Así es como se ve la comida antiinflamatoria definitiva
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Cuando Shelly Malone tenía 32 años, tuvo un bebé, pero su euforia se interrumpió casi de inmediato, ya que comenzó a mostrar síntomas graves de artritis reumatoide. (No, no es solo algo que obtienen las abuelas).

'Estaba sano de otra manera ... y entonces activo, dice Malone, un nutricionista dietético registrado (RDN) y ex jugador competitivo de voleibol de playa. 'Tener algo tan debilitante fue realmente difícil de manejar. Apenas podía levantarme de la cama.



Malone sabía que su problema estaba relacionado con la inflamación crónica y sistémica, una respuesta a un desencadenante en la dieta, el ambiente o el estilo de vida que hace que el sistema inmunitario realice un ataque de bajo nivel contra las células inofensivas del cuerpo. Es un fenómeno relacionado con toneladas de problemas, desde enfermedades cardiovasculares y cáncer hasta acné, problemas digestivos, depresión y trastornos autoinmunes como el de Malone.

En lugar de confiar en las drogas para controlar su artritis, Malone se propuso curarse de la inflamación de manera integral, y describió sus aprendizajes más profundos en su libro Enconado.



El autor señala que la comida es uno de los desencadenantes más poderosos de la afección, y también una de las formas más poderosas de curarla. Y no, solo agregar alimentos antiinflamatorios a nuestras dietas no es suficiente: se trata de alcanzar la proporción correcta de nutrientes, al tiempo que se eliminan los alimentos desencadenantes comunes.



Malone continúa diciendo que hay una fórmula bastante simple que debe aplicar a su plato en cada comida, y que si la sigue de manera constante, seguramente notará una marcada diferencia en la forma en que se siente, sin importar si usted ' padece una afección relacionada con la inflamación, o simplemente desea mantener su estado actual de salud impresionante.

Publicado originalmente el 21 de septiembre de 2016. Actualizado el 9 de mayo de 2018.

Sigue leyendo para saber cómo es la comida antiinflamatoria ideal y qué alimentos piensa Shelly Malone que debes conservar apagado tu plato

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Las verduras y frutas deben representar el 50 por ciento de su comida.

'Si observas tu plato, la mitad debe ser verduras y frutas', dice Malone. Ella dice que es porque, no solo no existe tal cosa como un vegetal inflamatorio (a menos que haya encontrado irritantes los sombreros de noche, o tenga un trastorno gastrointestinal grave, en cuyo caso consulte a su médico), sino que estos alimentos están llenos con las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios que realmente reducen la inflamación en el cuerpo.

Y si ha escuchado que la fruta debería ser limitada debido a su alto contenido de azúcar, eso simplemente no es cierto para la población en general, dice Malone. 'Si tuviera un problema de levadura o azúcar en la sangre, cortaría la fruta. Pero si solo quieres comer de manera más saludable, una dieta de alta variedad con muchas frutas y verduras es algo bueno, dice ella. (En caso de duda, busque frutas con bajo índice glucémico, como las bayas y las manzanas verdes; no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre, dice Malone).

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Las proteínas deben ser el 25 por ciento de tu comida

'Sin medir específicamente las porciones, deberíamos pensar en la proteína como un plato de acompañamiento, en lugar del plato principal', dice Malone. Se apresura a señalar que es una gran fanática de las proteínas animales, son potencias de grasas saludables, antiinflamatorias y aminoácidos curativos, siempre que no estén procesadas, criadas orgánicamente y alimentadas con pasto.

En cuanto a los vegetarianos y veganos, Malone recomienda complementar con proteínas de guisantes y combinaciones estratégicas de alimentos que le proporcionarán todos los aminoácidos esenciales, como el arroz y los frijoles. Pero los productos de soya, dice, deben evitarse, ya que generalmente son altamente procesados, a menudo modificados genéticamente (lo que indica que se han usado altos niveles de pesticidas en ellos) y son difíciles de digerir. (Una tormenta de fuego inflamatoria, básicamente).

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Los granos deben ser el 25 por ciento de cada comida

Malone dice que casi todos pueden beneficiarse al eliminar el gluten: es una proteína grande y difícil de digerir que contribuye a la filtración intestinal, por lo que las uniones entre las células intestinales se aflojan, permitiendo que las bacterias y las toxinas escapen al torrente sanguíneo y causen inflamación.

