Los mejores ejercicios de banda de TI para ayudarlo a evitar lesiones

En un segundo, estás corriendo con el cabello soplando con la brisa, los atascos de bombeo en repetición, sin ningún tipo de preocupación en el mundo. Luego, al siguiente, tiene dolor en la parte externa de la rodilla que palpita cada vez que su pie toca el suelo. Entonces, ¿qué da? Es probable que experimente una de las lesiones por uso excesivo más comunes: ITBS o síndrome de la banda iliotibial. Y alerta de spoiler: ni siquiera es un poco divertido tratar con él.

'La banda IT se extiende desde la parte externa de la cadera a través de la articulación de la cadera y a través de la articulación de la rodilla. Cuando ese tendón ejerce demasiada presión, y después de una combinación de demasiada fuerza y ​​frotamiento excesivo en el exterior de la rodilla, se irrita e inflama y causa un dolor agudo en el exterior de la rodilla llamado síndrome de la banda iliotibial, dice Jordan Metzl, MD, autor de La guía completa del médico deportivo para mantenerse sano y sin lesiones de por vida. 'Como médico de medicina deportiva, en esta época del año, ya que las personas están en modo maratón, veo al menos dos o tres casos de ITBS por día. Es una lesión muy común en los corredores que intentan correr largas distancias.



Si bien ITBS es común en los corredores, ese no es el único grupo al que afecta. Según la fisioterapeuta Danielle Weis, PT, DPT, a menudo se observa en personas que hacen cualquier tipo de flexión y enderezado repetitivo de la rodilla, como correr y andar en bicicleta. 'A medida que la rodilla se mueve a través de los movimientos normales de extensión (enderezamiento) y flexión (flexión), la banda IT se mueve hacia adelante y hacia atrás sobre el epicóndilo. En individuos con desequilibrios musculares, rigidez, mala alineación y patrones biomecánicos y de movimiento defectuosos, este movimiento una vez normal puede crear un exceso de fricción que conduce a la irritación y a una respuesta inflamatoria, explica.

Cómo lidiar con ITBS

Después de que ocurra ITBS, no solo sentirá el dolor y la sensibilidad en la parte exterior de la rodilla mientras hace ejercicio. También tendrás que lidiar con eso mientras haces ninguna actividad que requiere que la rodilla se doble, como caminar y subir escaleras. Y cuando se trata de hacer ejercicio con ITBS, Weis dice que una buena regla general es evitar cualquier cosa que desencadene el dolor.



'Mantenga los entrenamientos lo más indoloros posible. El dolor tampoco debería empeorar después del entrenamiento. Si es así, corta el ejercicio que lo irritó, dice ella. 'También desea evitar actividades que continuarán irritando el área y causando inflamación. Cambie el ciclismo y la carrera para nadar o caminar, y asegúrese de hacer muchos estiramientos de pantorrillas, quads, isquiotibiales y caderas. También evite que la espuma enrolle una banda IT irritada, ya que puede empeorarla.



Básicamente, es una buena excusa para respirar y cuidarse un poco, así como un montón de formación de hielo en la rodilla y la parte inferior del muslo después de cualquier tipo de entrenamiento hasta que sane. Luego, una vez que lo haga, cambie su enfoque en hacer ejercicios que puedan ayudar a prevenir el problema en primer lugar.

Cómo prevenir la ITBS

Si bien hay muchas razones diferentes detrás de los problemas de la banda de TI, son fáciles de evitar. Dado que la función principal de la banda IT es apoyar y estabilizar la pelvis, el muslo y la rodilla durante el movimiento, debe asegurarse de que sus músculos sean lo suficientemente fuertes como para hacerlo.

'Una razón por la cual las personas tienen este problema es simplemente porque sus músculos de los glúteos no se están fortaleciendo', dice Metzl. 'Debido a eso, los músculos en la parte posterior y lateral de las caderas no son lo suficientemente fuertes como para sostenerse cuando corren, lo que hace que el tracto ilitibial y los músculos en el exterior de la cadera trabajen demasiado. Otra razón es que a veces los músculos de la parte externa de la cadera están demasiado tensos.

Según Cameron Yuen, PT, DPT, CSCS de Bespoke Treatments NYC, también hay otra área importante que fortalecer para reducir drásticamente la probabilidad de desarrollar síndrome de ITB: su núcleo. Entre un puñado de ejercicios de fortalecimiento y un poco de espuma para combatir la tensión, estarás en un lugar bastante bueno para asegurarte de que puedes alcanzar tus objetivos de carrera o ciclismo. sin dolor punzante

Ejercicios de banda de TI que ayudan a combatir ITBS

Después de experimentar ITBS, Yuen recomienda primero tomarse el tiempo para dejar que su cuerpo sane al deshacerse de cualquier actividad agravante, como correr, hacer sentadillas y estocadas. 'A continuación, reduzca su volumen de entrenamiento en un 50 por ciento para que pueda dejar que el área se adapte lentamente al entrenamiento nuevamente', dice. 'Esta vez, sin embargo, querrás agregar ejercicios que fortalezcan los músculos de los glúteos y mejoren tu coordinación en la postura de una sola pierna. Y eso se hace mejor en dos partes principales: laminado de espuma y fortalecimiento.

Rollo de espuma:

1. Tensor de la fascia lata (TFL)

Tratamientos a medida NYC: 'Esto se utiliza para ayudar a movilizar el tensor de la fascia lata, que se conecta a la banda iliotibial. Puede rodar con espuma el TFL en preparación o para enfriarse antes o después de un entrenamiento. Esto se puede usar para ayudar a mejorar la movilidad de los tejidos y mejorar la recuperación, y aliviar el dolor de rodilla o cadera.

2. Flexores de cadera y cuádriceps

Tratamientos a medida NYC: 'Liberar puntos de activación ayuda a restablecer patrones de movimiento adecuados, lo que resulta en un movimiento sin dolor y, en última instancia, mejora el rendimiento. Puede que le duela al día siguiente. Debe sentirse como si tus músculos hubieran sido trabajados / liberados, sin embargo, no debes esforzarte hasta el punto de un dolor excesivo.

Fortalecer:

1. Paso lateral

Realiza 3 repeticiones de 15 a 20 en cada lado

2. Hidrantes de pie

Realiza 3 repeticiones de 15 a 20 en cada lado

3. peso muerto de una sola pierna

Realiza 3 series de 10 a 15 en cada lado

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