Este plan de entrenamiento de 20 semanas puede ayudar a cualquier corredor a superar su primer maratón.

Entonces. Quieres correr una maratón. En primer lugar, ¡felicidades! En segundo lugar, es hora de ponerse a trabajar. La idea de golpear el pavimento durante 26 (.2) millas seguidas puede ser abrumadora, pero con una rutina adecuada, no hay duda de que puede hacerlo. Si este es su primer rodeo, un plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas es una excelente manera de lograrlo.

'Los mejores candidatos para un plan de 20 semanas son personas que están entrenando para su primer maratón, aquellos que desean una acumulación de kilometraje más gradual, aquellos que regresan a la distancia del maratón después de un tiempo libre y aquellos que pueden ayudar a establecer cierta estructura en sus vidas de carrera, dice la entrenadora de New York Road Runners (NYRR) Melanie Kann. 'El mayor beneficio de un plan de 20 semanas es más tiempo para obtener una base realmente sólida debajo de usted. Piense en construir una casa por un segundo: cuanto más fuerte sea la base, más fuerte será la estructura general del edificio. Lo mismo se aplica al correr. Aquí, ella comparte todo lo que necesita saber para que pueda comenzar a correr durante las próximas 20 semanas. Literalmente.



Planifica tu entrenamiento

Una vez que su línea de tiempo esté en su lugar, se trata de elegir el plan adecuado, y hay muchas opciones disponibles. El plan de entrenamiento virtual de NYRR, por ejemplo, comienza con cuatro semanas de millas de construcción de bases para ayudarlo a establecer una base aeróbica sólida y una buena rutina. 'Comenzamos a incorporar entrenamientos de velocidad alrededor de un mes en el plan, y para entonces, los corredores están listos para aceptarlos porque han estado corriendo kilómetros sólidos durante cuatro semanas', explica.

Cuando se trata de entrenar, correr es solo un aspecto de todo el proceso: también debes mantenerte física y mentalmente fuerte y preparado para el desafío de otras maneras. 'Mi mantra es: & lsquo; Solo puedes entrenar tan bien como puedas recuperarte', lo que significa que las técnicas de sueño, descanso y recuperación, como rodar espuma y estiramientos suaves, son vitales para un rendimiento de carrera fuerte, dice Kann. 'Además, una rutina de fuerza simple para mantener a los grupos musculares más grandes comprometidos, contribuirá en gran medida a la prevención de lesiones. Este trabajo de fuerza no necesita ser extravagante: 15 minutos más o menos de trabajo básico básico, estocadas, sentadillas, tablones, puentes y almejas es suficiente.



Mantenerse motivado

Cuando se está acumulando en el transcurso de medio año con un plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas, puede ser difícil mantenerse motivado. Pero, dice Kann, lo más importante que puede hacer es recordar por qué emprendió este viaje en primer lugar. 'Probablemente había una visión o una meta en su mente cuando se inscribió en este plan; anótelo y publíquelo en algún lugar donde pueda verlo', dice. ¿Hay alguna foto que te motive? Conviértalo en la pantalla de inicio de su teléfono. ¿Hay alguna canción especial que te emocione? Haz que sea la canción de tu despertador. ¡Estos pequeños recordatorios recorrerán un largo camino!



Recuerde que a veces las malas carreras le suceden a las buenas personas. Una carrera no te define, siempre y cuando salgas e intentes de nuevo. El éxito se compone de una serie de pequeñas decisiones y elecciones día tras día, por lo que si tiene un mal día, tendrá la oportunidad de cambiar su historia de éxito con su próxima carrera.

Armar un sistema de apoyo

Una cosa más que puedes hacer: busca un compañero para correr. `` La responsabilidad es clave: si tienes un amigo que se reúne a primera hora de la mañana para tus carreras, o si tienes un amigo para hacer tus entrenamientos de velocidad, es más probable que aparezcas y hagas tu mejor esfuerzo semana tras semana , sugiere Kann. O busque programas de entrenamiento grupal, porque correr con otras personas puede ayudar a esos 15 y 20 millas a volar mucho más rápido de lo que lo harían si estuviera solo.

Independientemente de si recién comienza la primera semana o mira hacia la línea de meta, lo más importante que puede hacer durante todo el proceso es escuchar a su cuerpo. 'Hay una diferencia entre la incomodidad de empujarte y el dolor real de una lesión', dice Kann. Ella sugiere obtener un equipo de apoyo, incluido un médico, un fisioterapeuta y administrar el personal de la tienda en el que confía antes de comenzar a entrenar, para que sepa exactamente a quién llamar cuando necesite asesoramiento.

Sigue este plan

¿Listo para correr? El entrenador Mel elaboró ​​un plan personalizado para los lectores de Well + Good utilizando como base el plan de maratón virtual TCS de Nueva York de 20 semanas de la NYRR. 'Este plan está más orientado a un maratonista por primera vez que siempre ha corrido unas 20 millas por semana durante el mes anterior al entrenamiento', dice. Si está comenzando desde un lugar un poco más avanzado, es posible que desee seguir junto con el entrenador virtual NYRR, que se lanzará el 17 de junio (20 semanas antes del Maratón de Nueva York 2019).

