¿Quieres probar keto pero no comes carne? Introduciendo la dieta Ketotarian

Cuando alguien dice las palabras 'dieta cetogénica', lo primero que se le viene a la mente son probablemente la mantequilla, el tocino y el aguacate. Eso es porque la dieta de moda tiene una reputación de ser pesado en las grasas de origen animal. (Solo busque 'recetas cetogénicas y verá lo que quiero decir).

Esto hace que el plan de alimentación sea atractivo para los carnívoros ... pero ¿qué pasa con aquellos de nosotros que quisiéramos cosechar algunos de los beneficios ceto tan codiciados (menos niebla cerebral, hormonas equilibradas, control de peso saludable, etc.) sin cargar carne?



Ingrese la dieta 'Ketotarian, descrita por Will Cole, D.C., practicante de medicina funcional en su libro Ketotarian: el plan (principalmente) basado en plantas para quemar grasa, aumentar tu energía, aplastar tus antojos e calmar la inflamación. Él esencialmente argumenta que es posible ir a base de plantas (o principalmente a base de plantas) sin dejar de seguir una dieta cetogénica. ¡Coloreame intrigado! Esto es lo que necesitas saber:

¿Qué es la dieta Ketotarian?

Ketotarian toma la dieta cetogénica tradicional y agrega un toque pesquero a base de plantas. 'Permite a aquellos que prefieren estar más basados ​​en plantas o tener sensibilidad a estos alimentos para aprovechar los beneficios de la cetosis', dice Cole.



Una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, la dieta Ketotarian elimina la carne y los lácteos y se centra en las fuentes de grasas centradas en las plantas. También permite algunas fuentes animales de proteínas y grasas, como huevos, manteca y pescado, aunque esos alimentos no son necesarios. Si eres vegano, no los comes en este plan; si eres vegetariano, puedes hacerlo si quieres.



Los alimentos que puedes comer como Ketotarian se ven así:

  • Vegetales sin almidón (como alcachofas, espárragos y ensalada de verduras)
  • Frutas bajas en fructosa (Cole dice que incluyen bayas, limones y limas)
  • Grasas de origen vegetal (como nueces, semillas, cocos, aceitunas, aceites vegetales y aguacates)
  • Opcional: huevos orgánicos, manteca y pescado capturado en la naturaleza (dependiendo de si eres vegetariano o vegano)

Sin embargo, fuera del menú:

  • Carne
  • Lechería
  • Vegetales con almidón (como papas, maíz y guisantes)
  • Granos
  • Frutas con alto contenido de fructosa (como mangos, manzanas y sandías)
  • Legumbres como lentejas, frijoles y maní.

¿En qué se diferencia de la dieta ceto tradicional?

Tanto la dieta cetogénica como la cetotérica son ricas en grasas y muy bajas en carbohidratos. Su objetivo es alcanzar la cetosis, donde está quemando grasa para obtener energía porque está comiendo carbohidratos mínimos y ha utilizado todas las reservas de glucógeno de su cuerpo (es decir, glucosa alojada principalmente en su hígado y músculos).

Si bien las personas que siguen la dieta cetogénica OG pueden depender en gran medida de la carne y algunos tipos de lácteos para obtener grasas y proteínas, la dieta Ketotarian se centra en el pescado y las fuentes de origen vegetal. La nutricionista Kristen Mancinelli, R.D., sin embargo, dice que una dieta rica en carne es un concepto erróneo de ceto. 'La mayoría de las personas siguen la dieta cetogénica pensando que son filetes y hamburguesas sin pan, pero eso no es realmente lo que se supone que debes comer', dice. Ella aconseja a sus clientes que están en la dieta cetogénica que confíen en pescado y huevos tanto como sea posible, con cantidades más pequeñas de carne y queso.

`` La mayoría de las personas siguen la dieta cetogénica pensando que son filetes y hamburguesas sin pan, pero eso no es realmente lo que se supone que debes comer. -Kristen Mancinelli, R.D.

Una gran diferencia: puedes tener más carbohidratos en el plan Ketotarian. Permite que hasta el 15 por ciento de sus calorías provengan de carbohidratos, siempre que provengan de vegetales; en ceto tradicional es tan poco como 5 por ciento, según Mancinelli. Las macros de Ketotarian generalmente se ven así: del 60 al 75 por ciento de las calorías de las grasas, del 15 al 30 por ciento de las calorías de las proteínas y hasta el 15 por ciento de las calorías de los carbohidratos.

También hay algunos alimentos que generalmente son ceto no, que están perfectamente bien en el plan Ketotarian, incluidos tempeh y natto (ambos hechos de soja fermentada) y frutas bajas en fructosa. 'Tempeh y natto tienen que reducir los carbohidratos netos insignificantes debido a la fibra. Están permitidos ya que están fermentados, lo que facilita su digestión, dice Cole. Agrega que las frutas bajas en fructosa tienen menos impacto en sus niveles de azúcar en la sangre y lo sacan de la cetosis.

