El método de entrenamiento de fuerza 5/3/1 es cómo convertir objetivos en ganancias

A veces me cuesta ver el panorama general de mi rutina de ejercicios. Hoy combiné sprints en la cinta de correr con pesas en la parte superior del cuerpo y trabajo central. Se sintió genial, pero las mentes inquisitivas quieren saber, ¿cómo diablos puedo combinar este entrenamiento con otros para que, como dicen los niños de la aptitud física, los objetivos se conviertan en ganancias? Los entrenadores de todo el país están de acuerdo: la técnica 5/3/1 de Wendler es la forma más inteligente y segura de subir de peso.

A diferencia de los planes más rigurosos que lo ayudan a aumentar sus sentadillas con peso y peso muerto, Maillard Howell, propietario de CrossFit Prospect Heights en Brooklyn, dice que la técnica 5/3/1, fundada por la leyenda del entrenamiento de fuerza Jim Wendler, es más gradual. 'Es una forma de sobrecarga progresiva, y está destinado a hacerte más fuerte a largo plazo', dice el entrenador. En el transcurso de 3-6 meses, construye una base más sólida y confiable en lugar de agregar 50 libras en el transcurso de un mes.



El programa es popular entre los atletas fuera de temporada, pero cualquiera puede beneficiarse de la estructura rígida y cómoda, así como de los períodos de recuperación incorporados en cada mes. (Nota: la recuperación es a menudo el ingrediente que falta en la receta para fortalecerse). Al principio, aprender el patrón del 5/3/1 resulta un poco complicado. Pero una vez que encuentre el ritmo, perderá peso (de una manera segura y no desagradable) como un viejo profesional.

Póngase su ropa de gimnasia y comencemos con Wendler's 5/3/1.

Antes de desglosarlo, repasemos la estructura básica del método 5/3/1 de Wendler. El 5/3/1 solo trata con cuatro movimientos: el press de banca, el press militar, el peso muerto y el favorito de todos: la sentadilla. Dentro de los tres o cuatro entrenamientos por semana, dependiendo de su horario, nunca trabajará los mismos grupos musculares dos veces en un día. (No combine sentadillas con peso muerto o prensas militares con prensas de banco).



Cómo encontrar tu representante máximo

Para comenzar, deberás determinar tu máximo de una repetición, o el mayor peso posible que puedas usar para completar un movimiento de manera segura. (Puede hacerlo con una calculadora en línea o en el gimnasio. Y esta herramienta le mostrará cómo se compara con otras personas que pesan lo mismo que usted). Utilice su máximo de una repetición para calcular los porcentajes necesarios para la rutina de ejercicios. . Por ejemplo, si su peso máximo para el peso muerto es de 135 libras, comience con el 90 por ciento, o alrededor de 120 libras. Cada semana, aumente el peso aumentando los porcentajes en cinco cada uno. La primera semana, encontrará el 65 por ciento, 70 por ciento y 75 por ciento de ese número, redondeando a los cinco más cercanos y siguiendo la estructura de repeticiones 5-3-1 durante todo el mes. (¡Más sobre eso más tarde! ¡No hay necesidad de pánico inducido por las matemáticas! Lo prometo, todo esto es mucho más claro en números).



Si calcular su plan personal suena como un lastre, hay-gracias internet!-Calculadoras en línea que lo harán por usted. Como recién estás comenzando, optemos por tres entrenamientos por semana. Así es como debería buscarte un mes de entrenamientos.

Aquí hay una plantilla para el primer mes del 5/3/1 de Wendler

Semana 1: (90% de una repetición máxima) x 5 repeticiones cada día

Asegúrese de dejar 48 horas entre cada sesión de entrenamiento para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente.

Día 1: sentadillas y press de banca

  • Calentar
  • Sentadillas: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento (recuerde, redondee hacia abajo)
  • Prensas con barra: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
  • Movimientos accesorios: estos deben ser 2-3 entrenamientos diseñados para complementar el trabajo que está haciendo durante sus movimientos 5/3/1. Por ejemplo, puede emparejar sus sentadillas con flexiones y flexiones, y su barra presiona con estocadas con peso y empujes de trineo de 100 metros.

Día 2: peso muerto y prensas militares

  • Calentar
  • Peso muerto: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
  • Prensas militares: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
  • Movimientos accesorios

Día 3: press de banca y sentadillas

  • Calentar
  • Prensas con barra: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
  • Sentadillas: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
  • Movimientos accesorios

Semana 2: (90% de una repetición máxima) x 3 repeticiones cada día

Día 1: peso muerto y prensas militares

  • Calentar
  • Peso muerto: 3 repeticiones al 70, 75 y 80 por ciento
  • Prensas militares: 3 repeticiones al 70, 75 y 80 por ciento
  • Movimientos accesorios

Día 2: press de banca y sentadillas

  • Calentar
  • Prensas de banco: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
  • Sentadillas: 3 repeticiones al 70, 75 y 80 por ciento.
  • Movimientos accesorios

Día 3: prensas militares y peso muerto

  • Calentar
  • Prensas militares: 3 repeticiones al 70, 75 y 80 por ciento
  • Peso muerto: 3 repeticiones al 70, 75 y 80 por ciento
  • Movimientos accesorios

Semana 3: (90% de una repetición máxima) x 5, 3, 1 repeticiones cada día

Día 1: press de banca y sentadillas

  • Calentar
  • Prensas de banco: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
  • Sentadillas: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
  • Movimientos accesorios

Día 2: prensas militares y peso muerto

  • Calentar
  • Prensas militares: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
  • Peso muerto: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
  • Movimientos accesorios

Día 3: sentadillas y press de banca

  • Calentar
  • Sentadillas: 5 repeticiones 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
  • Prensas de banco: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
  • Movimientos accesorios

Semana 4: (90% de una repetición máxima) x 5 repeticiones cada día

Estás descargando en este punto, por lo que los porcentajes permanecen en 65 por ciento.

Día 1: prensas militares y peso muerto

  • Calentar
  • Prensas militares: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
  • Peso muerto: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
  • Movimientos accesorios

Día 2: sentadillas y press de banca

  • Calentar
  • Sentadillas: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
  • Prensas de banco: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
  • Movimientos accesorios

Día 3: peso muerto y prensas militares

  • Calentar
  • Peso muerto: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
  • Prensas de banco: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
  • Movimientos accesorios

Y ahí lo tienes. Para el próximo mes, comenzará agregando 10 libras al levantamiento de la parte inferior del cuerpo y 5 libras al levantamiento de la parte superior del cuerpo, luego recalculará su punto de partida del 90%. Solo sigue hasta que Rock te llame y te pida que sigas Los juegos de Titán.

Bien, hablemos de cardio. Esto es lo que se siente al tomar 3 clases de baile consecutivas (de espaldas). Además, una lista de reproducción que te hará querer bailar.