¿Cuáles son exactamente las reglas de la dieta Paleo? Haz huesos con esta guía

A menos que haya estado viviendo debajo de una roca (o, ejem, en una cueva), probablemente haya escuchado sobre la dieta Paleo. Uno de los mayores movimientos de alimentos de la década, tiene a todos, desde comedores limpios hasta CrossFitters y celebridades comiendo como si fueran miembros de la familia The Flintstones.

Según la fundadora de Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la filosofía de Paleo refleja la forma en que nuestro (De Verdad lejanos) los antepasados ​​comieron antes de que la agricultura, la ganadería y los alimentos procesados ​​llegaran a la escena. Los devotos de la dieta creen que el cuerpo humano funciona mejor en cosas que se pueden cazar y recolectar, y que los alimentos más modernos, como los productos lácteos, las legumbres y los granos, no son genéticamente ideales para nosotros. (Sin embargo, la validez de esta hipótesis ha sido cuestionada por algunos investigadores).



Para saber exactamente lo que comieron nuestros predecesores paleolíticos, necesitarías una máquina del tiempo que te devuelva como antes, cuando HIIT estaba caliente y las verduras en espiral pasaban como pasta. (Desde hace 12,000 a 2.6 millones de años, para ser exactos). Pero como eso no es realista, el creador moderno de Paleo, Loren Cordain, PhD, basó la dieta en torno a las plantas y animales que se encontraban en la naturaleza en el pasado.

Intrigado por la perspectiva de ser ancestral con él? Considere esto la guía para principiantes de todas las cosas de Paleo: sus beneficios y dificultades, los alimentos para comer (¡galletas incluidas!) Y evitar en el programa, y ​​cómo experimentar con Paleo viviendo sin sumergirse por completo. (Paleo-is-is-it ¡una cosa!). Nos vemos cuando volvamos al siglo XXI, granos integrales ...



Mira el video a continuación para ver qué piensa un dietista registrado sobre la dieta Paleo:



¿Qué puedo comer en la dieta Paleo?

En pocas palabras, pero no cacahuetes, esos no son Paleo, la idea es comer solo lo que estaba disponible en la era del Paleolítico. 'Las reglas son simples: comience a comer carne, pescado, frutas, verduras, nueces, huevos, semillas, aceites saludables y cualquier otra cosa que nuestros antepasados ​​puedan haber sacado de la tierra', dice la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting. .com y autor de Léalo antes de comerlo: llevarlo de la etiqueta a la mesa.

Cuando se trata de comer carne al estilo Paleo, el abastecimiento es importante; después de todo, los animales antiguos no estaban comiendo alimentos industrializados ni inyectados con hormonas. 'Un estilo de vida Paleo súper estricto exige elegir alimentos alimentados con pasto, criados en pastos y orgánicos', dice Mary Shenouda, fundadora de The Paleo Chef y Phat Fudge, una compañía de alimentos de alto rendimiento con sede en Paleo. Pero si estas opciones no están disponibles para usted, está bien. 'La dieta Paleo no es exclusiva o solo para personas que pueden pagar esos alimentos más caros', dice.

También hay algunos alimentos modernizados que muchos comedores de Paleo consideran buenos, a saber, ghee, miel, alcohol, tocino, sal y café. 'El café definitivamente no fue consumido por nuestros antepasados ​​paleolíticos, pero muchas personas que hacen dieta Paleo sí lo beben negro, sin lácteos ni azúcar', dice Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon A Pumpkin. La multitud de Paleo tampoco es totalmente anti-alcohol. Se recomienda que si va a beber, lo haga con moderación y elija licores destilados como vodka, tequila y brandy. Algunos también creen que el vino tinto está bien debido a sus altos niveles de antioxidantes.

Los alimentos paleo-amigables incluyen:

  • Carne y aves de corral (carne de res, cordero, pollo, pavo, cerdo; elija, si es posible, alimentado con pasto u orgánico)
  • Hígado
  • Mariscos (elija, si es posible, capturados en la naturaleza)
  • Huevos (elija de corral o pastoreo si es posible)
  • Nueces (pero no cacahuetes, en realidad son legumbres)
  • Semillas
  • Fruta
  • Vegetales
  • Tubérculos (batatas, batatas, nabos)
  • Hierbas
  • Especias
  • Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra

Qué hipocresía Yo como en la dieta Paleo?

