El entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo Massy Arias dice que debes hacer semanalmente
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Claro, definitivamente quieres aprovechar las carreras al atardecer y los entrenamientos en la playa mientras hace buen tiempo, pero hay algo muy satisfactorio en ocupar el espacio del piso en el gimnasio y no tener que preocuparte si hay que esperar a la cinta de correr. Además, tiene aire acondicionado.

Para ayudarlo a mantenerse motivado durante los meses calurosos que se avecinan, el entrenador Massy Arias (también conocido como MankoFit) ha personalizado un entrenamiento de gimnasio exclusivamente para Well + Good. (Consejo profesional: haga clic en el encabezado de cada día de la semana para guardar un PDF o marcador imprimible).



El modelo a seguir de Mega-Fitpo comenzó a generar un zumbido loco hace cinco años, cuando reveló que el ejercicio la ayudó a recuperarse de la depresión. Desde entonces, ha acumulado más de dos millones de seguidores en Instagram y, a partir de esta semana, se convirtió oficialmente en embajadora de C9 Champion, la colección de ropa activa de Target. ('Lo que me encanta de la marca es que hay estilos para todos los tipos de cuerpo y cualquier estilo de entrenamiento físico sin perder su sentido de la moda', dice sobre la asociación).

Y aunque su plan de cuerpo completo no viene con los viernes de verano, sí hace deja tus fines de semana libres para un montón de baños de sirenas y teñidos de cabello de unicornio. Oye, ¿de qué otra forma pasarías tus días de descanso, verdad?



Desplácese hacia abajo para ver el plan de entrenamiento de 5 días para todo el cuerpo de Massy Arias.

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Lunes (piernas)

Calentar: Comience con 5 minutos de cardio, correr, girar o en la máquina elíptica. Luego, haga algunos estiramientos ligeros, toque los dedos de los pies y gire la columna vertebral, girando el cuerpo de lado a lado. Termina con 2 minutos de barajaduras laterales.



Rutina de ejercicio: Realice cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos o 1 minuto cada una, dependiendo de su nivel de condición física. Haz 2 movimientos consecutivos, solo descansa después de cada 2 movimientos.

1. Cuclillas en cuclillas con elevación de la pantorrilla: Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Haga una sentadilla profunda, con un peso de mano de 2-5 libras, y vuelva a subir.

2. Saltos de esquí: párate con los pies juntos en una posición en cuclillas con las manos extendidas, como si fueras un esquiador a punto de bajar las pistas. Salta hacia arriba y hacia un lado.

3. Elevaciones laterales: párate junto a un banco de ejercicios con los pies separados al ancho de las caderas. Salta de lado al banco con una pierna. Párate derecho, balanceándote sobre una pierna. Luego, retrocede y repite en el otro lado. Para un movimiento avanzado, haz el movimiento con 5 libras. peso en cada mano.

4. Estocada inversa de peso corporal con salto de una pierna: Comience con ambos pies juntos. Paso un pie hacia atrás en una estocada inversa. Salta ligeramente, manteniendo el equilibrio, y luego regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

5. Marchas de rizos isquiotibiales del puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Usando su núcleo, levante la parte inferior de su cuerpo del suelo. Luego, levante una pierna a la vez, llevando la rodilla a la nariz cada vez, antes de regresarla nuevamente al piso.

6. Oscilación de la campana de la caldera: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ven a una posición plana, con las rodillas dobladas suavemente. Mantenga una de 10 libras. peso o campana hervidor con las dos manos, entre las piernas. Suba, estirando las rodillas, con el peso o la campana de hervidor llegando al nivel del pecho. Balancea hacia abajo entre tus piernas y repite.

Estallido de cardio: Mantenga su ritmo cardíaco alto con una carrera de 10 minutos.

Enfriarse: Estírate por 5 minutos, repitiendo los movimientos del calentamiento. Si su cuerpo todavía se siente apretado, rodar con espuma durante 10 minutos.

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Martes (brazos)

Calentar: Súbete a la máquina elíptica para un calentamiento de 5 minutos. Luego, haga algunos estiramientos ligeros, especialmente dirigidos a la parte superior del cuerpo, como los movimientos de los hombros y los movimientos del brazo.

Rutina de ejercicio: Realice cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos o 1 minuto cada una, dependiendo de su nivel de condición física. Haz 2 movimientos consecutivos, solo descansa después de cada 2 movimientos.

1. Gusano Inch: Párate con los pies juntos y camina hacia afuera para llegar a una posición de tabla. Retroceda las manos y vuelva a ponerse de pie.

2. gatos de salto

3. Extensiones de toallas en la espalda: Levante una toalla de mano sobre y detrás de su cabeza, manteniendo los brazos rectos y rodando los hombros hacia atrás. Invierta el movimiento, haciendo rodar los hombros hacia adelante, los brazos sobre la cabeza y volviendo a la posición inicial.

4. Hilera doblada de una pierna, un solo brazo: coloque un pie hacia atrás y el otro doblado por la rodilla. Sosteniendo una pesa de 5 a 10 libras, inclínese hacia adelante unos 45 grados. Levante el peso hacia abajo y hacia arriba. Cambia y repite el movimiento del otro lado.

5. Saltos (¡sí, otra vez!)

6. Levantamiento de hombros: Acuéstese boca arriba con una pesa de 2 a 5 libras en una mano, estirada hacia el techo. Póngase de pie sin usar las manos, rodando sobre el hombro (del lado sin el peso) y usando el núcleo y las piernas.

