La guía para principiantes de la dieta DASH

Adoptar un nuevo plan de alimentación saludable es difícil cuando involucra cambios dramáticos, como eliminar todos los carbohidratos en nombre de ceto o rechazar su amado lado del tocino en el brunch si recientemente se ha vuelto vegano. Entonces, quizás por eso la dieta DASH ha recibido tanto amor en los últimos años.

Aunque no es tan promocionado como algunas otras dietas, también tiene muchas menos reglas y restricciones que la mayoría. Ah, y eso trabajos. El plan de alimentación ha sido clasificado alto en el Noticias e informes mundiales de EE. UU. enumere varias veces desde 2011, incluso reclamando el primer lugar en 2017. La razón por la que los médicos lo aman tanto es que es súper efectivo para prevenir el colesterol alto, la presión arterial alta y la obesidad. (DASH significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, para su información).



Bien, entonces sé lo que estás pensando: Mi presión arterial y colesterol están totalmente bien. Pase el café de mantequilla! Pero según la chef Jessica Swift, RD, las prácticas alimenticias simples y saludables de la dieta, como reducir los alimentos procesados ​​y reducir la ingesta de sodio, podrían ser útiles para cualquier persona. (Incluidos aquellos con depresión, según un nuevo estudio).

'Esta es una buena práctica para aquellos que buscan ser proactivos con respecto a la hipertensión', dice. Si tienes menos de 40 años, esto puede no parecer una prioridad alta. Pero teniendo en cuenta que la tasa de hospitalización por accidentes cerebrovasculares en mujeres de entre 18 y 34 años aumentó un 31,8 por ciento entre 2003 y 2012, controlar su presión arterial y sus niveles de colesterol es mucho más importante de lo que parece.



Aquí, Swift comparte todo lo que necesita saber sobre la implementación de la dieta DASH, posiblemente la filosofía alimentaria más accesible de la que nunca haya oído hablar.



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Cómo saber si la dieta DASH puede ser adecuada para usted

Si eres alguien a quien no le molesta contar tus macros, cronometrar estratégicamente tus comidas o renunciar a grupos enteros de alimentos, la dieta DASH probablemente sonará tan refrescante como un vaso alto de kéfir de coco y rosas. Muy pocos alimentos integrales están prohibidos, y no hay muchas reglas a seguir. 'Esta dieta incluye una gran cantidad de frutas, verduras y granos integrales, al tiempo que limita los alimentos refinados, los azúcares simples y los alimentos ricos en grasas, especialmente las grasas saturadas', dice Swift. 'Es una forma saludable de comer bajo en sodio.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda que la persona promedio en la dieta DASH coma solo dos o tres porciones diarias de grasas y aceites, con un enfoque en grasas monoinsaturadas: piense en nueces, aguacates y aceite de oliva. (Lo sentimos, los fanáticos del aceite de coco, ya que es rico en grasas saturadas, querrá consumirlo con moderación si está DASH). También debe esforzarse por comer menos de cinco dulces por semana y menos de 2,300 mg de sodio por día .

Las reglas duras y rápidas para granos, lácteos y carne

En cuanto a lo que tu lata ¿comer? El NHLBI recomienda seis a ocho porciones de granos enteros por día, cuatro a cinco porciones de frutas y verduras, menos de seis porciones de proteína animal y dos o tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. ¿Suena familiar? La dieta DASH tiene mucho en común con la dieta mediterránea, otro médico y dietista favorito.

Si decides probar DASH, Swift dice que primero debes limpiar tu despensa. 'Comenzaría por revisar sus gabinetes y deshacerme de todo lo procesado, alto en sal y alto en azúcar', dice. 'Esté atento a las sales y azúcares ocultos (en los alimentos) que pueden ser percibidos como' saludables ', como los adobos comprados en la tienda, las mezclas de condimentos, el pan y las salsas. (También querrá limitar comer fuera, ya que generalmente es imposible saber cuánta azúcar o sodio hay en la comida del restaurante).

Donde entra la fibra

En lugar de tirar a la basura los productos, tome una bolsa y considere donarlos a un banco de alimentos local. Luego, reemplace esos artículos con muchos productos frescos, productos lácteos bajos en grasa, carbohidratos ricos en fibra (piense en la quinua y las batatas) y carnes magras y pescado. Swift también recomienda comer las cáscaras de productos frescos, como manzanas, peras y papas, para aumentar su consumo de fibra. Una dieta alta en fibra está relacionada con la reducción de la inflamación y es buena para la salud intestinal, por lo que es un componente importante para cosechar los beneficios de la dieta DASH.

Sí, este consejo va en contra de gran parte de la sabiduría dietética baja en carbohidratos, alta en grasas y no láctea que estamos acostumbrados a escuchar hoy. Pero la investigación no miente: estudio tras estudio ha relacionado la dieta DASH con resultados positivos para la salud. Dicho esto, la comida afecta a cada persona de manera diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo e ir con lo que se siente bien para ti. Y en este caso, si la pasta integral y los lattes de leche descremada te hacen sentir como tu mejor yo, nadie te impide cavar.

Originalmente publicado el 27 de abril de 2018. Actualizado el 30 de diciembre de 2019.

Si su objetivo general de salud es reducir la inflamación, mire el video a continuación para obtener algunos consejos:

La dieta mediterránea es otro plan que siempre recibe grandes elogios, por ejemplo, ¿sabía que puede fortalecer sus huesos? y ralentizar el proceso de envejecimiento? Spaghetti FTW!