¿Cuál es la diferencia entre tempeh y tofu, de todos modos?

Lo llamamos: 2019 es el año de la carne alternativa. Pero si bien la innovación alimentaria ha dotado a los comensales de origen vegetal, vegano y vegetariano con una variedad de opciones parecidas a la carne (mirándote, 'hamburguesa sangrante'), las fuentes OG de tempeh de proteína y tofu veganos han demostrado que no son no voy en cualquier sitio. Pero en la batalla de tempeh vs proteína, ¿quién reina suprema?

Lo primero es lo primero: está muy claro que ambas fuentes de proteínas han ganado su poder de permanencia. No solo tienen un sabor delicioso arrojado encima de una ensalada / tazón de arroz / taco /literalmente En cualquier caso, también tienen los beneficios para la salud que respaldan su buen sabor. Pero aunque ambas opciones sin carne son esencialmente soja súper versátil, existen diferencias clave en la textura, el sabor y los beneficios para la salud. Además, según un RD, el tofu es la mejor carne alternativa para principiantes a base de plantas, mientras que el tempeh es el mejor para su intestino. (TL, DR: solo porque hay opciones más nuevas y brillantes por ahí, no cuentes los viejos favoritos de todos).

Teniendo en cuenta que incluso los carnívoros podrían beneficiarse de comer regularmente comidas a base de plantas (¡¡#MeatlessMonday, alguien ?!), le pregunté a la especialista en plantas Lori Zanini, RD, CDE y autora de Libro de cocina para la diabetes y plan de comidas para los recién diagnosticados y Reema Kanda, RDN, en el Instituto Ortopédico Hoag, Irvine, CA, para analizar las diferencias de salud entre las dos proteínas veganas que reciben más amor.

A continuación, Zanini y Kanda explican estos dos favoritos sin carne y luego responden lo que finalmente gana en la batalla de proteínas a base de plantas de tempeh contra tofu.

¿Qué es el tempeh, exactamente?

El tempeh está hecho de frijoles de soya fermentados que han sido remojados, descascarados, cocidos y luego moldeados en forma de empanada. Por supuesto, hay alguna variación en la forma en que se moldean los frijoles de soya cocidos, como el tempeh vendido en tiras de tocino.

Mientras que la soja fermentada es el ingrediente principal, el tempeh a menudo contiene cualquiera o todos los siguientes: quinua, mijo de cebada, semillas de lino, arroz integral, semillas de sésamo y especias. Esto significa que a veces el tempeh no contiene gluten, pero otras no. ¿Alguna vez te han engañado durante la temporada navideña ?; finalmente se reduce al fabricante. La mayoría de los productos de tempeh no contienen gluten o contienen trigo en el paquete, así que si eres celíaco, asegúrate de leer la etiqueta antes de agregarlo a tu carrito de compras.



El sabor del tempeh a menudo se describe como 'terroso', abundante o de nuez, y cuando se cocina, es un poco duro. El tempeh es un poco como los lattes de champiñones, o lo amas o lo odias.

¿Y qué es el tofu?

'Si bien tanto el tofu como el tempeh son fuentes de proteínas de origen vegetal de alta calidad y serían una excelente comida después del entrenamiento, no podrían ser más diferentes en su proceso de producción', dice Kanda. El tofu también es un producto de soya, pero si bien el tempeh se elabora directamente al cocinar y fermentar la soya, el tofu se elabora con leche de soja condensada y no fermentada que se procesa en bloques blancos sólidos.

Puede ser un poco difícil de visualizar, así que piénsalo de esta manera: ¿Conoces la pulpa que queda cuando haces leche de almendras? El tofu se hace esencialmente combinando esta pulpa con un coagulante espesante (y agua). Es por eso que el tofu a veces se considera más procesado que el tempeh.

