Por qué las mujeres deberían levantar despacio y pesado
1/3 Comenzar 2/3 'Todos quieren ir tan rapido, se lamenta del entrenador experto Heather Allen, refiriéndose a los muchos 'adictos de alta intensidad que encuentra en sus clases, que tienden a alcanzar pesos de cinco libras que les permiten sacar millones de repeticiones a una velocidad de deformación.

Con Lift, una clase que desarrolló para los entrenamientos de grupos pequeños de FlexSystem que actualmente se implementan en ubicaciones selectas del New York Sports Club, Allen está haciendo un caso para desacelerar ocasionalmente y elegir un peso (mucho) más pesado.

'Queríamos recuperar la importancia del levantamiento y cómo para levantar, y también enfatizar la importancia de la aptitud funcional, dice ella. 'Queremos preparar el cuerpo para el movimiento, para que seas más fuerte en todo lo que haces en la vida cotidiana.

Es una misión en la que se encuentran muchos entrenadores en estos días, correr la voz de que recoger cosas pesadas solo unas pocas veces (¡e incluso tomar descansos en el medio!) Puede desarrollar el músculo que respaldará un movimiento eficiente para evitar lesiones y ayudarlo a quemar más calorías. para perder peso, proteger la densidad ósea a medida que envejece y mucho más.

Pero ya sea que seas uno de esos adictos a las contracciones rápidas o un novato total en el gimnasio, golpear los bastidores de peso puede ser intimidante. 'Mucha gente entra y simplemente no sabe cómo usar el equipo', dice Allen. Entrar en una clase de Ascensor lo ayudará a superar ese aspecto para que pueda diseñar sus propios escenarios en el futuro, pero si esa no es una opción, tenemos algunos de sus mejores consejos para comenzar.

Así es como levanta pesas, de manera lenta y constante.

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1. Elija un peso de seis repeticiones

Esta es a menudo la parte más complicada. El levantamiento se enfoca en trabajar con su peso máximo de seis repeticiones, lo que esencialmente significa que debería ser difícil hacer el movimiento seis veces seguidas con ese peso. Allen dice que es un buen lugar para comenzar porque no es tan serio como un máximo de una repetición (que los levantadores serios pueden enfocarse en mejorar), pero está más enfocado y le permite ir más pesado que el peso que normalmente elegiría al hacer series de 10-12 repeticiones.



Su peso será diferente para cada ejercicio, ya que diferentes músculos y grupos musculares son más fuertes que otros. (Por ejemplo, puede ir mucho más pesado en un peso muerto que una prensa de pecho, porque está usando los músculos grandes y fuertes en los glúteos, las piernas y la espalda, en lugar de solo los brazos y el pecho).

Allen sugiere que experimentes mucho al principio y cambies de peso a menudo hasta que encuentres la combinación adecuada. 'Cuando llegues a la quinta repetición, si puedes continuar sin problemas, sube de peso. Si realmente estás luchando en el número dos, debes bajar, dice ella. Entonces, por ejemplo, para una prensa de pecho con pesas rusas, puede agarrar una pesa rusa de 25 libras y ver cómo se siente, y luego ajustar según sea necesario.

2. Sigue algunos movimientos básicos

Allen recomienda comenzar trabajando en algunos conceptos básicos, a saber, el press de pecho, el peso muerto y la sentadilla de espalda. 'Esos son una verdadera base, para el levantamiento de pesas', dice ella. También sugiere trabajar en tus dominadas, que no requieren una barra pero será aumenta tu habilidad para levantar uno cuando sea el momento.

3. Centrarse en la forma por encima de todo

'La forma sobre la velocidad siempre es mejor', dice Allen, pero es mucho más importante asegurarse de que las rodillas estén alineadas y los hombros caídos, por ejemplo, cuando hay mucho peso involucrado. Después de todo, el potencial de lesiones puede ser mayor. Además, agrega, si te quedas con la forma perfecta, 'ahí es donde vamos a ver los resultados. Trabaje con un entrenador la primera vez o haga su tarea antes de ir al gimnasio para saber cómo ejecutar los movimientos correctamente.

4. Mantén el control

Si el movimiento es un movimiento de empuje, las personas tienden a empujar con fuerza y ​​luego dejan caer el peso; Si se trata de tirar, tiran agresivamente y luego dejan que retroceda. En un escenario ideal, debe tener el control todo el tiempo, trabajar contra la resistencia y nunca dejar que el peso lo controle.

5. Canalizar la tortuga

Moverse lentamente es importante por algunas razones, como mantener el control antes mencionado. Si acelera, también tiende a engañarse a sí mismo. 'No pierdas el tiempo dejando que el impulso lo haga por ti', dice Allen. En cambio, muévase a un ritmo constante con intención. Y sí, con este tipo de levantamiento de pesas, tomar descansos no solo está permitido, es beneficioso darles a tus músculos tiempo para descansar antes de que vayan a la siguiente serie de repeticiones. 'Le damos un pequeño descanso para recuperar la energía', dice. Así que quítate la sensación de que cada vez que te detienes, estás perdiendo el tiempo.

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