¿Enfermo de garbanzos? Aquí hay 7 razones para probar las lentejas

Muévete, garbanzos: las lentejas son oficialmente la mejor leguminosa. La humilde lenteja ha trascendido oficialmente la sopa y está apareciendo en todas partes, desde pastas y papas fritas sin gluten hasta comida para mascotas. Las Naciones Unidas una vez los nombraron la comida del año. Incluso el príncipe George, que marca tendencia, se los come.

Para los no iniciados, las lentejas son pequeñas leguminosas redondas, también conocidas como semillas que crecen en una vaina, que vienen en una variedad de tamaños y colores, incluidos negro, marrón, amarillo, rojo o verde. Durante mucho tiempo han sido un elemento básico en la cocina india (daal, ¿alguien?), Así como en la cocina vegana como fuente de proteínas a base de plantas.

Pero al igual que todos los superalimentos zumbidos (ejem, agua de apio), a veces es difícil analizar el bombo publicitario. Lo que plantea la pregunta: ¿Son las lentejas buenas para ti?

Beneficios para la salud de las lentejas

Las lentejas en realidad tienen MUCHO que ofrecer, así que sí, son bastante buenas para ti. Son bajos en grasa, extremadamente ricos en nutrientes y, en general, bastante asequibles para comprar (siempre una ventaja cuando está entre cheques de pago). Y incluyen muchos beneficios para la salud, que incluyen:

1. Están llenos de polifenoles. Los polifenoles son compuestos activos que luchan contra los agentes nocivos en el cuerpo, desde rayos ultravioleta y radiación hasta enfermedades cardíacas y cáncer. Entonces sí, son un gran problema. Las lentejas son una excelente manera de obtener su solución de polifenoles (tienen más que otras legumbres, guisantes verdes y garbanzos), y se han relacionado con beneficios de salud duraderos, incluida la salud cardiovascular y la prevención de la diabetes.



2. Son ricos en proteínas. Buenas noticias, veganos: una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Tendría que comer una lata entera de garbanzos para obtener esa gran cantidad de nutrientes. (Consejo profesional: intenta obtener entre 50 y 75 gramos por día).

3. Son una buena fuente de hierro. Una taza de lentejas también tiene 6.6 miligramos de hierro, que es aproximadamente un tercio de lo que necesita para todo el día. El hierro es muy importante para mantener el oxígeno bombeando por todo el cuerpo. Si no obtiene suficiente, el flujo sanguíneo se ralentiza.

4. Están llenos de fibra. Prácticamente a todos los RD les encanta predicar sobre la importancia de la fibra, especialmente relacionada con la salud digestiva y el mantenimiento de un peso saludable. Una taza de lentejas tiene 15,6 gramos, que en realidad es casit cuatro veces más como una taza de col cruda.

5. Las lentejas son buenas para tus huesos. Cuando se trata de la salud ósea, los productos lácteos tienden a acaparar la atención, pero las lentejas también son una excelente opción con 38 gramos de calcio por taza. ¡Es bueno saberlo, veganos!

6. Son una buena fuente de ácido fólico. El ácido fólico es un nutriente importante para cargar todo el tiempo, pero es especialmente importante cuando está embarazada. No obtener suficiente puede provocar defectos de nacimiento graves. E incluso si no está pensando en el embarazo, el ácido fólico favorece el crecimiento saludable del cabello y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los científicos han encontrado que las lentejas son una excelente fuente dietética de ácido fólico bien absorbida, particularmente para las mujeres que están embarazadas o esperan estarlo pronto.

7. Son ricos en magnesio. Si tiene problemas para dormir, está estresado o tiene un exceso de trabajo, su cuerpo podría beneficiarse del consumo regular de magnesio, y las lentejas pueden ser una gran fuente de 71 mg por taza de lentejas cocidas.

Posibles efectos secundarios de comer lentejas

Incluso las lentejas tienen un talón de Aquiles. Toda esa fibra beneficiosa puede tener el efecto secundario desagradable de, bueno, gas. La clave para evitarlo es acelerar su consumo de lentejas lentamente, especialmente si no está acostumbrado a obtener mucha fibra normalmente.

Las lentejas también contienen lectinas, una proteína en ciertas plantas como las solanáceas y las legumbres que se ha relacionado con la inflamación y el malestar estomacal. Es una de las razones por las cuales las personas en la dieta Paleo evitan los frijoles y las legumbres. Si constantemente se siente enfermo después de comer lentejas y otros alimentos llenos de lectina, probablemente sea mejor evitarlos o limitar la cantidad que come.

Cómo incorporar las lentejas a tu dieta

Ahora la pregunta práctica: ¿cómo puedes llenar tus lentejas sin que sepan a papilla que hizo tu abuela? Déjame contar las formas:

1. Busque pastas a base de lentejas. Marcas como Modern Table, Explore Cuisine y Tolerant usan lentejas como sustituto de la pasta sin gluten. Lo hierves de la misma manera que lo harías con los fideos comunes, agregas tu salsa favorita y sabe tan delicioso como lo normal.

2. Agregue lentejas a su ensalada. Las pequeñas semillas encerradas son una excelente manera de aumentar la proteína en su plato de verduras sin pollo a la parrilla. Para hacer, agregue las lentejas al agua hirviendo y deje hervir a fuego lento durante unos 20 a 25 minutos, o hasta que estén tiernas. Luego, una vez que se enfríen un poco, ¡agrégalos a tu ensalada!

3. Haga una sopa de lentejas o estofado. ¿Te gusta la sopa pero te gustaría que te llenara? Ve con una sopa de lentejas clásica, todas las ventajas de la sopa caliente, además de proteínas y fibra de relleno para mantenerte lleno mucho después de que hayas terminado. Combina las lentejas crudas con tus vegetales favoritos, hierbas y caldo de elección, y deja que todo se cocine a fuego lento hasta que esté cocido.

Independientemente de cómo elija hacer lentejas, seguramente obtendrá un gran impulso nutricional. Y eso es algo en lo que todos los comedores pueden estar de acuerdo es definitivamente una gran ventaja.

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