Le pedimos a un nutricionista que clasificara los 7 sustitutos de carne más populares

Seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios: es ecológico y, en general, es mejor para su salud. Pero si amas las hamburguesas, el tocino y el bistec, los sustitutos de la carne para veganos y vegetarianos han sido históricamente bastante tristes.

Afortunadamente, a medida que más y más personas adoptan una alimentación basada en plantas al menos parte del tiempo, las opciones de carne alternativa han mejorado mucho, proporcionando la textura y el sabor que estás buscando sin usar ningún producto animal. De esa manera, aún puede satisfacer ese antojo carnoso sin sucumbir a una vida solitaria de lechuga y cuencos de verduras.



¿No está seguro de qué sustitutos de la carne son los más saludables o cómo cocinar con ellos? Esto es lo que tiene que decir un RD.

Lo mejor para principiantes: tofu

Proteína: 10 gramos por porción de 100 gramos



De todas las carnes alternativas, probablemente estés más familiarizado con el tofu. Está hecho de leche de soja condensada que se filtra y procesa para hacer bloques blancos de firmeza variable. 'Tiene un alto contenido de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la síntesis de proteínas. También es una buena fuente de magnesio, calcio, selenio y fósforo, dice Maggie Michalczyk, MS, RD. Tiene un sabor neutro que adquiere lo que sea que esté cocinando, lo que lo hace súper versátil.



Algunas personas son asustadas con la soya debido a la preocupación de que sus fitoestrógenos naturales puedan afectar negativamente las hormonas de las personas. Pero la mayoría de las investigaciones han desacreditado esto. 'Algunos estudios han demostrado que comer productos de soya 1-2 a la semana puede reducir el riesgo de cáncer de mama', agrega Michalczyk. En general, la mayoría de los expertos dirán que la soya es segura en cantidades moderadas para la mayoría de los adultos sanos, pero las personas que están embarazadas o que tienen cánceres relacionados con las hormonas deben hablar con sus médicos antes de agregarlo a sus dietas.

Aún así, querrás encontrar productos orgánicos (ya que la soja es un cultivo común de OGM), dice ella. Más allá de eso, cualquiera puede comerlo mientras no tenga alergia a la soya.

Best if you're avoiding soy: Seitan

Proteína: 22 gramos por porción de 100 gramos

Seitan está hecho de proteína de trigo (también conocido como gluten) y es súper rico en proteínas. No es un completar Sin embargo, la proteína carece de los aminoácidos lisina y treonina. Querrás combinarlo con algo más para cumplir con tus requisitos esenciales de aminoácidos, como la quinua, las semillas de calabaza, los frijoles blancos, el queso o las lentejas.

'Se puede comer de la misma manera que se comería pollo en rodajas en una ensalada, con un lado de verduras', dice Michalczyk. Es muy denso y de textura gruesa (se parece más a la carne), por lo que funciona bien como un emparedado de carne alternativa, un relleno de taco o tiras en una cama de lechuga. También puede encontrar varias opciones que tienen sabor previo o están empaquetadas con una barbacoa o salsa teriyaki.

Este es uno de los pocos sustitutos de la carne para veganos y vegetarianos que no está hecho con soya, por lo que es una buena opción para las personas que tienen alergias a la soja o que están tratando de evitarlo. Sin embargo, si tiene enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca, evite el seitán.

Lo mejor para el intestino: Tempeh

Proteína: 20 gramos por porción de 100 gramos

Al igual que el tofu, el tempeh es una alternativa de carne a base de soya que también es rica en proteínas. 'Está hecho de frijoles de soya que están empapados y suavizados. Luego se cocina, se fermenta ligeramente y se forma una empanada o bloque firme, dice Michalczyk. El tempeh también se puede hacer de otras variedades de frijoles, trigo o una mezcla de soja y trigo, explica.

Además de ser rico en proteínas, el tempeh es rico en hierro, calcio, magnesio, fósforo y manganeso, por lo que es una fuente inagotable de nutrientes. 'Este aumento adicional de nutrientes lo convierte en una buena opción nutricional', dice.

También es bueno para tu intestino, y no solo porque está fermentado. 'Contiene prebióticos, que es fibra que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo', agrega. También es bastante bajo en sodio para mejorar la salud del corazón y reducir la hinchazón.

Se puede usar de la misma manera que se comería carne, como adorno para ensaladas, en salteados, o por sí solo como al horno o al vapor. Se vende en pasteles, y sabe dulce y a nuez, y un poco terroso, por lo que puede comerlo crudo sin cocinarlo si lo desea. Tiene un sabor ligeramente más fuerte que el tofu u otras alternativas de carne más neutras, por lo que podría no ser bueno para alguien nuevo en la alimentación a base de plantas.

