¡La técnica de entrenamiento 5-4-3-2-1 hace que el ejercicio sea muy fácil!

Cuando descubrí por primera vez el entrenamiento a intervalos en cinta, tuve un momento de aleluya. Romper mi entrenamiento en trozos pequeños me pareció mucho más accesible que obligarme a comprometerme a un ritmo durante más de 30 minutos. Hizo que todo el negocio de ir al gimnasio se sintiera más como un juego que como una tarea. Y recientemente, he encontrado una forma aún más efectiva de hacer que mis sesiones de sudor pasen por alto: el método 5-4-3-2-1. Si no has oído hablar de 'fartlek, prepárate para repensar la forma en que haces ejercicio.

Antes de entrar en el meollo de cómo estructurar un entrenamiento, más generalmente implica aplicar la mentalidad de 'comer la rana a tu entrenamiento. Empiezas con intervalos más largos y desciendes en el tiempo (5 minutos, 5 minutos; 4 minutos, 4 minutos; 3 minutos, 3 minutos; 2 minutos, 2 minutos; 1 minuto, 1 minuto), mientras aumentas la velocidad de tus intervalos de umbral. Mientras haces más esfuerzo al final, el tiempo parece que vuela tan rápido como tus pies.



Según Corinne Fitzgerald, entrenador en jefe del Mile High Run Club de Nueva York, la aplicación de este tipo de enfoque a una sesión de cinta se conoce como fartlek, la palabra sueca para juego de velocidad. 'La idea de que vas rápido, luego te estás recuperando, luego vas rápido durante un cierto tiempo', me dice. 'Cuando tienes un bloque de tiempo de recuperación en el que estás trabajando, te ayuda mentalmente. Usted sabe que se avecina una recuperación y que si se esfuerza por superar la joroba, tendrá un buen período para correr o descansar.

Además, agrega que tomar recuperaciones activas (o trabajar en aproximadamente el 65 por ciento de su nivel máximo de esfuerzo) en lugar de caminar recuperaciones también ayuda a mejorar su resistencia y resistencia en el tiempo extra. 'Permanecer en la zona donde todavía está trabajando y no reducir completamente su ritmo cardíaco lo mantiene en esa zona de quema de grasa. Es por eso que ir solo a su umbral y no ir a su 100 por ciento significa que no tendrá que recuperarse nuevamente a su cero por ciento, dice ella.



Fartlek es una estrategia asesina para su entrenamiento en la cinta de correr, pero también se traduce en spin, el escalador, el elíptico y más.



Permítame explicarle cómo funciona el 5-4-3-2-1 y cómo puede adaptarlo a cualquier sabor de entrenamiento.

Fitzgerald recomienda programar esta variedad de ejercicios en su horario aproximadamente dos veces por semana, dejando tiempo suficiente para la recuperación en el medio. Si lo desea, puede acortar las porciones de recuperación activa para que el entrenamiento sea un poco más desafiante. O bien, si tiene más tiempo para dedicarse al gimnasio, puede comenzar en un número mayor que cinco y seguir bajando.

5 minutos: Recuperación activa (aproximadamente el 65 por ciento de su nivel de esfuerzo máximo)
5 minutos: Ritmo umbral (del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima)
4 minutos: Recuperación activa
4 minutos: Ritmo de umbral (aumento leve desde el último intervalo de umbral)
3 minutos: Recuperación activa
3 minutos: Ritmo de umbral (aumento leve desde el último intervalo de umbral)
2 minutos: Recuperación activa
2 minutos: Ritmo de umbral (aumento leve desde el último intervalo de umbral)
1 minuto: Recuperación activa
1 minuto: Ritmo de umbral (aumento leve desde el último intervalo de umbral)
¡Enfriarse!

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