Whole30 tiene un * lote * de reglas: esta hoja de trucos resume todo lo que necesita saber

Es un escenario familiar en 2019: te encuentras con una amiga para cenar, y de repente ella se desliza hacia la izquierda en la canasta de pan, ordena su filete sin salsa de crema y trata el menú de postres como si estuviera cubierto de gérmenes de Zika.

Pero antes de comenzar a buscar un nuevo compañero con el que pueda dividir su pastel de lava de chocolate, considere el hecho de que su condición podría ser temporal. Al igual que toneladas de otras personas, puede estar haciendo Whole30, un desafío nutricional muy popular por el cual las personas abandonan algunos grupos de alimentos durante 30 días para mejorar su salud y sus hábitos alimenticios.

Se podría decir que el programa, desarrollado por la nutricionista deportiva Melissa Hartwig, ayudó a lanzar la alimentación al estilo Paleo en el territorio dominante. (Al igual que Paleo, el azúcar refinada, los granos, las legumbres y los productos lácteos son solo algunos de los ingredientes que las comidas integrales de Whole30 giran en torno a verduras, frutas y proteínas animales). Y tu madre, tu tía y tu mejor amiga no son Los únicos a bordo. Estrellas como Busy Philipps y Emmy Rossum también son fanáticos.

Mira el video a continuación para ver cómo un dietista registrado se apaga en Whole30:

Entonces, ¿por qué, exactamente, Whole30 se ha vuelto popular como un paquete de salvia en llamas desde su lanzamiento en 2009? Según Diana Rodgers, RD, entrenadora de Whole30 y propietaria de Sustainable Dish, el programa es una excelente manera de reevaluar sus hábitos alimenticios si siente que se han desviado. 'En nuestro panorama alimentario moderno, donde tenemos acceso las 24 horas, los 7 días de la semana, a alimentos hiperpalables (procesados), estamos conectados para buscar la mayor cantidad de calorías posible', explica. `` Pero al centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes lo más cerca posible de su forma natural, Whole30 ayuda a las personas a autorregular su apetito y a tener una mejor relación con los alimentos en general.



¿El único (gran) inconveniente? Todas las reglas e información de Whole30 que lo acompañan pueden ser un poco abrumadoras. Para ayudarlo a ahorrar la gran cantidad de lecturas, analicemos todo lo que necesita saber sobre lo que se debe y no se debe hacer de Whole30, con consejos directamente de los profesionales.

Sigue leyendo para un curso intensivo para principiantes sobre las reglas y pautas de Whole30.

¿Qué es Whole30?

Aunque muchas personas usan Whole30 como un restablecimiento nutricional, Hartwig dice que en realidad es mucho más que eso. El programa requiere que elimine cosas de su dieta que comúnmente están relacionadas con la sensibilidad a los alimentos, los antojos, las hormonas alteradas, el sueño deficiente y una serie de otros problemas. 'Whole30 es un experimento de 30 días diseñado para enseñarle cómo los alimentos que ha estado comiendo impactan en cómo se siente, cómo se ve y su calidad de vida', dice Hartwig.

Según el fundador del programa, sus elecciones de alimentos podrían estar detrás de la lentitud que siente durante todo el día, o incluso esos dolores o molestias discretos que no puede explicar. Y una forma de averiguar qué alimentos podrían ser los culpables es eliminar por completo los potencialmente problemáticos durante 30 días para ver si se siente mejor. Después de los 30 días, los vuelve a introducir lentamente en su dieta para ver cómo le afectan.

Entonces, ¿es una dieta?

Aquí es donde las cosas pueden ser un poco confusas. Técnicamente, Whole30 es una dieta de eliminación, básicamente, una dieta diseñada para eliminar ciertos grupos de alimentos y luego reintroducirlos después de un período para determinar posibles sensibilidades alimentarias. Sin embargo, Hartwig piensa que 'la dieta es una mala palabra, y ella prefiere no usarla'.

'En esencia, es sobre su dieta, en términos de la forma en que come, dice ella. '(Pero) lo describo como un autoexperimento en lugar de una dieta. Realmente es solo un experimento diseñado para ayudarlo a descubrir qué funciona para usted.