¿Polémico? Tal vez. Pero como ella señala, 'no hay nutrientes en los granos que contienen gluten que no pueda obtener en otro lugar'. Malone también señala que la intolerancia puede manifestarse de muchas maneras distintas a la angustia digestiva, desde fatiga hasta problemas de la piel y dolores de cabeza, por lo que incluso aquellos que no piensan que tienen una intolerancia pueden encontrar un alivio inesperado cuando abandonan el pan. (Se sabe que el maíz tiene un efecto similar en el cuerpo).

Ella agrega que incluso los granos sin gluten de alta calidad deben comerse con moderación, nuevamente, piense en ellos como un plato de acompañamiento en lugar de un plato principal. '(En cantidades inapropiadas) los carbohidratos hacen que la glucosa aumente, la insulina responda y eso provoca inflamación', dice.

Opta por la quinua, el amaranto, el sorgo, el arroz o el mijo, y busca obtener la mayor parte de los carbohidratos de las verduras, frutas y legumbres.

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Llenar con grasas saludables

¡No tengas miedo a la grasa! destaca Malone, quien dice que es esencial para la salud del cerebro y la absorción de vitaminas. (Y también se descubrió que lo ayuda a vivir más tiempo). 'El porcentaje puede ser de hasta el 50 por ciento de su dieta, siempre que sea el tipo correcto de grasa. Por supuesto, la mayoría de las personas no pueden soportar tanto, por lo que el autor sugiere consumir al menos algunas grasas saludables con cada comida de una manera que funcione para usted, como tener aguacate con huevos o agregar aceite de coco a su batido de desayuno.

Una cosa a tener en cuenta: su proporción de grasas omega-6 a omega-3. 'En un momento de la historia, la proporción de grasas omega-6 a omega-3 en nuestra dieta fue de uno a uno', dice. 'Ahora, se estima que es de 15 a uno. Es esa proporción sesgada la que causa el problema de inflamación, no la grasa total en su dieta.

Primero, asegúrese de eliminar los aceites vegetales procesados ​​pesados ​​con omega-6 (canola, maíz, soya y maní), así como las margarinas y grasas animales de los animales alimentados con maíz. (Tampoco te vuelvas loco con el aguacate, las semillas, las nueces o el aceite de oliva, aunque definitivamente son buenas grasas, son parte de la familia omega-6). Luego, equilibra la proporción agregando inflamación -destruir omega-3 a través de cosas como pescado, hígado de bacalao o aceite de algas, semillas de chía y semillas de lino.

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Zanja de azúcar y lácteos

Junto con el gluten, el maíz y la soya, los productos lácteos y el azúcar son los alimentos finales que Malone recomienda eliminar para frenar la inflamación. Esto se debe a que los lácteos contienen una proteína llamada caseína que, según ella, es difícil de digerir de forma similar al gluten, y en cuanto al azúcar, probablemente no necesite un recordatorio de por qué es malo.

Por lo menos, evite la leche de vaca pasteurizada, y si son voy a tomar leche, yo iría por el tipo crudo, lleno de grasa. Ahí es donde obtienes las enzimas activas, los cultivos activos vivos, las vitaminas solubles y las grasas buenas.

Una vez más, incluso si no crees que eres sensible a ninguno de los desencadenantes de los 'Cuatro Grandes', Malone dice que te sorprenderá cómo te sientes cuando los dejas. 'No creo que las personas se den cuenta de lo mal que se sienten', dice. 'Hay tantas cosas que aceptamos como parte normal de la ansiedad, problemas de la piel o sensación de cansancio constante', y nos acostumbramos a ellas. Pero cuando saca estas cosas, se sorprende de lo bien que se siente. En el caso de Malone, hizo que su dolor desapareciera en cuestión de semanas, por lo que valía la pena abandonar la pizza y los lattes de soya, ¿verdad?

Eliminar los alimentos inflamatorios no tiene por qué ser un obstáculo, incluso puede ser delicioso. Aquí le mostramos cómo intercambiar frutas y verduras por su pan y pasta, hacer un delicioso helado de chocolate sin lácteos y preparar una pizza vegana de falafel (!).