Largo plazo: La carrera larga es la piedra angular de tu entrenamiento de maratón. Las carreras largas exitosas son importantes para generar confianza, desarrollo aeróbico y utilización de combustible. El nivel de ritmo-esfuerzo de las carreras largas debe ser lento y conversacional, alrededor de 4 a 5 en una escala de 1 a 10.

Carrera regular: Ejecuciones regulares que representan la mayoría de las ejecuciones que realizará. El ritmo en estas carreras debe ser cómodo, alrededor de 5 a 6 en una escala de 1 a 10. Es común e incluso preferible comenzar sus carreras regulares lentamente y luego acelerar gradualmente a medida que avanza.

Carrera fácil: Los días de ejecución fácil se colocan estratégicamente en su programa para ayudar a la recuperación después de grandes esfuerzos. Intente ejecutar estos ejercicios en un nivel de esfuerzo muy relajado, no más difícil que 4 en una escala del 1 al 10. Recuerde que el objetivo de estas carreras fáciles es ayudar a preparar su mente y piernas para su próxima sesión difícil, por lo que es importante resistir tentación de correr demasiado duro en estas carreras.

Día flexible: Este es el mejor día de la semana para sustituir su carrera con una sesión de entrenamiento cruzado o un día libre. Ciertas formas de entrenamiento cruzado pueden estimular el desarrollo aeróbico con menos desgaste que correr, lo que significa que esas sesiones en bicicleta o en una piscina pueden ayudar a su tiempo de carrera. Siéntase libre de elegir qué opción es mejor para su entrenamiento dependiendo de cómo se sienta: descansar, correr o entrenar.

Intervalos: Típicamente, el entrenamiento de intervalos consiste en carreras de cualquier distancia de 1600 metros (aproximadamente una milla) o menos, con intervalos de descanso en el medio. Los intervalos se realizan para enseñar a nuestros cuerpos cómo se siente el ritmo de la carrera en duraciones más cortas, así como para introducir una carrera más rápida para permitir que nuestros cuerpos manejen la acumulación de lactato de manera más eficiente. La mayoría de los entrenamientos de intervalos se realizan en una pista con recuperación pasiva (caminando) o activa (trote) entre cada esfuerzo.

Corre el tiempo: Los entrenamientos temporales son una excelente manera de adaptarse a correr más duro durante largos períodos de tiempo. Los ritmos de tempo pueden variar del ritmo de carrera, a un poco más lento que el ritmo de carrera, o incluso un poco más rápido que el ritmo de carrera. Las carreras de tempo se intercalan en entrenamientos e incluso carreras largas para poder manejar ciertos ritmos a distancias más largas durante el entrenamiento. Las tempo tempo son grandes constructoras de confianza.

Colinas: La incorporación del trabajo en la colina a su programa de entrenamiento es una excelente manera de trabajar en la eficiencia y reclutar diferentes fibras musculares en función de la intensidad del trabajo en la colina. Más importante aún, incorporar colinas en tu entrenamiento te permitirá aprender a correr por la sensación en la pendiente y volver al ritmo de carrera después de la escalada. Este es un aspecto importante del entrenamiento, especialmente para un curso montañoso.

Fartleks: Fartlek es una palabra sueca para juego de velocidad y nos vamos a centrar en la última palabra (juego). Los fartleks implican segmentos más duros de carrera (en segmentos) seguidos de segmentos más fáciles (fuera de los segmentos). Por lo general, los segmentos de encendido y apagado varían de 30 segundos a unos pocos minutos. Fartleks ayuda a los corredores a acostumbrarse a cambiar los ritmos y ayuda a romper una carrera.

Como te sientes (AYF): Estamos tan atrapados en el ritmo, la distancia, el GPS, las colinas, el plano, la humedad, la lluvia, la nieve, los senderos, la pista, etc., que nos olvidamos de la mejor herramienta de evaluación que existe: nosotros mismos. Encontrarás como te sientes (AYF) días integrados en tu programa. En los días de AYF, puede dejar el reloj atrás y simplemente salir a correr. Observe su entorno y escuche lo que dice su cuerpo: es mucho más de lo que este plan de entrenamiento puede decirle.

Calificación del esfuerzo percibido (RPE) Su tasa de esfuerzo percibido se medirá en una escala de 1 a 10. Una calificación de 1 sería equivalente a sentarse en el sofá, mientras que una calificación de 10 es un esfuerzo de carrera máximo. Muchos de sus entrenamientos tendrán un RPE prescrito para ayudarlo a guiarse a lo difícil que debe trabajar. Su RPE no es una ciencia exacta, pero necesita evaluarse honestamente y confiar en sí mismo. Nuestro objetivo es enseñarte a convertirte en tu mejor entrenador.

0 → Sin esfuerzo

1 → Muy fácil (caminata ligera)

2 → Bastante fácil

3→Easy

4

5 → Moderado (ritmo de carrera relajado)

6 → Algo difícil (todavía conversacional mientras se ejecuta)

7 → Difícil (solo responde preguntas con una o dos palabras)

8 → Muy duro

9

10 → Máximo (esfuerzo de carrera)

Esto es lo que una editora de Well and Good aprendió sobre su cuerpo al correr un maratón por primera vez. Además, las mejores zapatillas para correr para ayudarte a golpear el pavimento con estilo (y comodidad).