Lo que debe saber sobre los carbohidratos refinados, según un dietista.

Soy una gran chica de carbohidratos. Cuando un restaurante saca su canasta de pan, la mayoría de las veces me llenaré antes de que llegue el plato principal, y me alegraré. Dicho esto, también estoy al tanto del discurso nutricional a lo largo de los años que hace que los carbohidratos sean el 'malo' (nota al margen, esta es una frase que deberíamos tirar a la basura de todos modos).

Por supuesto, los carbohidratos son esenciales para que nuestros cuerpos creen energía, y los expertos en salud y nutrición a menudo promocionan los granos enteros por su alto contenido de fibra y fitonutrientes. Sin embargo, a menudo en el mismo aliento, los expertos también dicen que algo llamado carbohidratos refinados es altamente procesado, despojado de la mayoría de sus nutrientes y, en general, no tan bueno para la salud. Es confuso.

Sin embargo, no todos los RD están comprando el miedo a los carbohidratos refinados (y los carbohidratos en general, TBH). 'Yo no diría que los carbohidratos refinados son malos, y realmente no me gusta el & lsquo; bueno contra malo . ' Es diferente, dice Jessica Levinson, RDN, CDN.

Entonces, ¿qué son exactamente los carbohidratos refinados? Esencialmente, son alimentos con carbohidratos que se han eliminado mediante el procesamiento de sus nutrientes adicionales (como fibra, vitaminas y minerales). Si descompone un grano de grano, por ejemplo, encontrará tres capas. La capa externa, o salvado, está llena de fibra y vitaminas B. El germen, o el pequeño núcleo interno, contiene nutrientes como zinc, magnesio y vitaminas B y E. El resto del núcleo se llama endospermo, que es ultra almidón. 'Un grano entero tiene el salvado, el germen y el endospermo intactos', dice Levinson. 'Un grano refinado tiene el salvado y el germen procesados, por lo que todo lo que queda es la parte de almidón. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados incluyen harina blanca, pasta blanca, azúcar y pan blanco.

¿Cómo afectan los carbohidratos refinados al cuerpo?

Los carbohidratos refinados generalmente carecen del beneficio nutricional adicional de sus contrapartes integrales o de carbohidratos complejos. Piense en el debate del arroz integral versus el arroz blanco. El arroz integral, que tiene las tres capas del grano entero intacto, ofrece hasta tres gramos de fibra por taza cocida. Compare eso con una porción de arroz blanco cocido, que solo tiene 0.6 gramos de fibra. Otros minerales importantes que puede perderse: vitaminas B como la niacina, riboflavina y tiamina, o minerales como el hierro.



Los carbohidratos refinados generalmente también requieren menos tiempo para que su cuerpo los digiera, lo que suena como algo bueno pero realmente no lo es. Con carbohidratos refinados, 'su cuerpo no está haciendo ese procesamiento, porque una máquina ya lo ha hecho', dice Levinson. Eso significa que todo lo que queda es que su cuerpo digiera el azúcar. A medida que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo más rápidamente, el azúcar en la sangre se infla más rápido. '(Un carbohidrato refinado) no tiene la fibra para ralentizar el procesamiento en el cuerpo, dice ella.

Además, los carbohidratos refinados generalmente se encuentran en los alimentos procesados, que no son tan beneficiosos para su salud. De hecho, un pequeño estudio publicado en mayo de este año descubrió que una dieta alta en alimentos procesados ​​puede conducir a comer en exceso y a un aumento de peso no deseado, incluso cuando se consumen comidas equivalentes en macros para las personas que comen una dieta no procesada. 'Cuando se combinan las dietas para todos esos nutrientes, algo acerca de los alimentos ultraprocesados ​​aún genera este gran efecto en la ingesta de calorías', dijo el autor principal Kevin Hall, PhD, a NPR.

Entonces ... ¿todos los carbohidratos refinados son tan malos como todos dicen?

'La gente piensa que todo lo que se procesa es malo', dice Levinson. Esa no es toda la verdad. Levinson señala que las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses sugieren obtener al menos la mitad de sus granos de granos enteros. 'Hay espacio para que tengas una combinación de todo y refinado', dice ella.

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Ciertos granos refinados también se enriquecen después de la fabricación, por lo que no todos están desprovistos de nutrientes. 'Luego están fortificados con nutrientes que se pierden', dice Levinson. Sin embargo, si bien los granos enriquecidos pueden contener vitaminas B como el ácido fólico, la fibra generalmente no se agrega nuevamente. (Y, por supuesto, estos se procesan para volver a agregar estos nutrientes).

El objetivo, por supuesto, es obtener su energía de carbohidratos sin refinar que alimentarán a su cuerpo con nutrientes y sin picos o caídas desagradables de azúcar en la sangre. Y debido a su impacto en el azúcar en la sangre, los carbohidratos refinados realmente se deben comer con moderación. Pero al final del día, lograr un equilibrio entre los carbohidratos en su mayoría complejos como los granos enteros (con algunos carbohidratos refinados en la mezcla) es completamente aceptable, en lugar de convertirlo en una obsesión poco saludable.

Cómo detectar carbohidratos refinados en productos de granos

Si está comprando productos que no sean granos literales (como farro, por ejemplo), primero querrá echar un vistazo a la lista de ingredientes. Idealmente, el primer ingrediente será 'grano integral, su señal de que contiene granos sin refinar.

'Si está mirando un paquete de pan y el primer ingrediente es la harina de trigo, eso no es lo mismo que la harina de trigo integral', dice Levinson. La harina de trigo y centeno está hecha de granos molidos, también conocidos como refinados. Los productos con estas harinas constituyen la mayoría de los carbohidratos refinados que consumimos. Este procesamiento ayuda a aumentar la vida útil y agrega una textura más esponjosa, pero no le hará ningún favor a su cuerpo. Ah, y en cuanto a la harina para todo uso? Es solo harina de trigo blanqueada.

Levinson también sugiere mirar el contenido de fibra, ya que indicará si el grano es refinado o no. Querrá obtener el producto con mayor contenido de fibra, ya que puede significar que el grano utilizado todavía contiene su capa externa. Sin embargo, tenga en cuenta que la fibra se puede agregar a un producto a través de diferentes fuentes más allá del grano.

Vaya al pasillo de la tienda de comestibles cuando elija pan. Es tiempo de decisión, y tu corazón puede decir una cosa, pero el RDN en tu cabeza puede decir otra. 'Le va mejor con el pan integral para obtener los nutrientes del grano integral y la fibra', dice Levinson. Entendido.

¿Busca alimentos que sean ricos en fibra pero bajos en carbohidratos? Paso a la derecha de esta manera. Y si está buscando un plan de alimentación que incluya carbohidratos, puede que le guste la dieta mediterránea.