá una gran cantidad de proteínas del pescado, en el caso de la dieta nórdica, que es el salmón, la caballa y el arenque. Estos peces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 'Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 podrían ser beneficiosos para la salud mental y emocional, así como para su función cognitiva', agrega Cording.

4. Ninguno de los planes te hará cortar carbohidratos

A diferencia de Paleo o keto, no tendrá que cortar cereales integrales, galletas saladas y panes en las dietas mediterráneas o nórdicas. Mientras que la dieta mediterránea incluye granos como el farro y el trigo integral en el pan y las pastas, la dieta nórdica es más rica en una variedad de granos de clima frío como la cebada, la avena y el centeno. Eso obtiene puntos de bonificación para la dieta nórdica: estos tipos de granos sirven fibra soluble, en comparación con la fibra principalmente insoluble (también conocida como forraje) en los granos mediterráneos.

Si bien toda la fibra es buena para el sistema digestivo y el corazón, la fibra soluble absorbe agua para ayudarlo a sentirse lleno y más satisfecho. También atrapa y elimina el colesterol de su cuerpo, un beneficio adicional para su corazón. Algunas investigaciones incluso sugieren que la fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, una gran ventaja para las personas con diabetes. 'Siempre digo que todos deberían comer como si estuvieran en riesgo de diabetes para estabilizar su energía durante todo el día, por lo que incluir fibra soluble es realmente importante', dice Brissette.

5. Pequeñas cantidades de lácteos son una opción para ambos

Ambos planes de alimentación incluyen un poco de yogur griego bajo en grasa, rico en lácteos, rico en calcio en la dieta mediterránea y yogur skyr bajo en grasa en la dieta nórdica. Ambos tipos de yogurt se procesan de una manera que aumenta el contenido de proteína en comparación con el contenido normal (aproximadamente 15 gramos de proteína en cinco onzas de yogures griego y skyr versus seis gramos en la misma porción de yogurt estándar). Simplemente opte por opciones bajas en grasa para mantener su consumo de grasas saturadas bajo control, dice Brissette.

6. Ambos limitan los alimentos procesados, dulces y carnes rojas

Las dietas mediterráneas y nórdicas limitan (pero no prohíben) la carne roja y los alimentos procesados. Al reducir estos alimentos, reducirá su consumo de grasas saturadas y sodio, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Dado que la mayor parte del azúcar en ambas dietas proviene naturalmente del yogur, la fruta y los granos, generalmente es mejor para usted (y más rica en nutrientes) que los azúcares agregados que se encuentran en los alimentos procesados. 'Obtiene todos los beneficios que se obtienen al comer alimentos integrales, como proteínas y calcio. Eso es muy diferente de tener un yogur con sabor endulzado, dice Brissette.

7. La dieta nórdica no es tan buena cuando se trata de grasas saludables

Mientras que la comida mediterránea está untada en aceite de oliva, la dieta nórdica usa aceite de canola porque la planta de colza (que se usa para hacer aceite de canola) crece localmente. Cording dice que este es el único gran inconveniente de la dieta nórdica. El aceite de oliva es generalmente una mejor elección que el aceite de canola, ya que la canola es más alta en ácidos grasos omega-6. La mayoría de nosotros ya tenemos demasiado omega-6, ya que se encuentra en los aceites de girasol y cártamo que se usan a menudo en los alimentos procesados. Un desequilibrio en omega-6s a omega-3, a su vez, puede provocar inflamación, lo que afecta a su cuerpo. 'Es muy fácil ir por la borda con omega-6. Si necesita un aceite neutro, puede sustituir el aguacate o el aceite de canola. De lo contrario, quédese con el aceite de oliva, dice Cording.

8. Ambas dietas fomentan la alimentación social.

Todos somos culpables de preparar el almuerzo en el fregadero de la cocina o en el automóvil, y no está ayudando a nuestra salud. 'Comer de esa manera no te sintoniza con tu cuerpo. A veces no te das cuenta de que has comido porque te lo tragas, dice Brissette. La dieta mediterránea celebra tomarse el tiempo para sentarse con amigos y familiares en las comidas. Del mismo modo, la dieta nórdica alienta a las personas a prepararse y disfrutar de las comidas en casa. 'Hay mucho que decir sobre la comida social', dice Brissette.

¿Quieres probar la dieta nórdica? La variación es clave para maximizar los beneficios para la salud, así que considera mezclar la dieta nórdica con la mediterránea. Para los muchos estadounidenses que viven en un clima con inviernos muy fríos y veranos calurosos, podrán comprar más alimentos producidos localmente si siguen la dieta nórdica en invierno y la dieta mediterránea en verano, dice Brissette.

De cualquier manera, asegúrese de encontrar un estilo de alimentación que funcione para usted. 'Ambos son muy similares y ofrecen muchos de los mismos beneficios. Ve con lo que se siente sostenible y agradable, dice Cording. 'No tengas miedo de empezar de a poco si tienes miedo de revisar tu dieta. Comience con un cambio que pueda hacer y vaya desde allí.

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