El entrenamiento de potencia debe ser un elemento básico en su entrenamiento al igual que la fuerza y ​​el cardio

Yo juzgo si estoy haciendo un buen ejercicio o no por una serie de cosas: cuánto sudo, cuán sin aliento estoy o qué tan dolorido estoy al día siguiente. Durante la sesión de sudor, también mido cuánto peso puedo levantar y, si corro, cuántas millas puedo registrar. Pero nunca he nunca Pensé en cuánto poder estoy ejerciendo, lo que aparentemente es un factor importante a considerar.

El poder, como estoy aprendiendo, es esencialmente una medida subestimada cuando se trata de hacer ejercicio. 'Poder es la capacidad de hacer la misma operación explosivamente, lo que significa rápidamente', dice Vince Sant, entrenador principal y cofundador de V Shred. 'Se visualiza mejor por la cantidad de energía que puedes comprimir en una cantidad minúscula de tiempo mientras realizas un movimiento físico. En otras palabras, el poder es 'la capacidad de ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible', explica Gerren Liles, un entrenador físico e instructor con Mirror.

¿Cómo (y por qué, exactamente) debería incorporar y medir la potencia en su propio régimen de ejercicios? Le pregunté a los profesionales por el jugo.

La importancia del poder.

Parece que el poder es lo mismo que la fuerza, pero Sant señala que los dos son cosas diferentes en el estado físico. 'El poder a menudo se confunde con la fuerza', dice. 'La fuerza es la capacidad que tienen tus músculos para levantar, tirar o empujar una cierta cantidad de peso. Sin embargo, el factor de potencia es útil en IRL, de una manera ligeramente diferente. 'La mayoría de los entrenamientos y los deportes exigen potencia de salida, ya sea saltos, sprints o burpees', dice Liles. 'El entrenamiento para el poder no solo se traduce en un mejor rendimiento deportivo, sino que puede trasladarse a experiencias cotidianas mundanas que exigen un gran esfuerzo, como correr en un autobús o saltar sobre un objeto.

'El entrenamiento para el poder no solo se traduce en un mejor rendimiento deportivo, sino que puede trasladarse a experiencias cotidianas mundanas que exigen un gran esfuerzo. -Gerren Liles



Es como una mejora incondicional para tu entrenamiento. 'El poder en términos de pliometría es otra forma de mejorar su régimen de ejercicios', dice Sant. 'Se ha demostrado que entrenar para obtener potencia en un entorno de peso corporal produce ganancias saludables en fuerza y ​​capacidad para la producción de potencia. El entrenamiento de potencia pondrá mayor énfasis en la velocidad. Si bien no recomienda trabajar con potencia para los novatos en el gimnasio, Sant prefiere hacer trabajo de fuerza después de un calentamiento sólido pero antes de cualquier sesión de peso extenuante 'porque los ejercicios pliométricos dependen increíblemente de la forma, y ​​si la forma se sacrifica debido a la fatiga muscular, Te arriesgas a una lesión.

Volviéndose más poderoso

Ahora que está aclarado, este es el trato con agregar más potencia a su entrenamiento: va a tomar un poco de nivelación. 'Si nunca has experimentado con agregar potencia a tu rutina de ejercicios, no comiences realizando levantamientos explosivos con tu peso máximo', dice Sant. En su lugar, intente incorporar pliometría en sus entrenamientos HIIT de peso corporal. Piense en flexiones explosivas, sentadillas de salto, propulsores de sentadillas y saltos largos. Él dice que de esta manera, se familiarizará con la sensación de movimientos explosivos y se sentirá más cómodo con grandes salidas de energía en períodos de casi una fracción de segundo.

Sin embargo, es realmente difícil medir cuánta potencia estás ejerciendo, a menos que estés en algún tipo de laboratorio. 'Si estás comenzando con entrenamientos de peso corporal y no estás en un laboratorio conectado a un montón de máquinas que controlan la actividad en tus músculos, sería difícil obtener medidas exactas de tu potencia', dice Sant. 'Aunque siempre puedes observar cuánta resistencia estás realizando un movimiento por debajo, ya sea peso corporal o pesas libres, y la cantidad de repeticiones que puedes hacer en un período de tiempo determinado por serie, y cuántas series puedes realizar'. Si está aumentando en cada categoría, y las repeticiones son cada vez más rápidas, está mejorando.

Liles señala que puede medir su poder, de alguna manera, identificando los marcadores de alto rendimiento en la actividad elegida que demanda. 'Puede medir la altura y la velocidad, por ejemplo, probando su altura máxima para saltos de caja, o una carrera de 100 yardas por tiempo', explica. En términos generales, sin embargo, simplemente poder ejecutar un movimiento pliométrico correctamente y posiblemente durante un tiempo prolongado (resistencia) es suficiente para la persona promedio.

Una cosa a tener en cuenta es que antes de probar la potencia de su cuerpo, verifique sus músculos: `` Asegúrese de que su movilidad y flexibilidad estén en su punto para que pueda moverse a través de todo el rango de movimiento de manera segura y sin compensación '', dice Liles. También clave? Formar. 'Recuerda, debes comenzar aprendiendo la forma adecuada y estabilizando tu núcleo', dice Sant. 'Después de que haya sido capaz de aumentar las repeticiones y series en la forma correcta de un movimiento en particular, puede graduarse en variaciones de poder de los movimientos y crecer desde allí.

Cuándo usar la energía en los entrenamientos

Sin embargo, antes de comenzar a canalizar a Superwoman en tus entrenamientos, espera. Tanto Sant como Liles desaconsejan incorporar potencia en cada entrenamiento. 'Todos los entrenamientos no son iguales y los programas de acondicionamiento físico siempre deben basarse en un equilibrio de técnicas de entrenamiento para alcanzar sus objetivos individuales', dice Sant. 'Dedica una parte de tu plan de entrenamiento a la máxima potencia de salida, pero no todo.

Liles se hace eco de ese sentimiento, señalando que ni siquiera debes entrenar todos los días. 'El poder a menudo se exige en los entrenamientos HIIT. Para tener un régimen de entrenamiento equilibrado, es necesario incorporar el entrenamiento de fuerza, dice. 'La fuerza es aplicar la fuerza máxima contra una carga de resistencia. También necesita días de recuperación, o días en los que trabaje en movilidad y flexibilidad. Así que no detengas la práctica del yoga.

También es importante seguir trabajando en tu entrenamiento de fuerza, porque es una parte esencial del uso de la potencia. 'El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar las fibras musculares de contracción rápida, que son necesarias para los movimientos que requieren fuerza y ​​fuerza', dice Liles. 'Una forma de mejorar la expresión del poder es tener una modalidad o actividad en la que practiques repetidamente y veas mejoras. Mejoras corriendo corriendo, saltando saltando, etc. La práctica hace poder.

No se olvide de la recuperación: he aquí por qué debería considerar hacer Pilates para la prevención de lesiones. Y así es como usar un rodillo de espuma para diferentes entrenamientos para una recuperación final.