Esta rutina de yoga de la mañana es más energizante que una taza de café.

Levantarse por la mañana es difícil (por un botón de repetición dedicado), pero levantarse por la mañana para hacer ejercicio es exponencialmente más difícil. He intentado casi todos los ejercicios para hacer que mi cuerpo funcione durante el día, desde el campamento de entrenamiento hasta la carrera y el SLT (que es un asesino), pero finalmente descubrí el entrenamiento que realmente espero: mi rutina de yoga por la mañana.

El yoga en particular es una elección sabia porque no solo obtienes sus múltiples beneficios regulares (más espacio en tu cuerpo, mayor flexibilidad y mejor equilibrio), sino que practicarlo por la mañana puede ayudarte con tu sueño y tu estado de ánimo. Seriamente.

'Uno de los principales beneficios de practicar yoga por la mañana es dormir mejor', dice Kelly Clifton Turner, directora de educación de YogaSix. 'Una vez que haga que su yoga matutino fluya como un hábito, su cuerpo se acostumbrará a despertarse a esa hora específica. Y esto ayudará a regular sus ciclos de sueño circadianos, que a menudo descartamos variando cuando nos acostamos y nos despertamos.

Trabajar a través de algo de vinyasa también es clave para que tu cuerpo se mueva dentro. 'Incorporar algunos giros en tu flujo de yoga por la mañana también ayudará a estimular tu sistema digestivo, lo que ayuda a eliminar cualquier hinchazón de la cena de la noche anterior y esencialmente te hace sentir bien', agrega.

¿Busca reducir su hábito de café? El yoga te tiene, solo dóblate. 'Si estás tratando de reducir la cafeína, practicar yoga a primera hora de la mañana puede ayudarte a alcanzar esa meta. Ciertas posturas, como los saludos al sol, las flexiones de espalda y los giros, pueden ayudarlo a energizarlo y despertarlo sin nerviosismo después del café, dice Clifton Turner. El vinyasa también te golpeará con un poco de oxígeno adicional en todo tu cuerpo, que además te ayuda a salir del modo snoozy y a estar más listo para conquistar tu día. 'A medida que respira a través de su flujo de yoga, le proporcionará a su cerebro una gran cantidad de oxígeno fresco', agrega. 'Esto ayudará a eliminar cualquier último sueño y aumentará tu claridad mental para el día que viene.



¿La mejor parte de todo esto? No necesita levantarse una hora antes para hacerlo. Clifton Turner dice que solo se necesitan 10 minutos de flujo para obtener todos los beneficios del yoga matutino. Sigue desplazándote por la rutina de yoga matutina recomendada por Clifton Turner para probar tan pronto como te levantes de la cama y te pongas en la colchoneta.

Prueba esta mañana el flujo de yoga por ti mismo

1. Gato-vaca: Comience su flujo de yoga con un poco de acción gato-vaca. Ponte de manos y rodillas sobre tu colchoneta de yoga, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Inhale en la vaca, con la espalda arqueada y la cabeza mirando hacia arriba, luego exhale mientras se mueve hacia el gato, redondeando la columna vertebral y bajando la cabeza hacia el piso. 'Moverse a través de algunas vacas-gato lubrica la columna vertebral', dice Clifton Turner.

2. Perro hacia abajo: Después de calentar su columna vertebral, vuelva a inclinarse hacia abajo sobre sus manos, que debe extenderse ampliamente sobre la colchoneta, la cabeza hacia abajo y la pelvis levantada en el aire. 'Extiende las piernas con el perro hacia abajo para estirar los isquiotibiales y la espalda baja', dice Clifton Turner.

3. Pigeon plantea: Abre tus flexores de cadera en este movimiento de yoga característico. Desde el perro hacia abajo, levante la pierna derecha y luego lleve la rodilla de esa pierna a la muñeca derecha. Su tobillo derecho debe estar más o menos frente a su cadera derecha. A partir de ahí, puede descansar la cabeza sobre la colchoneta para un estiramiento más profundo, o sentarse alto en la posición de paloma si sus caderas están demasiado apretadas. 'Disfruta de algunas respiraciones aquí para descongestionar las caderas, recomienda Clifton Turner.

4. Flujo del sol A: Si tiene más tiempo, Clifton Turner recomienda realizar algunos saludos al sol para que su sangre fluya. 'Sun As es una forma excelente y sencilla de generar algo de calor', dice. Comience en la postura de la montaña, que está de pie directamente sobre su colchoneta y respira profundamente. Inhale con los brazos sobre la cabeza, luego exhale mientras se dobla en un pliegue de pie hacia adelante. Inhale para alargar la columna vertebral mientras mira hacia afuera antes de plegarse hacia atrás y trabajar a través de chaturanga, perro hacia arriba y perro hacia abajo.

5. Pose de la silla: Para comenzar con algunos Sun B, siéntate en la postura de la silla. 'Sun B agrega beneficios adicionales como calentar las piernas y estirar los flexores de la cadera', dice Clifton Turner. Desde la postura de la montaña, levante las manos sobre la cabeza y siéntese, doblando las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Respire unos pocos recuentos y luego vuelva a ponerse de pie.

6. Pose de media luna: Después de trabajar las piernas en la postura de la silla, fluya de regreso a una posición de tabla, luego hacia abajo, lo que puede llevarlo a una posición de media luna, que es como su estocada hacia adelante, pero con más estiramiento. Primero, saque el pie derecho y doble la rodilla a 90 grados mientras levanta los brazos. Quédese por unas pocas respiraciones y luego cambie al otro lado del perro hacia abajo.

Si se preguntaba, esta es la frecuencia con la que debe hacer yoga para obtener todos los beneficios. Y estas son algunas posturas de yoga sentado que puedes hacer sin abandonar tu silla.