El entrenamiento de esculpir el trasero de 30 minutos que Dakota Johnson jura
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Si has visto a Dakota Johnson desnuda todo en el 50 sombras Es difícil imaginar que su rutina de ejercicios no sea más que 50 sombras de tortura. (El tipo no sexy).


Pero, sorprendentemente, no se requirieron campamentos de entrenamiento inductores de barf para, ejem, poner a la actriz en forma. En preparación para su último período como Anastasia Steele, Johnson trabajó con la entrenadora de celebridades Ramona Braganza, quien le recetó una serie de circuitos de 30 minutos, tres veces por semana. Sí, eso es todo.

Como la estrella solía hacer ballet, Braganza incorporó muchos guiños a la barra en la serie de modelado de vagabundos.

Según Braganza, Johnson no estaba dispuesta a esculpir un paquete de seis, solo quería sentirse bien con su propia piel. 'Con ella, siempre se trataba de alargamiento, que viene a través del núcleo', dice Braganza. Con ese fin, ella incluyó un amplio trabajo para los saltos de plié que esculpen el trasero, los levantamientos de piernas y las patadas de burro en la secuencia (una versión de la cual se describe a continuación).

Y dado que la estrella solía hacer ballet, Braganza incorporó muchos guiños a la barra en la serie de formación de vagos: los segmentos de cardio del entrenamiento consistían en saltos de plié, y los interludios de entrenamiento de fuerza involucraron muchos levantamientos de piernas elegantes y puntiagudos y movimientos inspirados por Pilates. Johnson también optó por hacer yoga caliente una o dos veces por semana para mezclarlo.




Por supuesto, incluso entrenamientos cortos a veces requieren un poco de motivación. Para eso, Johnson recurrió a iTunes. 'Le gustaba escuchar muchas cosas de la vieja escuela como Motown', dice Braganza. ¿Qué, no The Weeknd?

Desplácese hacia abajo para ver todo Dakota Johnson 50 sombras más oscuras rutina de ejercicios (ilustrada por la propia Braganza), que puedes hacer en casa en solo 30 minutos.

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1. Cardio

  • Plié salta, primera posición: talones juntos, dedos separados, brazos estirados rectos (2 minutos)
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2. Esculpir a tope

Para estos ejercicios, Braganza recomienda usar pesas de tobillo de 1-2 libras. Completa 4 series de 8 repeticiones en cada pierna.


  • Elevaciones de piernas (mantenga el pie superior en ángulo hacia el suelo)
  • Almejas
  • Elevaciones de piernas (mantenga las piernas perpendiculares a su cuerpo en un ángulo de 90 grados)
  • Patadas de burro
  • Hidrante a patada lateral
  • Ascensores de puente de una pierna
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3. Cardio (de nuevo)

  • Plié salta, segunda posición: piernas en cuclillas, pies hacia afuera, brazos estirados en línea recta (2 minutos)
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4. brazos

  • Presione el hombro para levantar el brazo con pesas de bolas de 1-2 libras (10 repeticiones)
  • Pequeños círculos de brazos con pesas durante una estocada (10 repeticiones por pierna)
  • Retroceso del tríceps mientras se inclina hacia adelante y se balancea en una pierna (10 repeticiones por pierna)
  • Patadas de pie con las manos en puños frente a la cara mientras se balancea en una pierna (10 repeticiones por pierna)
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5. Cardio (la última vez, ¡lo prometo!)

  • Saltos de Plié, segunda posición: Piernas en una posición en cuclillas con los dedos de los pies señalados, los brazos estirados en línea recta (2 minutos)
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Sexto párrafo

  • Crujidos sentados con giro del brazo: comience con los brazos rectos al frente, sosteniendo bolas de 1 a 2 libras, luego gire a cada lado (levantando el brazo mientras se mueve), y finalmente mantenga ambas manos rectas sobre su cabeza mientras mira hacia el centro (20 repeticiones )
  • Crujidos con una pierna recta en el suelo, una pierna arriba en el aire, con los pesos de la pelota (10 repeticiones por pierna)
  • Siéntese en V y ruede y extienda después de contraer una V, ruede sobre su estómago y levante las piernas y los pies juntos. Repita rodando sobre el lado opuesto (5 por lado)
  • Tabla del antebrazo con las manos juntas (2 minutos)

Para obtener más ajustes de celebridades, consulte el entrenamiento oficial de Karlie Kloss y el régimen de entrenamiento de Blake Lively.