'No he visto investigaciones que sugieran que las frutas bajas en fructosa son compatibles con una dieta cetogénica', dice Mancinelli. 'Mi perspectiva es evitar la fruta en general, y si a veces quieres una golosina, entonces una porción de bayas generalmente puede funcionar.

¿Puedes obtener suficiente proteína de origen vegetal y aún así restringir los carbohidratos?

El mayor desafío en una dieta cetogénica completamente vegetariana o vegana es obtener suficiente proteína, dice Mancinelli, ya que muchas fuentes de proteínas a base de plantas (como los frijoles y la quinua) están fuera de la mesa debido a su conteo de carbohidratos. La persona promedio necesita comer 0,8 a 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dice Mancinelli; si pesas 140 libras (unos 65 kilos), eso equivale a 50 a 65 gramos por día.

Sin embargo, todavía es posible si confía estratégicamente en las fuentes correctas. Cole dice que si no quieres comer pescado o huevos, una serie de fuentes de proteínas en la dieta Ketotarian son veganas y bajas en carbohidratos, que incluyen:

  • Cáñamo (tempeh hecho de semillas de cáñamo): 22 gramos de proteína por 4 onzas
  • Natto (orgánico, no transgénico): 31 gramos de proteína por 1 taza
  • Tempeh (orgánico, sin OMG): 31 gramos de proteína por 1 taza
  • Polvo de proteína de cáñamo: 12 gramos de proteína por 4 cucharadas de polvo
  • Corazones / semillas de cáñamo: 40 gramos de proteína por 1 taza
  • Levadura nutricional: 5 gramos de proteína por 1 cucharada
  • Polvo de proteína de semilla de sacha inchi: 24 gramos de proteína por 4 cucharadas de polvo
  • Espirulina: 4 gramos de proteína por 1 cucharada

¿Va Ketotarian mejor para el medio ambiente?

En general, cualquier plan de alimentación que involucre menos productos animales puede beneficiar al medio ambiente, porque los productos generalmente requieren menos recursos para crecer (y tienen una huella de carbono más pequeña) que la carne. 'El sistema alimentario industrial es terriblemente perjudicial para el medio ambiente', dice Mancinelli. La carne y los lácteos son dos de las principales causas de emisiones de gases de efecto invernadero, y requieren grandes cantidades de agua y uso de la tierra, mientras que los estudios muestran que las dietas basadas en plantas pueden reducir la huella de carbono de una persona a la mitad.

Si está en ceto (o está comiendo pescado en la dieta Ketotarian) y le preocupa su impacto, Mancinelli dice que puede minimizarlo comprando carne sostenible, responsable y localmente criada, si está disponible para usted.

¿Hay riesgos potenciales o desventajas?

Mancinelli advierte que las mujeres que están embarazadas o amamantando, los niños, los ancianos, las personas con afecciones crónicas de salud y cualquier persona con antecedentes de un trastorno alimentario solo deben probar dietas restringidas, incluidas las dietas basadas en ceto, si están sanas. supervisión del proveedor de cuidados.

Pero Cole dice que la dieta Ketotarian puede funcionar para cualquiera. 'Ketotarian es una dieta rica en nutrientes de alimentos principalmente enteros y reales, con muchas grasas vegetales y omega saludables, proteínas limpias, muchas verduras sin almidón y frutas bajas en fructosa', dice. 'Esto no es radical ni peligroso ... Por supuesto, cualquier persona que esté embarazada debe hablar con su médico acerca de los alimentos saludables que están comiendo'.

¿Cuánto dura una dieta Ketotarian?

Cuando una persona comienza por primera vez con una dieta cetogénica o cetogénica, tanto Mancinelli como Cole sugieren apuntar a 20 a 30 gramos de carbohidratos netos (es decir, carbohidratos totales menos fibra total por porción) por día para iniciar la cetosis. Cole dice, sin embargo, que algunas personas pueden aspirar a 50. 'Dado que cada persona es diferente, sus proporciones individuales de macronutrientes variarán dependiendo de su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad', dice Cole.

Cole sugiere que los novatos se vuelvan completamente Ketotarian durante sus primeras ocho semanas. Luego aboga por lo que él llama un enfoque cetárico cíclico, donde cuatro a cinco días por semana una persona come una dieta cetogénica, principalmente a base de plantas, y los otros dos o tres días incorporan algunos carbohidratos en forma de frutas y almidones como batatas y arroz. (Esto es esencialmente un ciclo de carbohidratos). 'La mayoría de las personas no tienen que estar en cetosis a largo plazo, pero (una) deberían crear flexibilidad metabólica para obtener los beneficios', dice. Por supuesto, comer carbohidratos lo sacará de la cetosis, pero Mancinelli dice que volverá a hacerlo dentro de las seis a 12 horas posteriores a la reanudación de su dieta.

El plan Ketotarian podría ser un poco más restrictivo en comparación con su contraparte ceto convencional. Pero pregúntele a cualquier nutricionista, fanático cetogénico o no, y probablemente dirá que comer una dieta basada en plantas es mejor para su salud que una dieta rica en proteínas y grasas animales. Y podría ser un poco mejor para el planeta también.

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