Estos 5 movimientos de yoga tonificarán tus abdominales inferiores y fortalecerán tu práctica

Dejar el yoga con clase totalmente lleno de felicidad y centrado es una gran sensación, pero saber que también obtuviste un entrenamiento abdominal abrumador aumenta la asombrosa calidad. (De lo contrario, simplemente omitirías la postura de la silla todos juntos, ¿verdad?)

Cuando se trata de trabajar el núcleo, YoYoga! La fundadora Rebecca Weible se esfuerza más que la mayoría de los instructores, incluso sus clases regulares de power yoga son centradas, particularmente cuando se trata de esa región inferior fácil de descuidar. Es por eso que la gente acude en masa a su estudio en Midtown East. (Eso y sus increíbles clases en la azotea).

'Deberías preguntarte cosas como: & lsquo; ¿Qué está pasando en mi espalda baja? ¿Cómo funciona mi núcleo aquí? ¿Cómo puede ayudarme en esta pose?

'Cada postura de yoga va a comprometer tu núcleo, ya sea en un nivel de luz o un compromiso más profundo', dice Weible. 'Verificar con tu núcleo debería estar en tu lista de verificación mental. Deberías preguntarte cosas como: & lsquo; ¿Qué está pasando en mi espalda baja? ¿Cómo funciona mi núcleo aquí? ¿Cómo puede ayudarme en esta pose?

Aquí, Weible se pone a cero en cinco poses que realmente apuntan a los abdominales inferiores. Pero tenga en cuenta que todos estos movimientos son mucho más que usar blusas. 'Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más yoga podrás hacer porque no dependerás solo de los músculos de la espalda o las piernas, y eso te ayudará a potenciar en cualquier deporte', explica el yogui.



No está mal, ahora que estamos oficialmente en la temporada de surf, paddle surf de pie y carreras escénicas al atardecer.

Sigue leyendo para tu guía paso a paso de los 5 movimientos de yoga con superpoderes de abdominales inferiores.

1. Elevaciones de piernas

Comienza recostándote sobre tu espalda y lleva tus piernas hacia tu pecho y balancea un poco, de lado a lado, para alargar tu espalda baja. De esa manera, cuando levantas las piernas hacia el techo, la parte baja de tu espalda realmente estará anclada a la colchoneta. Alinea tus tobillos con tus caderas, manteniendo tu espalda baja sobre la colchoneta. Sus piernas pueden estar dobladas o rectas, lo que prefiera.

Con su núcleo enganchado, levante las patas hacia el techo, luego bájelas entre 6 y 12 pulgadas. A partir de ahí, empuje la parte inferior de la espalda hacia la colchoneta con el núcleo activado y use la parte inferior de la espalda para levantar las piernas. Inhale mientras sube, exhale mientras baja.

Tenga en cuenta que el movimiento está controlado y que no está balanceando las piernas, esto involucrará más al núcleo.

Haz 2 series de 10 repeticiones

2. Eleva la cadera

Este movimiento usa un bloque de yoga, pero una almohada u otro objeto funcionará igual de bien, es algo que equilibrarás entre tus pies. Coloque el bloque justo en las plantas de los pies y vuelva a la misma posición en la que estaba para el primer movimiento, acostado boca arriba con los tobillos sobre las caderas.

Trata de levantar la parte posterior de las caderas y baja la espalda con movimientos suaves, hacia arriba y hacia abajo, casi como si trataras de presionar el bloque hasta el techo y luego hacia abajo. Inhale mientras levanta, exhale mientras baja de nuevo.

Intentar mantener ese bloqueo en tus pies realmente aísla tus músculos abdominales inferiores: es el mismo principio de usar el control para acceder a tu núcleo.

Haz 20 repeticiones

3. Pase de bloque

Tome su bloque, o cualquier objeto que esté usando, y sosténgalo entre sus manos, acostado con los brazos sobre la cabeza. Extiende tus manos frente a ti, flotando sobre la colchoneta, casi sentado en un pequeño crujido para llevar el bloque hacia adelante y colocarlo entre tus pies.

Luego, estira las piernas lejos de ti (con el bloqueo entre los pies), extiende los brazos hacia arriba y vuelve a tu posición inicial. Alcance hacia adelante, agarrando el bloque y tráigalo de vuelta por encima.

Haz de 10 a 15 repeticiones

4. rodilla a nariz

Pasar al perro hacia abajo. Luego, extiende tu pierna derecha hacia arriba y hacia atrás para que tengas un perro de tres patas, manteniendo tus caderas bien y cuadradas. Dobla la rodilla hacia adelante e intenta tocarla con tu frente. Mueve tu peso hacia adelante, casi llegando a la postura de la tabla.

Tus hombros caen sobre tus muñecas y tu espalda se va a girar un poco, al igual que con la pose de un gato, y vas a sentir el ombligo tirando profundamente en el giro, realmente atrapando los abdominales inferiores. Trate de mantener la espinilla lo más lejos posible de la colchoneta, ya que hará que su núcleo se levante realmente.

Luego, extienda la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, en un perro de tres patas. En la última repetición, pise el pie entre sus manos.

Haz 10 repeticiones en cada lado

5. Guerrero III

Párese con dos pies sobre la colchoneta, desplazando el peso hacia su pie derecho. Los cinco dedos deben estar sobre el tapete, sin apretarlo, y debe haber una suavidad en las rodillas. Levante el pie izquierdo, doblando la rodilla derecha. Jala esa pierna hacia tu pecho y entrelaza los dedos alrededor de tu rodilla izquierda, abriendo realmente tu pecho mientras lo haces. Esto ayudará a enganchar el núcleo y sentirás que el ombligo y los abdominales inferiores se elevan y suben.

Baja la pierna hacia abajo y pasa al guerrero III. Su espalda debe ser bonita y plana, no curvada. Esto ayudará a mantener el núcleo ocupado, tirando de los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba. También ayudará a mantener el cofre abierto, y esa acción en el núcleo realmente te anclará en la pose y te ayudará a mantenerte quieto.

Haz una repetición con cuatro respiraciones a cada lado

Publicado originalmente el 25 de junio de 2017. Actualizado el 15 de agosto de 2018.

Llamando a todos los yoguis: Estas son las poses que probablemente estás haciendo mal (pero que puedes solucionar fácilmente). Y si te gustan tus entrenamientos abdominales, pero no te gusta el yoga, prueba esta rutina de esculpir el núcleo y hacer cualquier lugar.