Estallido de cardio: Corre por 10 minutos.

Enfriarse: Estírate por 5 minutos, usando los estiramientos en el calentamiento o tus propios favoritos.

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Miércoles (núcleo)

Calentar: Acelera tu ritmo cardíaco con una carrera de 5 minutos. ¡Entonces, nos ponemos manos a la obra!

Rutina de ejercicio: Realice cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos o 1 minuto cada una, dependiendo de su nivel de condición física. Haz 2 movimientos consecutivos, solo descansa después de cada 2 movimientos.

1. Salidas de tablones de perro: comience en una posición de tablón. Toque su rodilla izquierda con su codo izquierdo y regrese a la posición inicial. Repite con el otro lado.

2. Alpinistas: comience en una posición de flexión con los hombros alineados directamente sobre las muñecas. Mantenga los codos bloqueados y el cuerpo en línea recta (asegúrese de no poner el botín en el aire) mientras levanta el pie del piso y empuja la rodilla hacia el pecho. Repita rápidamente con la pierna opuesta.

3. Saltos de esquí: párate con los pies juntos en una posición en cuclillas con las manos extendidas, como si fueras un esquiador a punto de bajar las pistas. Salta hacia arriba y hacia un lado.

4. Crujidos de cobra: comience en cobra, acostado sobre su estómago con los pies juntos y las manos planas en el piso, los codos cerca de su cuerpo. Usando tu núcleo, levanta las piernas y levanta el brazo del piso. Mantén la cuenta hasta 5 y baja la espalda.

5. Salidas de tablones deslizantes: coloque discos deslizantes debajo de sus antebrazos y comience en un tablón de antebrazo con la espalda plana. Deslice cada antebrazo hacia afuera y hacia atrás, uno a la vez.

6. gatos de salto

7. Roca de plátano: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas frente a ti. Usando tu núcleo, levanta las piernas del suelo y balancea hacia atrás, arriba y abajo.

8. Giros rusos: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies cruzados y los talones levantados del suelo. Manteniendo los brazos rectos y los pies levantados en el piso, gire lentamente hacia la derecha lo más que pueda sin perder el equilibrio. Repita el movimiento girando lentamente hacia la izquierda. Sigue alternando de un lado a otro.

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jueves

Calentar: Hoy harás un entrenamiento HIIT en cinta rodante. Calienta con un ligero trote de 5 minutos.

Rutina de ejercicio: Repita las siguientes cinco veces: Sprint por 30 segundos. Caminata rápida en una pendiente alta durante 2 minutos. Recupérate con un trote o caminata rápida de 1 minuto.

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Viernes (cuerpo total)

Calentar: Comience con 5 minutos de cardio, correr, girar o en la máquina elíptica. Luego, haga algunos estiramientos ligeros, toque los dedos de los pies y gire la columna vertebral, girando el cuerpo de lado a lado. Termina con 2 minutos de barajaduras laterales.

Rutina de ejercicio: Realice cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos o 1 minuto cada una, dependiendo de su nivel de condición física. Haz 2 movimientos consecutivos, solo descansa después de cada 2 movimientos.

1. Marchas sentadas en la pared: presione la espalda plana contra la pared y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Levante cada pierna, una a la vez, como si estuviera marchando.

2. Puentes de la pared: Acuéstate en el piso con los pies contra la pared, de modo que formes una forma de L. Tus brazos deben estar a los lados. Usando su núcleo, levante la parte inferior de su cuerpo del piso. Mantenga durante 5 segundos y luego baje la espalda.

3. Alcanza los dedos de los pies de la pared: en la misma posición en forma de L, estira el brazo izquierdo y tócalo con la mano izquierda. Baja y repite en el lado derecho.

4. Saltar sentadillas: Comience en una posición de sentadillas anchas y salte hacia arriba, aplaudiendo en la parte superior. Aterrice suavemente y vuelva a saltar de inmediato.

5. Gusanos en pulgadas: Párate con los pies juntos y camina hacia afuera, llegando a una posición de tabla. Mueva las manos hacia atrás y regrese a una posición erguida y de pie.

6. Alpinistas: comience en una posición de flexión con los hombros alineados directamente sobre las muñecas. Mantenga los codos bloqueados y el cuerpo en línea recta (asegúrese de no poner el botín en el aire) mientras levanta el pie del piso y empuja la rodilla hacia el pecho. Repita rápidamente con la pierna opuesta.

7. Extensiones de tríceps de banco: acuéstese boca arriba con una mancuerna de 2 a 5 libras en cada mano. Tus brazos deben colocarse como un poste de gol. Levántelos hacia el techo al mismo tiempo, manteniendo el movimiento controlado. Baja la espalda hacia abajo.

8. Abdominales negativos: siéntese en una posición crujiente, sosteniendo un peso de placa de 5-10 libras en su pecho. Baje lentamente y vuelva a subir, en un movimiento controlado.

Enfriarse: Termine su entrenamiento con un estiramiento de 5 minutos, utilizando los movimientos del calentamiento o sus propios favoritos y 10 minutos de espuma.

Este plan de entrenamiento es intenso, ¡asegúrese de recuperarse adecuadamente! Además, las mejores proteínas en polvo para mantenerte con energía.