No hay recuento de macros, calorías o cualquier otra cosa en Whole30, y aunque se le recomienda comer hasta que esté lleno, no hay restricciones sobre cuánto puede comer. Tampoco se le permite pesarse ni tomar medidas durante la experiencia para centrarse en cómo se siente en lugar de un tamaño o número. Dicho esto, hay una plantilla de comida Whole30 a seguir con porciones sugeridas y tamaños de porción, que pueden variar según su tamaño y niveles de actividad.

¿Qué puedes comer en Whole30?

Principalmente comerá verduras y frutas, con una cantidad moderada de carne, huevos, pescado y nueces orgánicos, sostenibles y éticamente criados.

¿Qué no está en el menú? El azúcar, el alcohol, los granos, las legumbres, los lácteos, ciertos aditivos y postres están prohibidos durante los 30 días. (Aquí hay una guía más detallada sobre lo que puede y no puede comer en Whole30, y por qué).

Si bien desea centrarse en comer alimentos integrales, Rodgers señala que hay algunos alimentos envasados ​​que tienen el sello oficial de aprobación Whole30. Estos incluyen aderezos para ensalada y mayonesa de Primal Kitchen, seltzers de Waterloo y caldos de huesos y barras de carne épicos. (Solo busque el sello 'Whole30 Approved en la etiqueta, o consulte la lista completa de marcas aquí.)

También hay varios servicios de entrega de comidas que se especializan en la tarifa Whole30 -la favorita de Rodgers es The Good Kitchen- y restaurantes como Chipotle han comenzado a ofrecer platos que siguen las reglas de Whole30. Pero en general, es bastante difícil encontrar una comida lista para comer, para llevar o de restaurante que sea 100 por ciento compatible con Whole30, por lo que querrá cocinar tanto como pueda. (Si alguna vez hubo un momento para mejorar tu juego de preparación de comidas, sería ahora).

Y sí, puedes * tipo de * hacer Whole30 si eres vegano o vegetariano, pero las pautas son un poco diferentes. Un programa de 30 días sin huevos, carne o pescado, donde obtienes tu proteína de legumbres o granos, técnicamente no se considera Whole30. En cambio, esto se denomina reinicio vegetariano o vegano, dependiendo de lo que comas.

Algunas otras cosas a tener en cuenta: para todos los productos que compre, los productos orgánicos son mejores siempre que pueda pagarlos. Si está tratando de ahorrar dinero en comestibles, su mejor opción es comprar productos orgánicos de la lista de docenas sucias e ir convencional para los otros artículos. Además, comer frutas y verduras en temporada te dará la mejor inversión por tu dinero nutricional.

¿Qué es un día típico de comer en Whole30?

Según Rodgers, el desayuno tiende a ser la comida más difícil del día para la mayoría de las personas en Whole30, ya que a menudo están acostumbrados a cargar cosas como yogurt o tostadas. Recomienda optar por algo rico en proteínas, como una tortilla de 3 huevos, un picadillo de carne molida y verduras, o una de estas ocho deliciosas recetas, y pensar fuera de la caja del desayuno para evitar el aburrimiento. 'Algunas mañanas, cenaré las sobras del desayuno, como un trozo de salmón y una ensalada', dice. El café está bien, siempre que sea negro o con una crema sin azúcar, sin lácteos ni aditivos.

El almuerzo puede ser una gran ensalada cubierta con proteínas orgánicas de alta calidad, como bistec de café al horno o nuggets de pollo sin granos. Para tu p.m. estimulante, es posible que tenga un café con leche matcha (con leche alternativa aprobada) o café con una cucharada de péptidos de colágeno alimentados con pasto.

La cena se verá similar al almuerzo, con una mezcla de proteínas y vegetales, una cazuela de zoodle de atún o pollo asado cocinado a fuego lento, tal vez.

Se le recomienda no comer entre comidas, por lo que Rodgers dice que es importante asegurarse de comer lo suficiente para el desayuno, el almuerzo y la cena. 'No es óptimo comer bocadillos durante todo el día, ya que puede ser este hábito automático en el que entramos', dice. Pero si eres todavía con hambre, podrías comer nueces crudas, un huevo duro o un poco de cecina.

Para ayudarlo a superar los antojos de azúcar, no se recomienda ningún postre en ninguna forma, ni siquiera uno hecho con ingredientes aprobados por Whole30. 'El programa trata de alejarte de la idea de la comida como un regalo o una recompensa', explica Rodgers. Pero si realmente tener para seguir tu cena con algo dulce, ella sugiere comer una pequeña fruta.

¿Cómo te sentirás mientras haces Whole30?

¿Respuesta corta? Es complicado. La experiencia individual de todos depende de muchos factores, incluida la forma en que comió antes del programa. Afortunadamente, a Hartwig se le hace esta pregunta tanto que el equipo Whole30 creó una línea de tiempo y un calendario que pueden darle una idea de qué esperar. (En resumen, es probable que sientas todos los sentimientos, desde energizados y optimistas hasta enfermos y cansados. Y todo se considera totalmente normal).

¿Qué resultados puedes esperar de Whole30?

Así que aquí está la gran pregunta: ¿vale la pena renunciar a Pirate's Booty y pizza durante 30 días? Los clientes de Rodgers parecen pensar eso, al menos. 'La retroalimentación típica es que las personas se sienten mejor y, en general, tienen una mejor calidad de vida, porque obtienen más micronutrientes importantes que pueden haber faltado en algunos de los alimentos procesados ​​en su dieta', dice. 'Después de un Whole30, las personas tienden a comer menos alimentos procesados ​​en general debido a lo bien que se sintieron mientras tomaban Whole30.

Algunos de los beneficios específicos reportados por los devotos de Whole30 incluyen pérdida de peso, mejores niveles de energía durante el día, mejor enfoque y mejor sueño. Otras personas dicen que tienen una reducción o eliminación significativa de los antojos intensos de alimentos. Para mí, me di cuenta de que los productos lácteos, el gluten y las cremas de café endulzado eran potencialmente problemáticos, y todavía los evito años después de completar el programa.

¿Y qué haces cuando termina?

Una vez que la eliminación forma parte del donezo de Whole30, es hora de la fase de reintroducción. Esta es una de las partes más importantes del plan, ya que es donde todo su arduo trabajo vale la pena y usted puede aprender más sobre usted y qué alimentos funcionan para usted.

Le recomendamos que agregue los alimentos que sacó, no todos a la vez, sino uno a la vez para ver si algo desencadena síntomas no deseados. 'Una de las peores cosas que puede hacer es tener una borrachera en todas sus comidas chatarra favoritas el día 31', dice Rodgers. 'Es importante reintroducir los alimentos en su dieta de una manera reflexiva para asegurarse de saber cómo le afectan. Si comes un sándwich de mantequilla de maní y mermelada y te sientes terrible una hora después, no sabrás si fue el pan, la mantequilla de maní o el azúcar en la gelatina lo que causó el problema.

Ella recomienda seguir con la plantilla Whole30 durante la fase de reintroducción, volver a agregar los alimentos uno por uno y esperar unos días antes de agregar el siguiente. 'Uno podría probar los lácteos agregando yogurt o queso en el almuerzo, luego esperar unos días para asegurarse de que no haya problemas antes de probar un nuevo alimento, como el maíz o el arroz', dice. 'Presta mucha atención a tu digestión, estado de ánimo, nivel de energía y piel, y busca congestión o dolores de cabeza, que pueden ser signos de intolerancia alimentaria. Si experimenta cualquiera de estas cosas, vale la pena investigar más con un médico o nutricionista.

Todo puede sonar tedioso, pero si funciona a tu favor, considera la libertad de nunca tener que preocuparte por los alimentos que podrían hacerte sentir mal nuevamente. Y cuando tu hacer busque ese plato de vino tinto y queso en la noche de chicas, al menos sabrá exactamente lo que eso significa para usted y su salud.

Informes adicionales de Erin Magner.

Publicado originalmente el 16 de agosto de 2018; actualizado el 31 de diciembre de 2019.

Así es como optimizar sus entrenamientos al hacer Whole30, según un entrenador superior. Y si quieres comenzar ahora mismo, echa un vistazo a estas recetas aprobadas por Whole30 perfectas para las barbacoas de este fin de semana.