La guía de estiramiento de pantorrillas que es mucho mejor que un masaje de piernas

Últimamente, me he dado cuenta de que he estado cayendo por las escaleras de forma regular. Claro, soy un poco torpe, pero generalmente no ese nivel. Entonces, me di cuenta de que todo fue porque tengo las pantorrillas demasiado apretadas. Seguramente sabes que el área de las piernas entre los tobillos y las rodillas se tensa como una cuerda de violín, y cada pequeño movimiento en la parte inferior del cuerpo te hace estremecer.

El dolor en las pantorrillas es muy común, pero también puede estar detrás de problemas que parecen no estar relacionados en ninguna otra parte, como las tablillas en las espinillas y la rotación desordenada de los pies y los tobillos. Aquí está la verdad sincera: esos movimientos básicos de estiramiento de pantorrillas (mirarte, subir los dedos de los pies por la pared) no resuelven por completo la tensión en la parte inferior de las piernas. Para profundizar, descubrí qué puede hacer que la opresión en las pantorrillas sea cosa del pasado. Para eso, sigue desplazándote.



Los bajos en tus pantorrillas

En primer lugar, una mini lección de biología: el gastrocnemio es el gran músculo de la pantorrilla que atrae toda la atención, y su compañero menos conocido es el sóleo. Cameron Apt, director de servicios de rendimiento deportivo en el Centro Médico de la Universidad de Rochester, explica que, si bien ambos comienzan alrededor del tobillo, el gastrocnemio se eleva y cruza la parte posterior de la rodilla, que se une al muslo. El sóleo, por otro lado (es, pierna), corre debajo del gastrocnemio y se detiene justo debajo de la rodilla.

'Cuando la rodilla está doblada, el sóleo es más el motor principal, y cuando la rodilla está recta, el gastrocnemio lo está', dice Apt. Por lo tanto, correr y los deportes de campo funcionan más al sóleo porque estás saltando con una rodilla doblada, mientras que los movimientos en los que estás saltando con una cuerda recta de saltar la rodilla o haciendo una canasta de baloncesto: trabaja el gastrocnemio.



Cómo estirar completamente esos músculos

Para obtener un estiramiento realmente bueno, Kimberly Caspare, fisioterapeuta de PHLEX NYC recomienda estirarse tanto con la rodilla doblada como recta. Ya sea que esté en un estiramiento de pantorrilla o un perro hacia abajo, simplemente doblando las rodillas mientras mantiene su peso en esa pierna cambiará el estiramiento de su gastrocnemio hacia su sóleo. Apt dice que también debes asegurarte de presionar el talón hacia abajo y flexionar fuertemente el pie durante un estiramiento de la pantorrilla. Esto comprometerá los músculos en la parte delantera y los lados de la pierna, lo que le dará una base más estable para alargar la espalda de manera segura.



También es útil mantener tus movimientos de entrenamiento equilibrados en general para trabajar los músculos opuestos. Si haces mucho entrenamiento HIIT, lo que requiere que saltes, por ejemplo, Apt dice que también debes trabajar en el sóleo. 'Si solo haces ejercicios de gastrocnemio todo el tiempo, va a tratar de asumir muchas de las responsabilidades compartidas que tienen los dos músculos juntos', dice.

Caspare, quien también es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, dice que puede apuntar al sóleo levantando y bajando el talón delantero mientras está en una posición de estocada o haciendo levantamientos de pantorrillas mientras está en cuclillas. Y si estás en un gimnasio, Apt dice que busques una máquina para levantar pantorrillas sentada o que pruebes los saltos de caja, que unen los dos músculos de la pantorrilla.

Para alargar la pantorrilla (o hacer que funcione excéntricamente), Apt dice que se concentre en bajar lentamente los talones hacia abajo, para trabajar el músculo en un rango completo de movimiento y al mismo tiempo estirarlo. Señala que esto es más avanzado que el aumento de pantorrilla tradicional, y puede causar un poco más de dolor. Caspare recomienda hacer esto en una escalera con los talones colgando del borde. Te levantas, como en una elevación de pantorrilla normal, y luego levantas una pierna mientras presionas lentamente el otro talón hacia abajo más allá del borde de la escalera. Una vez que incorpores estos estiramientos de pantorrillas en el registro, podrás subir sin, como sabes, hacer una mueca de dolor.

También es importante tener en cuenta: Cómo evitar el estiramiento excesivo en yoga y Pilates (sí, es una cosa). Y aquí está la verdad detrás de 10 de los mayores mitos de estiramiento.