Estas son las bailarinas de calentamiento de 10 minutos para una mejor postura y abdominales tonificados
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Es cierto, no existe el cuerpo de una bailarina, pero sí el calentamiento de la bailarina. Así lo dice la bailarina profesional Eliza S. Tollett: 'El propósito de una rutina de calentamiento es conectarse con la respiración y evitar lesiones en la columna y las piernas fortaleciendo los abdominales más profundos y estabilizando la pelvis', explica. 'También se puede usar como enfriamiento después de un entrenamiento, o como una rutina de relajación rápida durante un descanso en el trabajo.

Tollett comenzó a enseñar la serie de estiramientos a los bailarines en su estudio The Ballet Spot en la ciudad de Nueva York, pero dice que cualquiera puede beneficiarse de los movimientos, sin importar dónde se encuentre. Todo lo que necesita es 5-10 minutos de tiempo libre y algo de espacio.



Desplácese hacia abajo para ver una guía paso a paso de la rutina de calentamiento que las bailarinas usan para mantener su baile en punta.

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Paso 1

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Asegúrese de que sus pies estén alineados entre sí y a una distancia de ancho de cadera. Sus rodillas deben estar rectas hacia el techo y no caerse una hacia la otra o separadas.

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Pasos 2 y 3

Coloque sus manos sobre su caja torácica. Respira hondo, siente que tus costillas se expanden en tus manos y, al exhalar, deja que se caigan de tus dedos, uniendo suavemente. Repetir 3-5 veces.

Luego, mueva sus manos hacia su vientre. Toma una amplitud profunda, dejando que se expanda en tus dedos como un globo. A medida que exhala, jale activamente sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Debería sentir que estás chupando una bufanda a través del piso pélvico. Repetir 3-5 veces.

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Pasos 4 y 5

Con los brazos a los costados y una columna vertebral neutral y costillas pesadas en el suelo, pero con una pequeña bolsa de aire debajo de la parte inferior de la espalda, inhala suavemente y, al exhalar, usa los abdominales bajos para levantar y bajar la pelvis. aplanar la espalda baja al piso. Cuando inhales, libera tu pelvis de regreso a la columna neutral. Repite 3 veces. Intente aislar los abdominales y la pelvis más bajos, manteniendo la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho en el suelo y los glúteos relajados.

En su cuarto set, continúe la acción de pala, presione los pies contra la parte posterior de las piernas y ruede la columna hacia un puente. Sus brazos en el piso pueden ayudar un poco, pero el trabajo debe estar en sus abdominales y en la parte posterior de sus piernas. Inhale en la parte superior, alargando el coxis hacia la parte posterior de las rodillas, y luego articule nuevamente hacia el piso, dejando que una vértebra toque el piso a la vez. Asegúrate de rodar hasta una columna neutral. Repetir 3-5 veces.

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Pasos 6 y 7

Acuéstese en una columna neutral. Inhale suavemente y al exhalar, jale los abdominales hacia arriba y hacia adentro. Manteniendo una bolsa de aire debajo de la parte baja de la espalda, use los abdominales más profundos para levantar la pierna derecha hacia la parte superior de la mesa (la pierna doblada en un ángulo de 90 grados con la rodilla sobre la articulación de la cadera) y colóquela, sin permitir que las caderas se muevan o los abdominales se caen. Repita con la pierna izquierda. Haga 20 elevaciones en total, alternando las piernas cada vez.

Una vez que pueda hacer ese ejercicio mientras mantiene su ombligo aspirado y adentro, las caderas quietas y la columna vertebral inmóvil, pruebe esta versión más avanzada: en una exhalación larga, levante la pierna derecha hacia la mesa, luego la izquierda, luego baje una pierna hacia abajo a la vez Alterna qué pierna comienza y repite 10 veces.

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Paso 8

Para la versión más avanzada, una vez que su pelvis esté lo suficientemente estable como para ejecutar el ejercicio anterior sin tambalearse hacia adelante y hacia atrás, intente levantar ambas piernas sobre la mesa. Luego, al exhalar, extienda una pierna a la vez; mantenga sus abdominales planos y la columna vertebral en neutral. Después de 5 series en cada pierna, comience a extender el brazo opuesto hacia atrás, manteniendo el bíceps cerca de la oreja, sin desplazar los hombros y la columna vertebral.

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Paso 9

Extiende ambas piernas en el suelo. Usando los abdominales más profundos, mantenga la pelvis estable y la columna vertebral en neutral mientras la pierna derecha se pliega en el pecho. Dale un suave tirón, manteniendo la parte posterior de la cadera derecha conectada a tierra. Mantenga durante 3-5 respiraciones.

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Paso 10

En una exhalación, flexiona el pie derecho y estira la pierna hacia el techo, apunta hacia arriba, flexiona de nuevo e inhala mientras la doblas hacia atrás. Repite 3 veces.

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Paso 11

Mantenga la cadera izquierda apoyada en el suelo mientras tira de la pierna derecha hacia el hombro derecho abriendo la parte interna del muslo y la ingle, y la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga durante 3-5 respiraciones.

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Paso 12

En una exhalación, use sus abdominales para pasar la pierna a través de su cuerpo en un giro suave. Mantenga durante 3-5 respiraciones. En una exhalación, use sus abdominales para volver al centro, déle a su pierna un tirón más suave y suelte su pierna derecha hacia el piso al lado de la izquierda.

Antes de repetir con la otra pierna, asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta, ya que nuestras caderas tienden a desalinearse durante el giro. Repita con la pierna izquierda.

Cuando termine, gire a un lado, siéntese y luego párese. ¡Deberías sentirte más alto, más recto y más despejado!

Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios en el hogar, consulte este consejo del entrenador de Ryan Gosling. Además, ahora que te has calentado, aquí hay algunas aplicaciones de entrenamiento que nuestros lectores adoran.