Esto puede no ser una sorpresa, pero tendrás que rechazar algunos alimentos cuando vayas a Paleo, específicamente, aquellos que la gente de la Edad de Piedra no hubiera comido. 'Está omitiendo gluten, tanto granos enteros como refinados, lácteos, legumbres, soja, azúcares, alimentos procesados ​​y cosas que pueden causar inflamación dentro de su cuerpo', dice Shenouda.

Las pautas de alimentación de Paleo pueden parecer lo suficientemente básicas (comer esto, no eso), pero ir con éxito a una mujer de las cavernas requiere algo de inteligencia cuando se trata de alimentos procesados. 'Le digo a la gente que si parece que se hizo en una fábrica o viene en una caja, frasco o bolsa, es probable que no sea Paleo', dice Taub-Dix.

Paleo no-go alimentos:

  • Granos (granos enteros, trigo, espelta, centeno, cebada, quinua, avena, arroz integral y otros granos sin gluten)
  • Legumbres (frijoles, maní, lentejas, soja)
  • Lácteos (mantequilla, queso, yogurt, leche, helado)
  • Algunos aceites vegetales (aceite de soja, aceite de semilla de uva)
  • Aceites hidrogenados (margarina)
  • Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa
  • Edulcorantes artificiales
  • Alimentos procesados

¿Por qué la gente está tan asustada por el gluten, de todos modos? Obtenga más información en nuestro último episodio de Usted frente a la comida:

¿Cómo es una comida típica de Paleo?

Bien, entonces has tenido un buen comienzo. Su refrigerador parece un mercado de granjeros y ha despojado a su despensa de todos los granos, mantequilla de maní y alimentos procesados. ¿Ahora que?

Las comidas paleo en realidad no se ven tan diferentes de lo que podría comer en un programa como Whole30. 'Un desayuno típico para mí podría ser un licuado, huevos con tocino de pavo o salmón ahumado', dice Shenouda.

La ensalada de pollo, hamburguesas sin pan, ensaladas, salteados y pescado a la parrilla son opciones de almuerzo y cena aprobadas por Paleo, dice Michalczyk. Solo una advertencia: cuando se prepare para usted, es importante recordar que la mayoría de las salsas, adobos y aderezos son no Paleo-aprobado, ya que a menudo contienen azúcares ocultos o aceites no tan saludables.

¿Qué hay de comer Paleo en un restaurante?

Seguir un plan Paleo mientras comes fuera puede ser complicado, y eso es lo que Michalczyk considera su mayor caída. 'En general, las dietas muy estrictas son más difíciles de seguir que las más flexibles, especialmente si tienes un trabajo o un estilo de vida que implica salir a comer con frecuencia', dice. Sí, es una posibilidad en sus cadenas rápidas e informales, como Chipotle e incluso Olive Garden. Solo tendrá que ser un poco específico, er 'creativo' con su pedido.

Shenouda dice que te acostumbrarás a la planificación avanzada cuando llegues a un restaurante. 'Se paciente. Pensar en el futuro. Llame con anticipación para averiguar si el chef estará dispuesto a trabajar con usted, aconseja. Ella ha tenido éxito usando frases como: 'Tengo estos requisitos y restricciones alimentarias. Comeré cualquier cosa que el chef prepare con esos en mente. Cuando tenga dudas, agrega, algunas verduras y un pedazo de carne son apuestas bastante seguras. (Y ella trae a Phat Fudge y un aguacate con ella donde quiera que vaya, por si acaso).

¿Cómo debo hacer ejercicio con la dieta Paleo?

A menudo escuchará tipos de Paleo que se refieren al programa como una 'forma de vida'. Esto se debe a que el movimiento es otra parte importante de la ecuación; después de todo, nuestros antepasados ​​usaron alimentos principalmente para alimentar sus estilos de vida en constante movimiento.

El ejercicio paleo se basa en el mismo principio que la alimentación paleo: muévete como estás diseñado para hacerlo, y hazlo con frecuencia. No hay un régimen de acondicionamiento físico específico recomendado en el plan, pero el objetivo es ser lo más activo posible. Es posible que haya escuchado que el plan es popular en las comunidades de CrossFit, y si bien los fanáticos de la aptitud física pueden haber ayudado a popularizar la dieta Paleo, no tiene que ir a Paleo para probar el entrenamiento popular, asegura Phipps. (O viceversa.)

