Los entrenamientos de 2 velocidades que todo corredor de larga distancia necesita
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Cuando te estás preparando para correr media maratón o trotar maratón más de tres o cuatro horas seguidas, los entrenamientos rápidos pueden parecer lo último en lo que deberías concentrarte. Después de todo, incluso si alcanzas tu ritmo objetivo el día de la carrera, no hay nada cerca de un sprint.

Pero agregar solo una sesión de ritmo más rápido a su rutina semanal podría darle un gran impulso en esa línea de partida. 'El trabajo de velocidad es importante, sin importar la distancia que persigas', dice Deena Kastor, medallista de bronce olímpica y poseedor del récord estadounidense en el maratón. `` Correr rápido mantiene su paso eficiente en todos los ritmos, lo que evita lesiones y también hace que correr a ritmos más lentos parezca un esfuerzo menos percibido.



'El trabajo rápido es importante, sin importar la distancia que persigas.

La clave para un trabajo de velocidad efectivo es marcar ciertas distancias para sus millas rápidas, dependiendo de la carrera que tenga por delante. Las carreras de ritmo rápido que haces mientras te preparas para una carrera de larga distancia deberían ser muy diferentes de las que estás a punto de correr, por ejemplo, 5K o 10K.



Una publicación compartida por Deena Kastor (@ deena8050) el 4 de mayo de 2016 a las 9:11 a.m. PDT



Para esas carreras más cortas, el trabajo de velocidad se trata de carreras cortas y repeticiones en la colina para entrenar tu cuerpo para obtener ráfagas rápidas de potencia y eficiencia en una distancia más corta. Sin embargo, cuando se trata de distancias más largas, esos sprints no son tan necesarios. 'Para los maratones, las repeticiones de millas y las carreras de tempo son lo importante para apoyar el entrenamiento', dice Kastor. 'El maratón es un evento para quemar grasa que requiere que corras aeróbicamente', explica. 'Necesitas entrenar tu sistema aeróbico progresando a largo plazo. El trabajo de velocidad simplemente mejora su eficiencia al correr largas distancias.

Kastor recomienda agregar repeticiones de millas y carreras de tempo (carreras de umbral AKA) a su horario. Las repeticiones de millas mejorarán su eficiencia y lo prepararán para las sesiones de tempo, dice ella. Las carreras de tempo se basan en esa eficiencia y entrenan tus músculos para lidiar con niveles más altos de ácido láctico, lo que te ayuda a mantener el ritmo de carrera durante una distancia prolongada.

Obtenga el entrenamiento de velocidad el martes o miércoles, luego guarde su carrera larga para el fin de semana. De esa manera, no estás abordando dos carreras que son difíciles para tu cuerpo en días consecutivos. Y aquí hay algunas noticias extra buenas: cuando agrega velocidad a su horario, también puede agregar más descanso para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de la tensión adicional que le está aplicando, dice Kastor. (Ella aconseja tomarse un día libre adicional o acostarse 30 minutos antes cada noche).

Aquí están las sesiones de velocidad máxima de Deena Kastor para el entrenamiento de larga distancia. Haz uno por semana, alternando entre los dos entrenamientos.

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Entrenamiento 1: repeticiones de millas

Calentar: Trota a un ritmo fácil durante 15-20 minutos.

Rutina de ejercicio: Haga repeticiones de 3 o 4 millas a un ritmo intenso, descansando durante 2 minutos entre cada una. No salga demasiado rápido, piense en ir progresivamente más rápido con cada milla.

Enfriarse: Trota a un ritmo fácil durante al menos 15 minutos.

Entrenamiento 2: carrera de tempo

Calentar: Trota a un ritmo fácil durante 15-20 minutos.

Rutina de ejercicio: Corre de 4 a 6 millas a un ritmo cómodo y duro. (Apunte por 30-40 segundos más lento que su ritmo de 5K; debería poder hablar solo un par de palabras a la vez).

Enfriarse: Trota a un ritmo fácil durante al menos 15 minutos.

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