La fórmula aprobada por expertos para preparar un almuerzo perfectamente saludable cada vez

Seamos realistas, el almuerzo es bastante importante, pero a menudo se olvida debido al estrés laboral y las citas consecutivas. O se encuentra apurado en el restaurante de comida rápida más cercano. De cualquier manera, todos podríamos hacer un mejor trabajo con nuestra comida de medio día.


'Al vivir en una sociedad tan ocupada, el almuerzo generalmente se come fuera de casa y, a veces, sobre la marcha. Esto significa que tendrá que planificar con anticipación para asegurarse de tener suficientes alimentos adecuados con usted, o tendrá que detenerse y pensar racionalmente al ordenar en lugar de simplemente ir con lo que parece más fácil en este momento, explica Kelly Jones MS , RD, CSSD, LDN.

También debes asegurarte de que lo que preparas en casa sea emocionante y llenado para que no termines saliendo a comprar algo adicional, dice Maggie Michalczyk, MS, RD. 'Desea tener lo correcto para alimentar el resto de su día y poder abordar el resto de sus tareas sin sentir que está en coma alimentario', dice.

Pero las ideas fáciles y saludables para el almuerzo que no son solo una ensalada de escritorio triste han sido muy difíciles de encontrar ... hasta ahora. Use esta guía para hacer que construir el almuerzo perfecto sea muy fácil.

Su fórmula ganadora de almuerzo, desglosada

'En cualquier comida, animo a los clientes a incluir una fuente de proteínas, almidón, vegetales o frutas, grasas mejores para usted y sabor. Esto asegura que esté obteniendo la energía adecuada para alimentar su día, junto con proteínas, grasas y fibra que promueven la saciedad, dice Jones.




Cuando construye un plato literal (o empaca su recipiente de preparación de comida), Natalie Rizzo, MS, RD, generalmente sugiere seguir esta fórmula: la mitad de su plato es vegetales, un cuarto del plato de almidón y un cuarto del plato es proteína , con grasas incorporadas por todas partes. Si lo está pensando en términos de macros, eso es 50 por ciento de carbohidratos (algunos de vegetales, otros de otra fuente), 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas.

'No importa la comida, siempre quieres comer alrededor de ese porcentaje de macros. Eso lo ayudará a comer una dieta bien balanceada que contenga muchos carbohidratos de frutas y verduras, frijoles y legumbres y proteínas magras, dice Rizzo. Por supuesto, si estás siguiendo un plan de alimentación que limita o restringe ciertos alimentos, como las legumbres o el trigo, entonces deberías modificar, pero para la mayoría de las personas, Rizzo dice que esta es una gran fórmula.


1/2 plato de verduras + 1/4 plato de almidón + 1/4 plato de proteína = almuerzo saludable, pase lo que pase

Las verduras en particular son importantes en el almuerzo. Las mujeres deben comer alrededor de dos tazas y media de verduras por día, así que agréguelas en el almuerzo con seguridad, especialmente porque su desayuno probablemente no las incorpore con demasiada frecuencia. 'Los verdes son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que yo diría que deberían ser casi parte de cada comida del almuerzo, si no todas las comidas simplemente agregando un puñado a todo lo que está comiendo', dice Michalczyk.


Su fuente de proteína debe ser una porción de dos a tres onzas, agrega Michalczyk (potencialmente más si es pescado), y también recomienda que algunos carbohidratos provengan de una porción de granos enteros. 'Se recomienda que tomemos aproximadamente tres porciones al día y, por supuesto, esto varía en gran medida según el plan de dieta. Para ponerlo en perspectiva, media taza de arroz integral equivaldría a una porción, por lo que también incorporaría eso en mi almuerzo para completarlo y darle más poder de permanencia de los carbohidratos y la fibra que proporcionan, dice ella.

También querrá un mínimo de dos cucharadas de grasas saludables para ayudarlo a mantenerse lleno y redondear las cosas, pero la cantidad exacta depende del plan de alimentación que siga. (Los planes de alimentación como keto ciertamente querrán más, por ejemplo).

El 'componente de sabor al que Jones hizo referencia anteriormente puede provenir de la fuente de grasa (piense en el aguacate, un aderezo cremoso o un aceite de oliva con sabor a hierbas) o el plato en sí, si tiene suficiente. 'Pero aquí es donde los condimentos y las salsas van de la mano para que sus papilas gustativas estén satisfechas y no busque otra cosa una hora después de su comida', dice.

Cómo actualizar tu ensalada de almuerzo con la fórmula

Una ensalada nutritiva puede satisfacer todas las dietas, dice Jones, especialmente cuando usa la fórmula mágica. Eche un vistazo a estas ideas fáciles de almuerzos saludables para casi cualquier tipo de comedores:


Para dietas mediterráneas, sin gluten, sin lácteos y paleo: 'Pruebe de tres a cinco onzas de salmón y de media a una taza de batatas en cubos previamente tostados mezclados con dos o tres tazas de verduras mixtas, todo mezclado con su vinagreta favorita para darle sabor. También puede agregar semillas de girasol para el crujido, dice Jones.

Para la dieta mediterránea: Pruebe dos tazas de verduras, media taza de arroz integral, tres onzas de salmón silvestre, medio aguacate, media taza de tomates cherry, media taza de pepinos, un cuarto de taza de aceitunas y cebolla roja, y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dice Michalczyk. O pruebe medio plato de verduras asadas (aproximadamente dos tazas), un cuarto de plato de salmón cocido en aceite (tres a cinco onzas) y un cuarto de plato de lentejas (aproximadamente media taza cocida), sugiere Rizzo.

Para la dieta paleo: Vaya con una y media a dos tazas de col rizada, un tercio de taza de calabaza moscada, tres onzas de pollo, dos cucharadas de semillas de calabaza y un puñado de nueces o medio aguacate, dice Michalczyk.

Para la dieta ceto: Toma la primera ensalada, dice Jones, y 'elimina la batata, reduce el salmón a dos onzas más o menos y agrega aceite extra. También puede ir con dos tazas de verduras, una taza con una mezcla de tomates, champiñones y pimientos, tres onzas de pollo, medio aguacate y un puñado de nueces, dice Michalczyk.

Para veganos: Pruebe una taza de quinua, dos tazas de verduras, un cuarto de taza de calabacín asado, un cuarto de taza de zanahoria rallada, medio aguacate, media taza de garbanzos tostados y una cucharada de semillas de cáñamo espolvoreadas en la parte superior, dice Michalczyk. También puede traer algunas proteínas de origen vegetal de tres a cuatro onzas de tempeh, agrega Rizzo.

Aquí hay más ideas para el almuerzo que solo toman 10 minutos para combinar. Y esta ensalada sexy animará aún más tu almuerzo.