Esta serie de tablas de 'todo el mundo' trabaja cada músculo de tu núcleo en solo 5 minutos

Cada vez que llega el momento de hacer un entrenamiento básico por mi cuenta, tiendo a quedarme inconsciente durante cinco minutos, luego me doy la vuelta y termino las cosas en una tabla. Cosas emocionantes, ¿eh? No solo es esta serie súper aburrido (historia real: en realidad casi me he quedado dormido mientras lo hacía), también ignora por completo todos los demás músculos de la sección media, aparte de los abdominales, como la espalda y los oblicuos.

Pero esta mañana, durante una clase en el 305 Fitness de la ciudad de Nueva York, la entrenadora Samantha Barriento me presentó una secuencia de abdominales alrededor del mundo que dejó cada centímetro cuadrado de mi núcleo temblando positivamente de la mejor manera (y menos aburrida) posible.



Así es como funciona: comienza en una tabla, luego realiza un ciclo a través de una serie de movimientos a los lados y hacia atrás para apuntar a los 360 grados de su núcleo. Básicamente, estás moviendo tu cuerpo en un círculo o 'alrededor del mundo' para asegurarte de que no te pierdas un solo músculo. 'Esta secuencia llegará a los principales grupos musculares en su área abdominal y lo ayudará a sentirse apoyado', dice Barriento.

Solo sigue estos movimientos simples, y tu todo el núcleo será más fuerte en cinco minutos planos ... sin correr el riesgo de querer una siesta a mitad del entrenamiento.



  1. Tablón del antebrazo: Comience en una tabla del antebrazo, enganche sus abdominales y glúteos para alargar la columna vertebral y asegúrese de que su cabeza esté alineada con su trasero. Sostenga por 30 segundos.
  2. Inmersiones de cadera: Sosteniendo su tabla, mueva sus caderas de un lado a otro. Esto activará los oblicuos y abdominales transversales. Repite 32 veces.
  3. Tablón lateral derecho: Baje el brazo derecho hacia el antebrazo y entre en una tabla lateral que apunta a los oblicuos derechos. Sostenga por 30 segundos.
  4. Inmersiones de tablones del lado derecho: En su tablón lateral, comience a levantar y bajar la pelvis para aumentar la contracción oblicua en el lado inferior de su cuerpo. Repite 16 veces.
  5. Crujidos: Volviendo a su espalda, avance a través de algunos abdominales estándar. Coloque las manos en la parte inferior de la parte posterior de la cabeza y levante la cabeza hacia el techo en lugar de hacia el abdomen. Repite 16 veces.
  6. Elevaciones de la pierna: Levante las piernas hacia arriba hacia el techo y comience a bajar dos veces y a subir dos veces (¡mantenga las piernas rectas!) Para apuntar a los abdominales inferiores. Si necesita un poco de apoyo adicional, mueva sus manos debajo de su trasero. Repite 16 veces.
  7. Tablón lateral izquierdo: Girando sobre el antebrazo izquierdo, sostenga una tabla lateral durante 30 segundos.
  8. Inmersiones de tablones del lado izquierdo: Levante y baje las caderas del lado izquierdo, contrayendo los oblicuos. Repite 16 veces.
  9. Los escaladores de montaña: Regrese a su tabla alta estándar y tome un alpinista de ritmo más lento durante 30-45 segundos para terminar.

Complemente su entrenamiento principal con algunos movimientos de pierna aprobados por el bailarín, o un entrenamiento de espalda con banda de resistencia que animará su postura en muy poco tiempo.