The Well + Good guía de greens

Pones espinacas en tus batidos, conoces bien los beneficios de las hojas de diente de león y puedes masajear la col rizada mientras duermes. Crudo o cocido, en una ensalada o un salteado, no importa, usted llena su plato con las verduras ricas en nutrientes.

Y por una buena razón. 'Los verdes son las potencias que contienen concentraciones muy altas de muchas de las vitaminas, minerales y nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables', dice la escritora de libros de cocina Dana Jacobi, cuyo nuevo libro de cocina El libro de cocina de Power Greens Está dedicado a las hojas de dinamita.



Pero, ¿estás maximizando tu comida para llevar? Resulta que la clave es la variedad. Todas esas hojas están llenas de diferentes vitaminas y minerales, y las quieres todas. Lo mismo ocurre con la forma en que prepara sus verduras. 'Raw no es necesariamente mejor', explica Jacobi. 'Tu cuerpo puede absorber el hierro en las espinacas y las acelgas mejor cuando se cocinan, porque rompe las paredes celulares. Solo asegúrate de agregarlos a tus comidas cálidas y acogedoras al final: según Sarah Britton, la nutricionista holística detrás de My New Roots, es la mejor manera de preservar los nutrientes y asegurarte de que no los estás matando antes de que incluso metete en tu vientre.

Aunque los greens son buenos está prácticamente conectado a nuestros cerebros, con pasillos enteros llenos de hojas nutritivas, puede ser difícil mantenerlos todos rectos. Sin embargo, eso no debería impedir que llenes tu carrito con hojas verdes y frondosas. 'Dos formas de saber si un alimento es rico en nutrientes es su aspecto y su sabor', explica Jacobi. '¡Los colores más oscuros y los sabores más fuertes significan más nutrientes!



Pero, ¿cuál es la diferencia entre acelgas y acelgas, de todos modos? ¿Qué verduras contienen un golpe de proteína promedio y cuáles son mejores que un multivitamínico?



Siga leyendo para ver nuestro resumen de algunos de los vegetales más potentes, desde sus perfiles de nutrientes hasta las formas más sabrosas de preparar cada uno.

1. rúcula

El verde conocido por su picadura de pimienta tiene la mayor cantidad de calcio de todas las verduras de ensalada. La rúcula también está repleta de antioxidantes (piense en las vitaminas A, C y K) y manganeso. 'Esa combinación es excelente para proteger tus huesos', dice Jacboi. Y puede hacer mucho más que simplemente actuar como un acento para su ensalada. 'Es divertido usarlo como una alternativa a las espinacas tiernas: puedes marchitarlas', señala. ¿Su consejo de cocina? Intente revolver la rúcula en risottos y sopas, o agregarlos a una frittata.

2. Bok choy

Este verde crucífero no solo es delicioso cuando se fríe con ajo, sino que también es un defensor clave de un intestino saludable. El verde está lleno de magnesio y antioxidantes, y ayuda al intestino a producir sustancias que combaten la inflamación y la alergia. Las hojas de Bok Choy pueden ser más duras, lo que las hace perfectas para el jugo. ¿La combinación favorita de Jacobi? Bok choy, manzana y jengibre para un súper jugo de tres ingredientes al estilo asiático. Para algo un poco más fácil de comer, busque el bok choy de Shanghai (más comúnmente conocido como baby bok choy), perfecto para saltear papas fritas o agregar una patada crujiente a las ensaladas.

3. Acelga

Esta hoja es bonita por dentro y el exterior. Los antioxidantes, el hierro y la clorofila son solo algunos de los nutrientes que se encuentran en las acelgas, cuyos tallos también están llenos de fibra. El verde también contiene carotenoides, que ayudan a proteger sus ojos contra los dañinos rayos UV y la clave de folato para embarazos saludables. Este es un verde que Jacobi definitivamente recomienda comer cocinado, en lugar de crudo. `` Cocinar acelgas ayuda a difundir la calidad tánica seca, explica, y agrega que la acelga blanqueadora también eliminará su calidad fangosa (lo que significa que será aún más digna de Instagram en su plato). Combínalo con lentejas o cebollas doradas, o córtalo finamente para obtener una frittata.

4. Collard greens

Si eres un comedor de plantas que ha escuchado la pregunta '¿Cómo se obtiene suficiente proteína? una y otra vez, esta hoja te respalda. Las verduras de collard contienen 5 gramos de proteína por taza. También están cargados de calcio, vitaminas B6 que previenen el cáncer y el triptófano natural que ayuda a dormir. Ah, y hacen un gran refrigerio de medianoche: como nos dice Jacobi, '¡Puedes hacer chips de col como las papas de col rizada! Desmenúcelos encima de las sopas o cómelos como bocadillo; te sorprenderá gratamente notar que son incluso un poco menos amargos que su equivalente de col rizada.

