Psst ... puedes comer estas frutas bajas en azúcar si estás ceto

Cosas que están en la lista de 'sí para la dieta ceto: mantequilla, tocino, aguacates', bombas de grasa, aceite MCT, carne de res alimentada con pasto. Cosas que están en la lista 'no ... bueno, básicamente todo lo demás.

De acuerdo, tal vez sea una simplificación excesiva. Pero la dieta ceto (posiblemente una de las tendencias alimentarias más importantes del año pasado) es famosa por ser restrictiva gracias a su enfoque en comer mucha grasa y muy pocos carbohidratos. Lo que deja a las personas que aman los alimentos carby como el pan y la pasta en el frío.

Pero tener una pequeña naranja o manzana no es tan importante en ceto, ¿verdad? No necesariamente, según Rachel Gargiulo, consultora de nutrición certificada en Nourishing Journey en Baltimore, Maryland. 'Los carbohidratos suelen ser la sustancia preferida del cuerpo para producir y usar energía', dice. 'Sin embargo, cuando se adhiere a una dieta ceto, el cuerpo cambia de usar carbohidratos, en forma de glucosa, a usar reservas de grasa. Este proceso se llama cetosis y está relacionado con todo tipo de beneficios (desde control de peso hasta mejor estado de ánimo).

Pero permanecer en cetosis depende de que limites tu consumo de carbohidratos, que es donde la fruta puede ser un poco complicada. En general, la mayoría de los planes keto requieren comer 30 gramos de carbohidratos por día como máximo. Para el contexto, comer solo un mango (que tiene más de 50 gramos de carbohidratos por fruta y aproximadamente 45 gramos de azúcar) lo pone muy por encima del límite de carbohidratos de su día. Y esos 20 gramos adicionales de carbohidratos hacen la diferencia. 'Entrar en cetosis generalmente toma entre tres días y una semana. Comer demasiados carbohidratos en un día te sacará de la cetosis, dice Gargiulo.

Sin embargo, las frutas están llenas de nutrientes importantes (vitaminas, fibra y antioxidantes) que hacen que valga la pena mantenerlas en su dieta. En lugar de deshacerse de ellos para siempre (o estar lleno de miedo cada vez que ve un plátano), Gargiulo sugiere introducir frutas bajas en carbohidratos de una en una para ver cómo afecta la capacidad de su cuerpo para permanecer en cetosis, ya que ella dice que puede ser un poco diferente para todos. En cuanto a saber exactamente qué frutas ceto amigables hay, Gargiulo comparte algunas de las mejores opciones a continuación.

Sigue leyendo para conocer las cinco mejores opciones de frutas ceto amigables si anhelas algo dulce.

Si has estado duro keto por un tiempo, es posible que te asustes con el recuento de carbohidratos que estás a punto de ver en esta lista. Pero recuerde: la mayoría de las frutas también contienen fibra, un nutriente importante que ayuda con la digestión y previene los picos de azúcar en la sangre. (Entonces, no es lo mismo que los carbohidratos que obtendrías en una galleta o un trozo de pan). Estas frutas en particular también son bajas en azúcar por porción en comparación con la mayoría de las otras frutas.

Entonces, aunque la fruta quizás no sea algo que pueda tener un tazón lleno todos los días mientras está en ceto (¡porque 30 gramos de carbohidratos se suman rápidamente!) Sin duda es algo que puede disfrutar en pequeñas cantidades de vez en cuando. Estas son algunas de las mejores opciones compatibles con ceto, según Gargiulo:

1. bayas. Gargiulo recomienda bayas y frambuesas en particular, si buscas fruta ceto amigable. Las bayas son generalmente bajas en carbohidratos y altas en fibra. También son una adición saludable a casi cualquier plan de alimentación debido a sus altos niveles de antioxidantes y beneficios de salud asociados. Como referencia, aquí están los contenidos de carbohidratos y azúcar en algunas opciones populares de bayas (la composición de nutrientes es para una taza de fruta cruda):

  • Frambuesas: 15 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 5 g de azúcar.
  • Moras: 14 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 7 g de azúcar.
  • Fresas: 13 g de carbohidratos totales, 3 g de fibra, 8 g de azúcar.
  • Arándanos: 21 g de carbohidratos totales, 4 g de fibra, 15 g de azúcar

2. Melocotones. Los duraznos son otra opción de fruta baja en carbohidratos si se comen en pequeñas porciones. Un melocotón amarillo pequeño tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 11 gramos de azúcar. El jugoso dulce de verano también contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales como potasio, fósforo y vitamina C.

3. Albaricoques. Si está buscando una fruta ceto amigable con un perfil de sabor dulce pero agrio, los albaricoques están aquí para usted. Un albaricoque crudo contiene solo 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 3 gramos de azúcar. Pero para su información: el recuento de carbohidratos en los albaricoques secos es significativamente mayor por porción (aproximadamente 29 gramos por cinco piezas de fruta), por lo que debe atenerse a las cosas frescas mientras está en ceto.

4. Melones. Gargiulo dice que la mayoría de los melones se encuentran dentro del espectro de frutas ceto-amigables. Los melones también tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a proporcionar una hidratación adicional. Esto es lo que obtienes de una taza de este tipo de melones:

  • Sandía: 11 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 9 g de azúcar
  • Honeydew: 15 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 14 g de azúcar
  • Melón: 13 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 12 g de azúcar

5. Limones y limas. Si desea agregar un toque de sabor cítrico a todo, desde la almohadilla cetogénica tailandesa hasta el pesto vegano, tenga en cuenta que Gargiulo le dice que puede usar libremente cantidades abundantes de jugo fresco de limón y lima en su cocina mientras se mantiene fiel al plan ceto . Una onza de jugo de limón tiene solo 2 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de azúcar, y la composición de macronutrientes del jugo de lima es similar (3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de azúcar por onza).

Entonces, si la idea de ir bajo en carbohidratos se siente súper desalentadora, solo recuerda que puedes comer fruta por completo. Su cuerpo (y papilas gustativas) se lo agradecerán después de largas semanas de aguacates y arroz de coliflor.

¿Todo esto suena demasiado intenso? La dieta mediterránea podría ser más tu mermelada. Si está comprometido con el ceto, solo sepa que viene con algunos efectos secundarios.