Revise las etiquetas: si está hecho de una mezcla de trigo, las personas que no pueden comer gluten deben evitarlo. Tampoco es adecuado para las personas con alergia a la soja. 'Es excelente para las personas que no tienen lácteos o son intolerantes a la lactosa porque es una buena fuente de calcio', dice.

Mejor si evitas los alimentos procesados: Jackfruit

Proteína: 3 gramos por porción

La Jackfruit es una fruta del sur de Asia que, cuando no está madura, tiene un sabor neutro y una textura similar a la carne de cerdo desmenuzada. 'Se puede consumir tanto en platos dulces como salados', dice Michalczyk. En los últimos años ha crecido en popularidad como sustituto de la carne debido a su textura y contenido de proteínas (3 gramos por porción), que es más alto que la mayoría de las frutas, dice. Puedes comerlo solo o cocinado, y también puede tomar lo que sea que lo estés cocinando.

En comparación con otras carnes alternativas, es drásticamente más baja en proteínas, por lo que no debe depender de ella como la única fuente de proteínas en su vida. Sin embargo, es posible que desee agregar otras fuentes de proteínas al comer, como frijoles, legumbres o verduras con alto contenido de proteínas. Además, algunas de las variedades pre-sazonadas y pre-empaquetadas son ricas en azúcar. Aún así, a Michalczyk le gusta esta opción porque no se procesa demasiado como muchos otros sustitutos de la carne.

Lo mejor para los amantes de la carne: Beyond Meat / Impossible Burger

Proteína: 20 gramos por porción (más allá); 19 gramos por porción (imposible)

Estas carnes alternativas son la actualización moderna de las hamburguesas vegetarianas que saben (y en el caso de Impossible, 'sangran) y parecen carne molida. Beyond Meat utiliza aislado de proteína de guisante como su principal fuente de proteína, y recientemente Impossible Burger reformuló para usar proteínas de soja y papa.

Sin embargo, si bien ambos productos están hechos con ingredientes a base de plantas, están bastante procesados ​​y levantan algunas banderas rojas nutricionalmente, Joan Soalge Blake, RD, le dijo previamente a Well + Good. 'Muchas de estas hamburguesas de origen vegetal están recibiendo mucha prensa, pero preferiría que las personas encuentren una alternativa con menos grasas saturadas', dijo. Beyond Burger tiene cinco gramos de grasa saturada (25 por ciento de su límite diario recomendado) por porción, mientras que la Impossible Burger tiene ocho gramos por porción, un enorme 40 por ciento de su límite diario. (El conteo de grasas saturadas en ambos proviene del aceite de coco). Esto no es un gran problema de vez en cuando, solo no hagas que la hamburguesa jugosa sin carne sea algo cotidiano.

Lo mejor para un atajo ocasional: perros de soja

Proteína: Varía

Los perros de soya son como los hot dogs, pero no tienen carne y están hechos de proteína de soya o trigo. Si bien estos productos a menudo tienen menos calorías y grasas saturadas en comparación con sus equivalentes de carne, no son la opción sin carne favorita de Michalczyk.

'No haría de estos un alimento básico si eres vegano o vegetariano, pero creo que están bien para comer de vez en cuando', dice. Generalmente están altamente procesados ​​y contienen ingredientes adicionales como el jarabe de maíz y altas cantidades de sodio. Algunos perros de soya también están hechos con proteína de clara de huevo, así que revisa la etiqueta cuidadosamente si eres vegano. 'Para las personas que generalmente solo agregan más proteínas de origen vegetal a su dieta, creo que hay muchas otras formas de obtenerla además de los perros de soya', dice. Pero están bien como parte ocasional de su dieta (digamos en la barbacoa de verano de un amigo).

Mejor si estás aburrido con tus otras opciones: proteína vegetal texturizada

Proteína: 12 gramos por porción de 1/4 de taza

La proteína vegetal texturizada (también conocida como proteína de soya texturizada o carne de soja) es un producto de soya desmenuzable hecho de harina de soja. Se parece a la carne molida, lo que la convierte en un sustituto de la carne popular. Sin embargo, es otro producto muy procesado, dice Michalczyk.

Es una fuente completa de proteínas, y a ella le gusta que tenga un poco de fibra y que sea baja en sodio. 'La TVP también contiene magnesio, un mineral que la mayoría de las personas no ingiere suficiente fósforo, hierro y calcio', dice. 'Algunos TVP pueden contener otros ingredientes procesados ​​dependiendo de cómo se haga, por lo que nuevamente es muy importante leer las etiquetas de ingredientes y elegir uno que contenga solo soja.

Si eres alérgico a la soya, no lo comas, pero si estás buscando algo nuevo, entonces seguro. Aún así, Michalczyk no cree que esta sea una gran opción en comparación con los otros que están más arriba en esta lista.

Lo estamos llamando: 2019 será el año de la carne alternativa. Y marque esta guía como favorita para que pueda conocer a las personas de la escuela que siguen preguntando cómo obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas.