Lo que los expertos quieren que sepas antes de consumir sin gluten ni lácteos

Parece que todos y su hermana en estos días están eliminando el gluten o los lácteos de sus dietas. Y tiene sentido: muchas personas tienen intolerancia a estos alimentos, lo que puede provocar una gran cantidad de efectos secundarios extremadamente desagradables, desde hinchazón hasta indigestión y deficiencias de nutrientes.

Sin embargo, cuando necesita deshacerse de ambos, significa deshacerse de muchos alimentos diferentes, hacer que la preparación de comidas y comer fuera sea mucho más difícil. Además, ¿es incluso una buena idea hacer ambas cosas al mismo tiempo? Antes de decir adiós a su plato de charcutería favorito, esto es lo que dicen los expertos sobre la seguridad y la necesidad de una dieta libre de gluten y lácteos.

¿Por qué alguien necesitaría eliminar el gluten?

Las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten no celíaca o alergia al trigo y al gluten no pueden comer gluten por diferentes razones. En el caso de los celíacos, es una enfermedad autoinmune en la que la presencia de gluten incita al cuerpo a atacar el intestino delgado, lo que puede causar hinchazón, problemas digestivos, malabsorción y problemas de salud a largo plazo como anemia e incluso infertilidad. Las personas con intolerancia al gluten no celíaca no tienen celiaca, pero aún experimentan problemas digestivos graves cuando comen gluten. Y para alguien con alergia al trigo y al gluten, pueden experimentar erupciones cutáneas, urticaria, estornudos o secreción nasal después de comer productos de trigo.

También hay investigaciones que demuestran que el gluten puede causar intestino permeable, dice Sam Presicci, RD, CPT y dietista de Snap Kitchen. 'Cuando comes gluten, viaja a través del estómago y hacia el intestino delgado, donde su presencia inicia la liberación de zonulina, explica, un tipo de proteína'. 'Zonulin le indica a las uniones estrechas de la pared intestinal que se abran. Como su nombre lo indica, las uniones estrechas deben permanecer selladas, asegurándose de que los alimentos que ingresan a su tracto digestivo nunca lleguen a otras partes de su cuerpo, dice ella.

Para la mayoría de los adultos sanos, esto no es un gran problema: tus uniones estrechas generalmente pueden reparar el daño después de la comida y no te afecta. Pero para las personas que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca, algunas investigaciones muestran que liberan niveles más altos de zonulina en respuesta al gluten, lo que puede evitar que las uniones estrechas puedan reparar el daño. Permanecen abiertos, lo que puede conducir a un intestino permeable, dice Presicci.



¿Quieres saber más sobre el gluten? Aquí hay una toma de RD:

¿Y qué hay de los lácteos?

Cuando se trata de productos lácteos, muchas personas son intolerantes a la lactosa, donde los productos lácteos causan síntomas como hinchazón o dificultad digestiva. 'La calidad también es importante cuando se trata de productos lácteos. Alguien puede hacerlo mejor con queso de vaca crudo, 100 por ciento alimentado con pasto en comparación con una opción más convencional, dice Presicci. Además, algunos de los aditivos y las hormonas de crecimiento en los productos lácteos criados convencionalmente pueden provocar inflamación, agrega, lo que podría dificultar las consecuencias de ese plato de queso.

Además, aunque la intolerancia a la lactosa es un problema que muchos adultos tienen con los lácteos, la dificultad para digerir la caseína (la proteína primaria en los lácteos) también puede causar problemas. 'Es importante saber que no todos reaccionan a la caseína', dice, 'pero aquellos con problemas digestivos o inflamación intestinal probablemente tendrán más problemas con la caseína que aquellos sin esos mismos problemas'.

¿Por qué alguien necesitaría probar una dieta libre de gluten y lácteos?

Básicamente, eliminar el gluten y los lácteos puede ayudar a alguien a eliminar dos fuentes principales de inflamación. 'En aquellos con enfermedad celíaca, la caseína puede reaccionar de forma cruzada con el gluten, lo que significa que el cuerpo confunde la caseína con el gluten, causando inflamación y favoreciendo problemas de intestino permeable', dice Pressici. Para esas personas, reducir el gluten y los lácteos puede controlar la inflamación, aunque no es necesario para todos los que tienen celíaco.