Puede obtener tofu en una variedad de texturas como 'sedoso', firme y 'suave', pero generalmente tiene una sacudida similar a la gelatina. Y aunque el tofu se puede vender condimentado, generalmente no tiene sabor. 'Debido a que el tempeh tiene un sabor más fuerte, algunas personas prefieren usarlo como sustituto de la carne. El tofu, por otro lado, tiene un sabor más neutro y absorbe el sabor de los otros ingredientes o especias con los que se combina. Se puede usar en batidos, salteados, sopas ..., dice Kanda, y agrega que es un buen reemplazo para los huevos en muchos platos.

Tofu vs. tempeh: ¿cuál es más saludable?

`` Nutricionalmente, el tofu y el tempeh tienen perfiles nutricionales muy similares, y cualquiera de los dos sería una adición beneficiosa para un desayuno o comida saludable, dice Zanini, pero agrega que hacer tener diferencias Nutricionalmente, así es como todo se descompone en función de una porción (también conocida como 100 gramos) de cada proteína.

Tofu:

  • Proteína: 8 gramos
  • Gordo: 5 gramos
  • Carbohidratos: 2 gramos
  • Calorías 76

Temperatura:

  • Proteína: 20 gramos
  • Gordo: 12 gramos por 100 g de tempeh cocido
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Calorías 195

En general, el tempeh es más rico en proteínas que el tofu. 'Eso se debe a que las legumbres, granos, nueces y semillas se pueden usar para hacer tempeh', dice Kanda, que presta a una fuente más rica de proteínas. Si su objetivo es incorporar más proteínas y grasas saludables, el tempeh puede ser el camino a seguir.

El tempeh puede tener más calorías y contenido de grasa, pero Kanda dice que comparar dos porciones de 100 gramos es un poco engañoso porque 100 gramos de tempeh llenarán más que 100 gramos de tofu, gracias a su alto contenido de proteínas y fibra. Es posible que tenga que comer más tofu para sentirse lleno porque una porción es muy baja en calorías, proteínas y grasas.

Micronutrientes

Incluso en los detalles esenciales de los nutrientes, no hay un tono de diferencias entre los dos productos de soya. 'El tofu contiene 1 miligramo de hierro por porción y es una fuente de ácido alfa-linolénico, el ácido graso omega-3 esencial. Algunas marcas de tofu están fortificadas con vitamina B12 y vitamina D, y calcio adicional, que naturalmente es mucho, dice Kanda.

El tempeh, por otro lado, contiene alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de hierro y calcio. Debido a que el tempeh es fermentado, puede ayudar a su salud intestinal y lo mantendrá regular. Tanto el tofu como el tempeh contienen magnesio, potasio, sodio y zinc.

Otros factores, gustos y usos.

Además de la información nutricional, está la cuestión de si la soya es realmente segura o no. Mientras que algunos profesionales del bienestar aconsejan a sus pacientes que no coman soya debido a sus efectos similares al estrógeno en el cuerpo, la Sociedad Estadounidense del Cáncer dice que consumir moderar cantidades de alimentos de soya son seguros para todos. Kanda sigue las pautas de la ACS y alienta a sus pacientes a comer soya con moderación y no todos los días.

Por supuesto, dado que tanto el tofu como el tempeh pueden ser parte de una dieta saludable, gran parte de la decisión se reduce a lo que anhelas y cómo los cocinas. 'Cualquiera de las dos opciones sería un excelente sustituto de la carne en cualquier comida', dice Zanini. Pero cuando compre tempeh, busque uno que sea lo más simple posible. El tempeh con sabor a menudo tiene mucho azúcar y sal añadida. Y, por supuesto, si no tiene gluten, consulte la etiqueta.

Mientras que el tempeh tiene un sabor más fuerte que lo hace óptimo como reemplazo de carne, el tofu es esencialmente sin sabor, lo que significa que tiene más usos culinarios. 'De cualquier manera, dice Kanda,' ambos ofrecen una gran opción de proteína completa para los herbívoros.

Pruebe esta receta de taco de camote y tempeh de 15 minutos de Thug Kitchen. Si no eres fanático de la textura o el sabor del tempeh y prefieres el tofu, prueba los tacos de tofu de mango chipotle picante de Chloe Coscarelli.