El plan de 4 semanas para hacer más flexiones * y * perfeccionar tu forma

Las flexiones son uno de esos movimientos asesinos que provocan gemidos incluso de los fanáticos más fuertes de HIIT. Y desafortunadamente, (ugh) la única forma de perfeccionar su forma es programar el quemador de cuerpo completo en sus entrenamientos de manera constante hasta que se sienta más cómodo, ya sabes, desafiando la gravedad.


Sin embargo, si estás en el juego para convertirte en el campeón actual de representantes de tu gimnasio, todo lo que necesitas son cuatro semanas, 12 entrenamientos y ajustar tu forma actual para que coincida con un 'push-up de punto muerto', informa Salud de los hombres. Aquí es exactamente cómo hacerlo realidad.

Paso 1: calcule su número de prueba o línea de base

Antes de comenzar el plan, primero deberá evaluar sus habilidades actuales de flexión para que su visión del sudor pueda ser tan dulce dentro de un mes. Para hacerlo, desplácese a la posición correcta de flexión con los pies juntos, el cuerpo paralelo al piso y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Luego, baje su cuerpo hasta el suelo, asegurándose de mantener su núcleo aspirado. Levante las manos del suelo y colóquelas nuevamente para impulsarse de nuevo a la posición inicial. Cuente cuántas de estas flexiones niveladas puede hacer en 60 segundos y, bam, tiene su número de prueba (AKA, su línea de base).

Paso 2: Decide cuáles son tus # metas




Luego, determina a dónde quieres ir. De acuerdo con la prueba de aptitud YMCA, la cantidad promedio de flexiones que las mujeres pueden completar en menos de 60 segundos es la siguiente, pero también puede tener una idea bastante clara de dónde está usando esta calculadora. Ya sea que esté tratando de derribar estos objetivos o simplemente mejorar su juego actual, puede ser una guía útil.

& bull; 17 a 19 años: 11 a 20
&toro; 20 a 29 años: 17 a 29
&toro; 30 a 39 años: 13 a 24
&toro; 40 a 49 años: 11 a 20
&toro; 50 a 59 años: 9 a 17
&toro; 60 a 65 años: 6 a 16


Paso 3: crea tu plan de entrenamiento

Para alcanzar la cifra deseada, agregue el push-up sin interrupción a tres de sus entrenamientos semanales durante cuatro semanas en total, completando cinco series en cada una de las 12 ocasiones.


Semana 1: Haz el 40 por ciento de tu número de prueba. (Por ejemplo, si su número de prueba fue 20, deberá hacer cinco series de ocho flexiones durante los tres entrenamientos de la primera semana).
Semana 2: Haz el 40 por ciento de tu número de prueba nuevamente.
Semana 3: Haz el 50 por ciento de tu número de prueba.
Semana 4: Haz el 60 por ciento de tu número de prueba.

Cuando haya superado el primer mes, vuelva al paso uno para ver cómo ha mejorado. Si todavía no ha alcanzado el recuento de repeticiones deseado, no se preocupe, puede repetir el ciclo del mes hasta que lo haga. Solo recuerde, esta variedad de flexiones corre alrededor de la variedad de la escuela media a mitad de camino. Así que lo más probable es que la próxima vez que alguien grite: '¡Suelta y dame 20! a mitad de la sesión de entrenamiento, sentirá que se lo toma con calma

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