'Las personas con afecciones autoinmunes (como la tiroiditis de Hashimotos, por ejemplo) a menudo se beneficiarán en gran medida de una dieta libre de gluten y lácteos, ya que este tipo de protocolo ayudará con la curación intestinal y disminuirá la inflamación', agrega Presicci. `` El intestino permeable se ha asociado con el desarrollo de afecciones autoinmunes, por lo que evitar el intestino permeable o curarlo si ya existe es crítico '', dice.

Seamos claros: esta es una forma muy restrictiva de comer, que puede ser difícil de mantener a largo plazo. También existe la posibilidad, al eliminar grupos de alimentos integrales, de que podría perderse los nutrientes clave. `` Al eliminar el gluten, la persona promedio eliminaría la ingesta de (muchos) granos enteros y, por lo tanto, reduciría la ingesta de vitaminas, minerales y fibra esenciales, así como reduciría la proteína cuando se elijan los almidones, dice Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Del mismo modo, eliminar los lácteos podría dificultar que las personas obtengan calcio, vitamina D y otros nutrientes.

Presicci agrega que a veces las personas eligen productos súper procesados ​​(pero técnicamente libres de gluten o lácteos) para complementar sus dietas. 'En ese caso, la dieta sin gluten no promueve más la salud que una dieta llena de gluten', dice. Cualquiera que siga este plan deberá asegurarse de comer muchos alimentos integrales en lugar de solo alimentos refinados pero sin gluten.

Si lo hiciera, ¿qué podría comer?

Una dieta libre de gluten excluye el gluten (duh), que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Otras fuentes de gluten incluyen triticale, malta y levadura de cerveza. Esto excluye el pan y la pasta a base de trigo, la mayoría de los cereales, muchos bocadillos envasados, salsa de soja, cerveza y otros alimentos.

Afortunadamente, hay opciones sin gluten para disfrutar de todo, desde pasta hasta galletas. 'Sin embargo, la mayor parte de su dieta, ya sea que esté comiendo sin gluten o no, debe consistir en verduras, proteínas de alta calidad y grasas saludables', dice Presicci.

'Todavía hay muchas opciones naturalmente libres de gluten para elegir, a pesar del hecho de que muchas personas recurren a alternativas demasiado procesadas y empaquetadas', agrega Jones. 'Para almidones, papas de cualquier tipo, maíz, arroz, quinua, amaranto, sorgo, mijo y más, son opciones sin gluten que se pueden usar en cualquier comida.

En cuanto a una dieta libre de lácteos, eso significa evitar todas las fuentes de lácteos, incluidos queso, crema agria, queso crema, kéfir, yogur y leche. En la actualidad, hay muchos sustitutos sin lácteos, pero siempre verifique los ingredientes, ya que a veces estos sustitutos incluyen una larga lista de ingredientes y azúcar menos que estelares.

'La leche de soya es la alternativa de leche láctea más efectiva debido a su contenido de proteínas y nutrientes, pero si alguien también tiene alergia a la soja, las alternativas de leche no láctea con infusión de proteína de guisante y algunas leches de avena también pueden proporcionar proteínas', dice Jones.

Cuando se trata de yogurt, las opciones a base de nueces están disponibles en casi todas partes. 'Si bien hay algunos productos alternativos al queso que no son muy ricos en nutrientes, marcas como Miyokos y Treeline están haciendo opciones increíbles que provienen de ingredientes reales', dice Jones. 'Algunas de mis marcas favoritas incluyen Kite Hill, Culina y Myokonos', agrega Presicci.

La comida para llevar?

Presicci cree que los posibles beneficios para combatir la inflamación podrían valer la pena para cualquiera. '' Recomiendo a la mayoría de las personas al menos experimentar con un protocolo de eliminación como Whole30, donde eliminan los alimentos comúnmente inflamatorios durante 30 días y luego los reintroducen lentamente, dice.

Sin embargo, Jones advierte que a menos que tenga un diagnóstico de alergia, intolerancia o trastorno autoinmune, este plan de alimentación no es realmente necesario: la mayoría de los adultos sanos no necesitan preocuparse por el gluten y los lácteos. Si decide probarlo, debe trabajar con un dietista registrado para asegurarse de que no se está perdiendo los nutrientes esenciales y de obtener lo suficiente para comer en general. Un buen consejo para casi cualquier tipo de plan de alimentación restrictivo.

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