Ok, pero va Paleo Realmente ¿bien por usted?

Hay algunos beneficios de la dieta Paleo que casi todos los profesionales del bienestar pueden respaldar. 'En general, eliminar los alimentos procesados ​​de la dieta de cualquiera generará beneficios para la salud que son infinitos', dice Chenouda. 'La comida chatarra no es la forma de lograr una vida y un rendimiento óptimos.

También es súper rico en proteínas, lo que es excelente para los atletas o cualquier persona que intente ganar músculo, dice Michalczyk. Además, dado que no contiene lácteos ni granos, la dieta Paleo es un buen plan de alimentación para las personas con esas intolerancias o alergias, agrega.

Phipps y Shenouda creen que las personas que padecen dolencias crónicas asociadas con la inflamación pueden beneficiarse más de Paleo. 'Como dietista registrado, recomiendo este plan como un protocolo antiinflamatorio para ayudar a aliviar los síntomas asociados con el lupus, la EM o la artritis', dice Phipps. Como anécdota, Shenouda ha escuchado a mujeres decir que han experimentado alivio de las migrañas, erupciones cutáneas, hinchazón e IBS, entre otros problemas.

¿Hay alguna razón para no ir a Paleo?

Al igual que con cualquier plan de alimentación restrictivo, existen algunos inconvenientes asociados con el estilo de vida Paleo. 'Cuando se despide de los lácteos, los frijoles y los granos, podría perderse algunos nutrientes importantes, especialmente calcio, vitamina D, vitaminas B y fibra', dice Michalczyk. Es por eso que Phipps no lo recomienda para personas que no necesitar para eliminar lácteos y granos por razones de salud.

Otros expertos creen que aún puede ir a Paleo y obtener todos los nutrientes que necesita, pero debe planificar cuidadosamente las comidas. Deberá concentrarse en obtener vitamina D de alimentos como el brócoli, los champiñones y el pescado en conserva, y el calcio de la mantequilla de almendras, las semillas de chía, las verduras y la coliflor, dice Michalczyk. Taub-Dix agrega que comer suficiente hígado, mariscos, aves y verduras puede ayudar a combatir la pérdida de vitaminas B cuando dejas de comer granos.

'Las primeras semanas, mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de sus elecciones de alimentos Paleo y cómo le están haciendo sentir', sugiere Michalczyk. '¿Tienes hambre? ¿Tienes hambre? ¿Estás cansado? ¿Estas triste? Su cuerpo lo ayudará a determinar si esta dieta lo está haciendo sentir bien o no. Si siente algo de lo anterior, es hora de conversar con un dietista o médico. Son los únicos que pueden decirle con certeza si tiene deficiencia de nutrientes.

¿Puedo hacer Paleo a medio camino?

La respuesta corta es sí, pero depende de por qué Estás intentando Paleo. Si está intentando aliviar síntomas específicos, Phipps recomienda seguir la dieta estrictamente durante al menos seis semanas, ya que eso le dará tiempo a su cuerpo para acostumbrarse. (Y si este es el caso, también debería hacerlo con la bendición y supervisión de un experto). Pero si su objetivo es simplemente alejarse de los alimentos procesados, tiene un margen de maniobra. Una dieta paleo-vegana es una posibilidad, por ejemplo.

Shenouda recomienda comenzar con un plan de alimentación 'PaleYOU, básicamente, una dieta Paleo diseñada para satisfacer sus necesidades y objetivos personales, en oposición a los objetivos del programa Paleo. Michalczyk recomienda ir 'Paleo-ish, que implica comer Paleo cinco días a la semana, y no los otros dos.

También puede facilitarlo, dice Taub-Dix, no es una mala idea, teniendo en cuenta que pasar de cero a 100 en la carne y las verduras puede causar problemas digestivos en algunas personas. 'Si crees que el plan Paleo es para ti pero no quieres hacerlo con toda tu fuerza, puedes intentar cortar algunos de tus carbohidratos', sugiere.

Cuando se trata de experimentar con diferentes planes de alimentación, ya sea Paleo, veganismo, ceto u otra cosa, lo que es clave, según Michalczyk, es hacer lo que sea sostenible a largo plazo para .

Publicado originalmente el 22 de agosto de 2018. Actualizado el 26 de diciembre de 2019, con redacción e informes adicionales de Kells McPhillips.

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