5. hojas de diente de león

Come tus verduras, ejem flores Las hojas de diente de león provienen de la misma familia que los girasoles y las margaritas, pero son tan nutritivas como las otras opciones de tonos similares en el supermercado. De hecho, son estrellas en lo que respecta a la desintoxicación, ya que los verdes son excelentes para la salud del hígado y están llenos de potasio para mantener el cuerpo libre de impurezas. Pueden ser un poco más amargos de lo que estás acostumbrado: Jacobi los llama 'verdes amantes de los verdes', pero hay formas de agregarlos lentamente a tu rutina de almuerzo. Ella recomienda mezclarlos con su ensalada verde para empezar, o picarlos y comerlos blanqueados con aceite de oliva y jugo de limón para una ensalada de estilo mediterráneo.

6. Otro

Este verde oscuro, denso en nutrientes y frondoso está más que a la altura del bombo: está lleno de vitaminas, minerales, fibra, proteínas ... la lista continúa. Kale también contiene una categoría de fitoquímicos llamados glucosinolatos, un grupo de compuestos que ayudan a desintoxicar el hígado y respaldan otras funciones corporales. ¿Otro de los superpoderes del superverde? 'Kale nos protege contra los químicos que promueven el almacenamiento de grasa corporal, platos Jacboi. Ah, y ¿mencionamos lo versátil que es? Masajear con jugo de limón y aceite de oliva para las bases de ensalada, mezclarlo en su batido, asarlo a bajas temperaturas y convertirlo en chips de col rizada: las posibilidades son ilimitadas. Y si no está seguro por dónde comenzar, la forma favorita de comer col rizada de Jacobi es estofada. 'Estofado resalta el sabor y les da una textura con cuerpo pero no demasiado. Tienes control sobre la textura, sin perder el sabor, explica. 'Además, el aceite ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes.

7. Microgreens

No dejes que su tamaño en miniatura te engañe: el valor nutricional de los microgreens es enorme. ¿Pero qué son exactamente? Las microgreens son brotes vegetales (desde rúcula hasta rábanos) recogidos tan pronto como brotan las primeras hojas. Las pequeñas ensaladas verdes están llenas de vitaminas que a menudo están mucho más concentradas que sus contrapartes maduras. Y dado que los microgreens incluyen una variedad de tipos, seguramente comerá más nutrientes de los que una variedad puede contener. 'Añadir una pizca de microgreens a una ensalada o sándwich es una excelente manera de agregar un toque de sabor y un aumento de nutrientes', sugiere Jacobi. Pero asegúrese de comprar estos productos orgánicos o en el mercado local de sus agricultores: las pequeñas hojas son frágiles y pueden albergar bacterias, por lo que querrá mostrarles un poco más de amor.

8. romano

Si normalmente tira lechuga iceberg en su ensaladera, puede ser el momento de cambiarla por un poco de lechuga romana. 'Cuanto más oscuras son las hojas, mejor, dice Jacobi, explicando que la profundidad del color corresponde con el valor nutricional. Esta ensalada verde está llena de antioxidantes y también es una gran fuente del triptófano de aminoácidos naturales que mejora el sueño. Y si solo ha comido lechuga romana cruda, Jacobi recomienda ramificarse. 'La lechuga es deliciosa, ligeramente cocida, tiene un gran sabor a nuez', señala, sugiriendo que se fríe ligeramente con vino blanco. Así es: lechuga romana y vino, juntos.

9. Espinacas

Puedes encontrar espinacas en casi todas partes, sí, incluso en tu tienda local de la esquina. 'Me gusta llamarlo el verde de conveniencia', dice Jacobi. Lo bueno: está lleno de vitaminas y minerales que se liberan de manera diferente, dependiendo de cómo se prepare el verde. Si bien los carotenos y el hierro son más accesibles cuando comemos espinacas cocidas, algunos nutrientes se pierden debido a la sensibilidad al calor. Afortunadamente, la espinaca es increíblemente versátil: eres ligado para disfrutarlo de una forma u otra. En caso de duda, solo echa un puñado de espinacas en tu batido de la mañana y presiona 'blend'.

Listo para ir verde? Consígalos frescos en el mercado de agricultores: aquí le mostramos cómo comprar como un profesional. Y luego incorpore sus favoritos en su preparación semanal de comidas para almuerzos que harán que sus compañeros de trabajo estén extremadamente celosos.

Publicado originalmente el 21 de abril de 2016; actualizado el 31 de agosto de 2018.