¡Si! Es posible usar pesos más livianos y aún más fuerte

Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza es excelente para su cuerpo: desarrolla músculo, mantiene su metabolismo activo y en marcha, y reduce el riesgo de osteoporosis y otras afecciones de salud más adelante en la vida. Sin embargo, si nota dolor crónico o si se encuentra más propenso a las lesiones después de levantar esa barra de cuarenta libras, podría estar exagerando y todo ese buen trabajo podría comenzar a ser contraproducente.

Además, incluso sin una clara bandera roja que está levantando más pesado de lo que debería, hay momentos en los que elegir un juego de pesas más liviano proporcionará mayores beneficios para sus esfuerzos de acondicionamiento físico. ¿No estás seguro de cuándo bajarlo? Esta es su guía definitiva sobre cuándo debe tomar un par que esté por debajo de lo que ha estado levantando, según los expertos.

Si estás aprendiendo un ejercicio

Incluso si has estado levantando pesas de veinte libras para una prensa militar en cuclillas, si quieres probar una fila renegada, no es una mala idea optar por un juego de pesas más liviano primero mientras aprendes el movimiento. De hecho, mientras aprende la mecánica de una postura, siempre debe planear soltar el peso que está levantando, según Sara Mastantuono, CSCS y entrenador de equinoccio. Esto le permite desarrollar la técnica sin distracciones de la resistencia adicional.

Y esto suena especialmente cierto cuando el movimiento que estás aprendiendo trabaja varios grupos musculares. 'Es importante comenzar con un peso más ligero y manejable cuando se aprenden movimientos complejos. Debido a que estos movimientos son multiplanares y demandan coordinación de múltiples articulaciones, hay más grados de libertad cuando se realiza, dice ella. Si la carga es demasiado grande, aumentan las posibilidades de lesiones.

Si la forma comienza a sufrir

No querrá seguir levantando pesas pesadas si está sacudiendo su forma y equilibrio, ya que una ubicación incorrecta puede prepararlo para una lesión y dificultará ver efectivamente los resultados del trabajo, explica Lauren Lobert, DPT, OMPT , CSCS y propietario de APEX Physical Therapy.



Debe poder utilizar el rango completo en movimiento para el ejercicio sin ninguna molestia o limitación. 'Si no puede realizar el ejercicio de manera controlada con un rango completo de movimiento, un peso más ligero es apropiado', dice. Puedes verte a ti mismo realizar los ejercicios en un espejo, observando cuándo la forma comienza a sufrir. También puede pedirle a un entrenador en el gimnasio oa un compañero de entrenamiento que lo haga responsable.

Si trabajas grupos musculares más pequeños

Si está tratando de trabajar con grupos musculares más pequeños, como sus tríceps, o realizando ejercicios de aislamiento, los pesos más livianos pueden ser el mejor vehículo para llegar allí. Levantar más ligero evita que los grupos musculares más grandes intervengan para ayudar. Sin embargo, también querrá aumentar el recuento de repeticiones al hacerlo. 'Para obtener los mismos resultados levantando pesas más pequeñas, tienes que hacer más repeticiones. Si quieres ganar músculo, que es necesario para & tonificarte, 'debes fatigarte', dice Lobert. Eso significa que debes sobrecargar progresivamente tus músculos agregando repeticiones, cambiando la velocidad e intensidad o usando más peso, dice ella. Si elige mantener el mismo peso o incluso aligerarlo un poco para agregar esas repeticiones o ir más rápido, puede hacerlo.

'Si no se siente cómodo levantando pesas más pesadas, luego reducir o acelerar sus movimientos, agregar pausas en la parte inferior de la repetición o agregar más repeticiones es una gran opción', dice. 'Al fatigarte, aún puedes ganar músculo. Esto significa que no tienes que levantar pesas grandes y pesadas para ver resultados, dice ella. