Charla real: ¿Cuánto azúcar debe comer una persona sana en un día?

Dame un tazón de fresas, y soy una campista feliz. Aún mejor si están cubiertos de chocolate o crema batida. Con un diente dulce desenfrenado, pensar en la cantidad de azúcar al día que consumo ciertamente hace que mi corazón palpite un poco más rápido.

Vale la pena repetir que no todo el azúcar es tan malo como los influyentes del bienestar lo hacen, e intentar eliminarlo no es una gran idea. Sin embargo, es importante tener en cuenta la cantidad que recibe en un día. Demasiada azúcar con el tiempo está relacionada con algunos problemas de salud graves, como un mayor riesgo de diabetes y una inflamación potencialmente crónica en su cuerpo. A corto plazo, por supuesto, el exceso de azúcar puede aumentar sus niveles de energía y luego provocar un colapso importante (y aumentar la ansiedad en algunos).

Entonces, ¿cómo es nuestra cantidad diaria de azúcar? Esto es lo que los expertos tienen que decir.

¿Cuánta azúcar al día puedes comer?

Aquí está la cosa: la cantidad de azúcar que uno debería consumir depende del tipo. En general, hay dos tipos de azúcares: azúcares naturales, que se producen naturalmente en las frutas y otros alimentos, y azúcar agregada, que incluye azúcares refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados. (¡Técnicamente también incluye azúcares que uno está agregando a un alimento de fuentes naturales, como mezclar miel en lugar de azúcar en su café todavía cuenta como azúcar agregado!) Los azúcares agregados, dicen los expertos, son los que las personas corren más riesgo de sobrepasarse. -consumidor.

'Tenemos suficiente investigación en este momento para respaldar que el azúcar agregado no nos hará ningún favor por sí sola', dice Jessica Cording, RD. Ella señala que los azúcares agregados están en pie de igualdad, porque le dan una respuesta elevada de azúcar en la sangre. 'No importa qué tipo de edulcorante esté consumiendo, un poco es muy útil.



Una buena regla general: mantenga los azúcares agregados a no más de 25 gramos al día, o el valor de seis cucharaditas.

Las pautas dietéticas 2015-2020 establecen que hasta el 10 por ciento de su consumo diario de calorías puede provenir de azúcares agregados. Cording considera que es un poco demasiado liberal, especialmente porque eso no tiene en cuenta los azúcares naturales. Digamos que comes 2,000 calorías al día. Según estas pautas, puede consumir alrededor de 50 gramos de azúcar agregada, o alrededor de 12 cucharaditas. En cambio, Cording favorece la recomendación de la American Heart Association de limitar los azúcares agregados a 25 gramos al día, o seis cucharaditas. 'Me siento cómoda diciendo que consumir la menor cantidad de azúcar posible', dice. 'Si los números son útiles, diría que entre el 5 y el 6 por ciento de su consumo diario de calorías es un buen estadio.

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Espera, ¿qué pasa con los azúcares naturales?

A diferencia de los azúcares agregados, no hay pautas establecidas sobre la cantidad de azúcar que puede consumir que está naturalmente presente en los alimentos. 'Es realmente fácil obsesionarse con esto y sentirse realmente confundido y abrumado', dice Cording.

Para la mayoría de las personas sanas, no es necesario fijar demasiado en la cantidad de azúcar natural que está comiendo si proviene de fuentes de alimentos integrales. (Es posible que las personas con diabetes u otras afecciones de salud tengan que ser más conscientes de la ingesta de todas las fuentes de azúcar y deben trabajar con su médico para elaborar un buen plan dietético que se ajuste a sus necesidades). Los alimentos con azúcares como la fruta a menudo también contienen fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para ayudar a equilibrar el impacto del azúcar en su sistema. Son incluso mejores cuando se comen con fuentes de proteínas o grasas para nivelar aún más las cosas. 'Cuando comemos un equilibrio de diferentes macronutrientes, ayuda a promover un nivel estable de azúcar en la sangre, porque estamos teniendo un desglose más lento de esos azúcares naturalmente presentes', dice Cording. Con una tasa de digestión más lenta, puede evitar mejor los choques y los cambios de humor, y permanecer saciado por más tiempo.

¿Todavía te rascas la cabeza sobre cómo se ve esto realmente? Imagina tu plato de almuerzo o cena. Cording sugiere llenar la mitad del plato con vegetales sin almidón, un cuarto con su elección de proteínas y el último cuarto puede ser comida con azúcares naturales. Para un ejemplo de merienda rápida, combine una pieza de fruta con mantequilla de nueces o tahini para agregar grasa y proteína.

Cómo reducir los azúcares añadidos

Aunque el azúcar se abre camino en innumerables alimentos, reducir esa recomendación de 25 gramos no tiene que ser desalentador, y no tiene que contar meticulosamente los gramos. Primero, Cording sugiere obtener claridad sobre su relación con el azúcar agregado. 'Comprender de dónde viene te ayudará a descubrir qué enfoque funcionará para ti cuando trates de reducir tu consumo de azúcar', dice. En lugar de ir a pavo frío, Cording sugiere hacer pequeños ajustes de estilo de vida para reducir su consumo, como optar por yogur natural en lugar de las cosas con sabor o dejar salsas y condimentos azucarados en los estantes de los supermercados. También es una buena idea ser inteligente al leer las etiquetas y ver cuánta azúcar hay en una porción de sus comidas favoritas (y cuánto de eso es azúcar agregada). Con un poco de diligencia adicional, aún puede tener una vida bastante dulce sin depender demasiado del azúcar agregado.

Juro que no estoy exagerando cuando digo que no te perderás el azúcar refinada en estos brownies. Y si tiene preguntas nutricionales más comunes, estos dietistas tienen las respuestas.