¿Despertarse en medio de la noche? Tu gran cena podría ser la culpable

¿Las 3 a.m. giran y no puedes evitar mirar a la pared, completamente despierto, incapaz de dormirte? Ugh, el peor.

Si te encuentras despertando en medio de la noche, puede que no sea necesariamente porque tu habitación está demasiado caliente o porque tu pareja está roncando. Podría ser lo que cenaste, especialmente si fue una comida realmente grande.

'Los resultados negativos de sueño y salud se han asociado con poblaciones que comen la mayoría de su ingesta diaria de alimentos en las horas de la tarde. (Y) las comidas regulares y los refrigerios más pequeños y bien balanceados tienen una asociación positiva con el sueño, dice Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN.

¿Por qué? 'Esto ocurre porque su cuerpo es menos sensible a la insulina por la noche y la insulina ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre', dice Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, dietista de Baze. '(Entonces), comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede conducir a niveles variables de azúcar en la sangre, lo que puede afectar su calidad de sueño. Por ejemplo, tener una caída repentina en el azúcar en la sangre desencadena un aumento en ciertas hormonas como la adrenalina y el cortisol que pueden provocar sudores nocturnos. (¿Y quién ha tenido un sueño reparador cuando están sudando?)

No solo la tardanza de las comidas de una hora en la noche también puede afectar el sueño. 'La alta ingesta de energía total, grasa y sodio también se ha asociado con una presión arterial más alta mientras se duerme. Esto a su vez puede causar sueño de baja calidad, sudores nocturnos en algunos e incluso malos sueños en otros, dice Jones.



Si tiene acidez estomacal, indigestión, reflujo ácido o ERGE, es posible que sus síntomas habituales empeoren si se acuesta con el estómago lleno. 'Cuando estás acostado con el estómago lleno, la gravedad actúa en tu contra y puede hacer que el ácido del estómago comience a arrastrarse hacia el esófago, lo que provoca una sensación de ardor y malestar general', dice Dewsnap.

Lo peor de todo es que la mala calidad del sueño puede conducir a hormonas del hambre desequilibradas (grelina y leptina), que pueden interrumpir las señales de hambre y saciedad cuando estás despierto, dice Jones. Entonces, si está atrapado en este ciclo, seguirá buscando más y más alimentos durante el día (incluidas las horas de la tarde) porque está cansado, pero ese 'queso nocturno', para citar a Liz Lemon, puede seguir interrumpiendo tu sueño.

Buscando una p.m. para dormir ¿bocadillo? Aquí hay un caso de herbolario para el cacao antes de acostarse:

Es por eso que ambos expertos dicen que es una buena idea dejar unas horas entre su última comida y la hora de acostarse para mitigar las consecuencias de un sueño potencialmente interrumpido. Dewsnap dice que una buena regla general para el mejor momento para cenar es al menos dos o tres horas antes de acostarse. Sin embargo, 'técnicamente no hay un tiempo óptimo respaldado por la investigación para salir entre la hora de comer y la hora de acostarse', dice Jones. Así que tóquelo de oído y vea cómo se siente.

También es una buena idea considerar hacer la cena más pequeña que el desayuno y el almuerzo. Después de todo, 'la clave es comer lo suficiente más temprano en el día para evitar el consumo de gran parte de la ingesta de calorías del día en la cena o después de la cena', dice Jones. 'Por lo general, comer grandes cantidades de alimentos por la noche se debe a la falta de una ingesta adecuada antes, o al equilibrio deficiente de las comidas y meriendas. Por ejemplo, si no come un balance de carbohidratos, fibra, grasa y proteínas en la cena, y en cambio solo tiene carbohidratos refinados, hay una mayor probabilidad de que todavía sienta hambre y pueda comer en exceso después, dice ella.

Además, no escatime en el desayuno, incluso si no tiene hambre la noche anterior. 'Si continúa con un patrón en el que come grandes cantidades de alimentos más tarde en el día, puede ser difícil romper el ciclo (ya que) cuando se despierta por la mañana, su cuerpo tiene el exceso de energía de la noche anterior, y puede que no tenga hambre de un desayuno adecuado, dice Jones. Por lo tanto, incluso si se trata de una tostada integral con mantequilla de almendras, ese pequeño paso puede ayudar a promover cambios saludables a largo plazo.

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