Sí, las grasas saludables son buenas para usted, pero aún es posible exagerar

Si el mundo de la nutrición tuviera Vengadores (tengan paciencia conmigo aquí), la grasa sería la Bucky Barnes del grupo, una vez villana, y luego rehabilitada para ser un verdadero héroe. No fue hace tanto tiempo cuando los reemplazos de mantequilla sin grasa y los refrigerios y postres sin grasa estaban de moda; ahora las cosas no podrían ser más diferentes. La grasa ha vuelto, cariño.

Sin embargo, a medida que todos adoptamos grasas saludables y untamos nuestras tostadas con mantequilla de nueces, agregamos aguacates a nuestras ensaladas y agregamos aceites MCT a nuestros cafés, surge la pregunta: cuánta grasa por día, incluso el tipo saludable, está bien comer ? Después de todo, la proteína es saludable, pero definitivamente todavía hay un límite en lo que se supone que estamos consumiendo todos los días.



Responder esta pregunta se vuelve confuso, rápido. Así que hablamos con expertos para determinar qué deberíamos estar haciendo en el departamento de grasas para maximizar esos beneficios sin exagerar.

¿Cuánta grasa por día es segura para comer?

Desafortunadamente, no hay un número mágico de gramos de grasa que funcione para todos. Pero en general, la nutricionista Jessica Ash, CNC, y fundadora de Jessica Ash Wellness recomienda obtener de un 20 a un 30 por ciento de sus calorías diarias de grasas. Whitney English MS, RDN está de acuerdo. 'Para alguien con una dieta de 2,000 calorías, eso sería alrededor de 55 a 66 gramos de grasa al día', dice English.



Sin embargo, ese número es flexible según el nivel de actividad de una persona y la salud general. Por ejemplo, las mujeres con problemas hormonales a veces necesitan más o menos grasa que alguien sin problemas de salud. Las grasas ofrecen saciedad y son los componentes básicos de las hormonas, específicamente las grasas saturadas y el colesterol. Entonces, si hay un desequilibrio hormonal o problemas hormonales, entonces la ingesta de grasas debe ser un poco más alta, dice Ash, quien se especializa en ayudar a las mujeres con desequilibrios hormonales y SOP.



Incluso con sus pautas recomendadas, el inglés les dice a sus clientes que no se preocupen tanto por las macros específicas como por la calidad. 'En lugar de centrarnos en la cantidad de grasa, animo a los clientes a centrarse en la calidad de la grasa. La grasa es muy importante para tantas funciones y etapas de la vida. Específicamente, para las mujeres, consumir una cantidad adecuada y buenas fuentes de grasa juega un papel importante en la fertilidad y un embarazo saludable. El único grupo de personas que, según ella, puede querer hacer un esfuerzo consciente para restringir su consumo de grasas, son aquellas con enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, eso no quiere decir que todos deberíamos comer jamón con aguacate y mantequilla de nueces. 'Demasiado de algo es algo malo. Si bien las grasas saludables son buenas para nosotros, son ricas en calorías y pueden terminar desplazando a otros nutrientes importantes si las personas los ingieren, dice English. 'Recomiendo siempre equilibrar sus comidas con una buena fuente de grasas, carbohidratos complejos y proteínas. Además, las dietas que son demasiado ricas en grasas pueden provocar problemas potenciales, como desequilibrios hormonales y otros problemas de salud (más en un segundo).

Hablando de grasas saludables, esta es la opinión de un dietista sobre los aguacates:

Genial, entonces, ¿qué tipo de grasa deberíamos estar comiendo todos?

Hay dos tipos principales de grasas saludables: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Ambas son grasas insaturadas, lo que en ciencia significa que sus bloques de construcción de moléculas de hidrocarburos contienen enlaces dobles o triples, evitando que estén totalmente saturados con moléculas de hidrógeno. En términos prácticos, estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y generalmente provienen de alimentos vegetales y algunos pescados. También están asociados con muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón y el cerebro, el equilibrio de las hormonas y la reducción de la inflamación.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que obtener la mayoría de sus grasas de fuentes de grasas no saturadas es su mejor opción. Puede encontrar muchas grasas monoinsaturadas en alimentos como el aguacate, las almendras y el aceite de oliva. Mientras tanto, los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen nueces y pescado (los omega-3 son una forma de grasas poliinsaturadas) y la linaza.

Las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de fuentes animales, son un poco más controvertidas. Nuestros cuerpos necesitan grasas saturadas para la producción de hormonas, la función cerebral, la función hepática y más. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas saturadas se ha relacionado durante mucho tiempo con altos niveles de colesterol y enfermedades del corazón. Pero algunos estudios recientes cuestionaron esas asociaciones, al encontrar que no hay evidencia concluyente para demostrar que la grasa saturada esté relacionada con la enfermedad cardiovascular u otros resultados. Cue los vítores de las personas que hacen dieta ceto en todas partes ... y la confusión de todos los demás.

Los expertos aún están divididos sobre cuánta grasa saturada está bien comer. 'Cuando se trata de mantequilla de coco y grasas de cosas como la mantequilla alimentada con pasto, creo que una ingesta moderada es realmente útil. Creo que no desea exagerar en la ingesta de grasas en general, pero tener una cantidad moderada cada día es bastante razonable, especialmente si proviene de fuentes conscientes de alta calidad, dice Ash. El inglés no está de acuerdo. `` La investigación muestra que el consumo excesivo de grasas saturadas, que se encuentra principalmente en la carne, los lácteos y los huevos, aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, infertilidad masculina y femenina, PCOS y ciertos tipos de cáncer, dice English. Agrega que el aceite de coco, aunque es una opción más saludable que las grasas saturadas derivadas de animales, sigue siendo un alimento controvertido y no debe consumirse con abandono.

En última instancia, English y Ash dicen que es mejor incorporar una mezcla de grasas monoinsaturadas (como aceite de oliva, aguacate) y grasas poliinsaturadas de alimentos integrales (como nueces y semillas) en su dieta, con algunas grasas saturadas de calidad (es decir, aceite de coco, ghee) En moderación. Como la mayoría de las cosas en el bienestar, se trata de equilibrio.

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