Preguntamos a los profesionales cuál es mejor: entrenamientos cortos versus entrenamientos largos

Las tendencias de fitness tienden a oscilar de un extremo al otro. Un año, los entrenamientos muy largos están de moda y todos los que conoces se han transformado en un triatleta. El próximo año, se trata de HIIT en el menor tiempo posible.

En definitiva, los entrenamientos son personales y nunca deben estar determinados por las tendencias. (Como dice el refrán, el mejor entrenamiento es con el que realmente te quedarás). Sin embargo, hay casos convincentes para el entrenamiento largo y su primo mucho más corto.

Le pedimos a dos expertos en acondicionamiento físico que evaluaran el gran debate de entrenamiento largo versus corto: ¿Cuál es mejor?

El breve entrenamiento: Sean Foy, fisiólogo del ejercicio y autor de El estallido entrenamiento

En ocasiones, se hace referencia a Foy como 'el experto en acondicionamiento físico rápido de Estados Unidos, y está muy interesado en la tendencia de los entrenamientos cortos. ¿Una razón principal? Es eminentemente factible.

La falta de tiempo, o la percepción de falta de tiempo, es la barrera número uno cuando se trata de desarrollar un programa de ejercicio regular, dice. Los entrenamientos cortos (es decir, los que puede hacer en 10 minutos o menos) son el antídoto para ese estilo de vida frenético moderno, y aún ofrecen muchos beneficios.

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Y uno de los mayores beneficios es simplemente la sensación de logro que las personas sienten cuando aplastan un entrenamiento corto. Por ejemplo, si logras exprimir una rutina HIIT de 10 minutos en un día que parece una locura absoluta, eso sí muy cosas buenas para tu mente y sentido de ti mismo.

Pero más allá de eso, los estudios han demostrado que las ráfagas cortas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad pueden ser más efectivas que 45 minutos de esfuerzo menos extenuante. 'Sabemos que las personas ven una resistencia cardiovascular mejorada', dice Foy. 'Vemos cambios en los paneles de triglicéridos de las personas y también vemos un aumento en las hormonas saludables.

Los estudios han demostrado que las ráfagas cortas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad pueden ser más efectivas que 45 minutos de esfuerzo menos extenuante.

Hay muchas variaciones en el entrenamiento corto, pero Foy es un gran admirador de una fórmula que él llama: '4, 3, 2, 1, que implica cardio, entrenamiento de resistencia, fortalecimiento del núcleo y estiramiento. Por ejemplo:

&toro; Cuatro minutos de cardio de alta energía, como 30 segundos de marcha ligera seguidos de 30 segundos de saltos rápidos, luego repita.

&toro; Tres minutos de entrenamiento de resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo, como, por ejemplo, una sentadilla seguida de una flexión inversa.

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&toro; Dos minutos de fortalecimiento del núcleo. (Tablón, alguien?)

&toro; Y finalmente, un minuto de respiración profunda y estiramiento para enfriarse.

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Foy dice que los entrenamientos cortos que alcanzan esos cuatro componentes principales son increíbles para las personas que recién comienzan a ponerse en forma, así como para las personas que ya hacen ejercicio regularmente pero que podrían beneficiarse de las cortas explosiones para ayudar a combatir el costo de estar sentado todo el día.

Le tomó algo de fuerza, incluso para él. 'Fui muy escéptico (de entrenamientos cortos)', dice Foy. 'Pero una vez que comencé a probar esto, me sorprendió no solo la respuesta metabólica, sino también cómo estos cortos entrenamientos pueden afectar el estado emocional de una persona.

El largo entrenamiento: Kira Stokes, entrenadora de celebridades y creadora de The Stoked Method

Lo primero es lo primero: Stokes insiste en que no es entrenamientos anti-cortos. Ella ama entrenamientos cortos Todos deberían combinar una combinación de entrenamientos más cortos y más largos para desafiar verdaderamente sus cuerpos de una manera segura y efectiva, dice ella.

Y, sin embargo, Stokes definitivamente tiene una debilidad por una sesión de sudor más larga, como lo demuestra el hecho de que ofrece un campamento de entrenamiento de 90 minutos y varias clases de 75 minutos, incluida su firma Stoked360 (descrita en su sitio web como un minuto '75 asalto corporal total).

En términos generales, Stokes considera que todo lo que dura más de 75 minutos es un entrenamiento largo, y dice que idealmente debería incluir una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio. A diferencia de HIIT, el objetivo no es mantener su frecuencia cardíaca máxima en, digamos, el 80 por ciento (¡ay!) Todo el tiempo. En cambio, es para construir resistencia con muchos picos y valles, en cuanto a actividad.

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Una clase más larga proporciona una forma controlada de llevar el cuerpo al punto de la verdadera fatiga, lo que también desafía su mente.

Si bien todo eso suena bastante razonable, Stokes dice que, con la excepción de los maratonistas, las personas tienden a sentirse innecesariamente intimidadas por la idea de un entrenamiento de 75 o 90 minutos. Lo que ella piensa que es una lástima, porque se están perdiendo muchos beneficios.

¿El primero? El poder de la repetición. 'En Stoked, pasamos por cada circuito tres veces, y esa tercera vez es donde llegas a ese punto en el que si te pidiera que hicieras otro set, no podrías hacerlo', dice. Una clase más larga proporciona una forma controlada de llevar el cuerpo al punto de la verdadera fatiga, lo que también desafía su mente.

Por supuesto, no pases de hacer, por ejemplo, tres trotes de 30 minutos a la semana a probar de repente dos bootcamps de 90 minutos seguidos. 'Tal vez vaya a tomar su clase habitual de 50 minutos y luego vaya a casa y corra una milla y salte la cuerda por 10 minutos', recomienda Stokes. 'Tener dos entrenamientos más largos a lo largo de la semana, ya sea en un estudio o por tu cuenta, es un gran objetivo.

Otro gran debate en el estado físico: máquinas de entrenamiento versus pesas libres. Y si está listo para aumentar la intensidad, aquí hay un resumen de los desafíos de acondicionamiento físico a corto plazo.