Lo que la mayoría de las personas se equivoca acerca de la posición de 'columna vertebral neutral'

Los instructores de acondicionamiento físico a menudo les piden a los participantes que mantengan una columna vertebral neutral durante todos los ejercicios, especialmente en Pilates y yoga. La posición es importante tanto para realizar los ejercicios correctamente como para aprovechar al máximo los movimientos, ayudando a activar los músculos correctos. Pero si crees que 'neutral significa' mantenerte derecho, piensa de nuevo.

Contrariamente a la creencia popular, una posición neutral de la columna vertebral no es recta en absoluto. 'Una columna neutral se refiere a las tres curvas naturales en la columna: cervical (superior), torácica (media) y lumbar (inferior). Cuando se observan de lado, estas curvas forman una curva en forma de 'S', y cuando las tres están equilibradas, se dice que nuestra columna está en alineación neutral, dice la fisioterapeuta Kelly Avant. 'Cuando pensamos en una buena postura o en estar de pie, la idea errónea de tener una columna recta es inexacta. Una buena postura requiere que cada curva esté igualmente representada y equilibrada.

Si no te estás enfocando en tratar de hacer la espalda lo más recta posible, ¿cómo puedes encontrar tu columna vertebral neutral en primer lugar? Hay dos formas de hacerlo, dependiendo de si estás acostado o de pie.

Cómo encontrar tu columna vertebral neutral

Según Alex Leviner, entrenador de EverybodyFights, la forma más fácil de encontrar su columna vertebral neutral es acostarse boca arriba y relajarse. 'Esa será generalmente su columna vertebral neutral', pero todos son diferentes, dice. 'Habrá una brecha entre la espalda baja y el piso, y eso es totalmente normal. Cuando intentas empujar tu espalda baja hacia el suelo, en realidad estás realizando una inclinación pélvica posterior y te estás rompiendo la columna neutra.

Encontrar su columna vertebral neutral mientras está de pie puede ser un poco más difícil. Según Avant, el primer paso es mirar su cuerpo desde un lado y dibujar una línea imaginaria desde la oreja hasta el tobillo. 'Esta línea debe caer perpendicular al suelo', dice ella. Luego, concéntrate en cada curva natural de tu columna siguiendo tres pasos:



  1. Comenzando con la curva superior (cervical), empuje la barbilla hacia adelante y observe cómo se aplana la curva. Apunte la barbilla hacia arriba y observe la extensión excesiva. Piensa en lugar de tirar de la coronilla hacia el cielo.
  2. Bajando a la curva media (torácica), observe la ligera apariencia redondeada. Acentúe la curva redondeando los hombros hacia adelante, aumentando la flexión torácica. Eche sus hombros hacia atrás y bombee su pecho y la curva disminuirá. Piense en lugar de bajar los omóplatos y optimizar la curva torácica.
  3. Finalmente, la curva inferior (lumbar) aparece extendida o arqueada. Aumente esta curva inclinando la pelvis hacia adelante y sacando el coxis. Pierde la curva dibujando el coxis debajo de ti.

Avant dice que una columna neutral caerá cómodamente entre los dos extremos en las tres curvas. 'Vuelva a evaluar la línea recta desde la oreja hasta el tobillo y sienta la diferencia cuando su alineación esté desactivada', dice. 'Una vida de mala postura no se ajustará de inmediato y, de hecho, puede sentirse incómodo al principio. Mejorar gradualmente su conciencia postural, independientemente de la actividad, garantizará una columna vertebral fuerte, saludable y protectora.

Hay varias maneras de mejorar la postura: descubra cómo gua sha hace la diferencia, especialmente si es un criador de escritorio crónico, y luego realice algunos ejercicios de isquiotibiales.