Fortalecer sus 'músculos respiratorios' es la clave para matar sus ejercicios cardiovasculares

Fortalecer sus músculos y articulaciones es fundamental para su juego de fitness. Duh ¿Pero un músculo del que nadie habla? Tu respiración músculos, que deberías estar trabajando para aumentar tu capacidad de resistencia cardiovascular.

Conocidos como sus músculos intercostales, sus músculos respiratorios se encuentran alrededor de sus costillas y lo ayudan a respirar más fácilmente. '(Ellos) ayudan a formar la pared torácica y proteger los pulmones', dice Kasey Kotarak, entrenador y entrenador en Fit Body Boot Camp, y agrega que juegan un papel muy importante en el aspecto mecánico de nuestra respiración. Ayudan a expandir y reducir el tamaño de la cavidad torácica, agrega Steve Stonehouse, NASM, entrenador y director de educación de Stride.



Y cuando estás haciendo un ejercicio cardiovascular, obviamente estás respirando mucho más fuerte que, por ejemplo, cuando estás sentado en el sofá viendo atracones Prometido de 90 díasque es donde entra en juego la fuerza intercostal. 'Los músculos intercostales hacen posible el flujo de aire más grande requerido para cardio, y también trabajan para permitir un aumento de la frecuencia respiratoria', dice Kotarak. Entonces, estos músculos están ayudando a su cuerpo a adaptarse a toda la inhalación y exhalación requeridas durante un entrenamiento cardiovascular. 'Sin estos músculos, su cuerpo no podría adaptarse a los cambios fisiológicos que vienen con el ejercicio', agrega. 'Los músculos intercostales más fuertes pueden ayudar a aumentar su resistencia, resistencia y reducir la dificultad para respirar. Um, wow

Tu diafragma, que activa tu respuesta parasimpática, también es importante para tu juego de respiración durante los entrenamientos, y es lo primero que debes poner en marcha. 'Entonces tus músculos intercostales expanden tus costillas, dice Stonehouse. 'Idealmente, y cuando se entrena adecuadamente, tu pecho se mueve al final y menos', dice. En cuanto al fortalecimiento de estos músculos tan importantes, los ejercicios cardiovasculares y de respiración ayudan, pero también hay fuerza movimientos de entrenamiento e incluso posturas de yoga que también puedes hacer. Estos son los pasos a seguir para fortalecer sus músculos intercostales para lograr capacidades de respiración similares a las de los ninjas. Solo tenga en cuenta que un elemento clave para hacer estos ejercicios es concentrarse en la respiración.



1. Levantamiento con mancuernas: Acuéstese en un banco, asegurándose de que su cabeza y cuello estén apoyados. Ambos pies deben estar planos en el suelo. Sostenga un extremo de la pesa con ambas manos directamente sobre el pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Luego, baje la mancuerna sobre la cabeza hasta donde su cuerpo lo permita mientras mantiene los brazos metidos. Levante el peso de nuevo a la posición inicial mientras se aplica el núcleo, dice Kotarak.



2. Toques oblicuos en el talón: Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, observa Kotarak. Mueva los talones hasta que las rodillas apunten hacia arriba. Mirando hacia el techo, levante un poco la cabeza, el cuello y los hombros del piso, y con los brazos a los costados alcance un talón enganchando el núcleo. Luego lleva el brazo de vuelta al inicio. Complete un juego completo en un lado antes de cambiar, o alterne de lado a lado.

3. Mosca en el pecho: Stonehouse recomienda este movimiento, que consiste en acostarse en un banco plano con una pesa en cada mano apoyada sobre los muslos. Sus palmas deben estar frente a frente. Use sus muslos para ayudar a levantar las pesas y levante un peso a la vez para poder sostenerlos frente a usted al ancho de los hombros. Levante las pesas como si las estuviera presionando, pero deténgase y manténgalas presionadas antes de bloquear, esta debería ser su posición inicial. Con una ligera flexión en los codos, baje los brazos a ambos lados en un amplio arco hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Inhale mientras realiza esta parte del movimiento y mantenga los brazos inmóviles; el movimiento solo debe realizarse en la articulación del hombro. Levante los brazos hacia atrás a la posición inicial mientras aprieta los músculos del pecho y exhala, y usa el mismo arco de movimiento para bajar las pesas.

4. Lado lateral de la cadera: A Kotarak le gusta este movimiento para trabajar su núcleo y fortalecer sus músculos intercostales al mismo tiempo. Comience de lado con el codo directamente debajo del hombro y apile los pies uno encima del otro o escalone el pie delantero frente al otro en una tabla lateral. Una vez que esté estable, presione hacia arriba en el tablón del lado bajo. Involucre su núcleo y baje sus caderas hacia arriba y hacia abajo, acercándolas lo más cerca del suelo que pueda. Mantenga el brazo opuesto en la cadera o la oreja y asegúrese de hacer ambos lados.

5. Ángulo lateral extendido: Kelly Clifton Turner, instructora de yoga y directora de educación de YogaSix, ama el ángulo lateral extendido para este propósito, ya que 'estira las costillas superiores y pide que las costillas inferiores se estabilicen y fortalezcan', dice ella. Comience en una pose de yoga Warrior II con la rodilla derecha doblada hacia adelante y lleve el codo derecho hacia la rodilla derecha. Inhale para llevar su brazo izquierdo hacia el techo, luego exhale con su brazo sobre la oreja, formando una línea recta a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo.

Si alguna vez te has preguntado, esto es lo que los entrenadores tienen que decir sobre hacer cardio o entrenamiento de fuerza primero en un entrenamiento. Y esto es lo que debe saber sobre el poder en el estado físico, que es una parte importante menos discutida de su juego de fuerza.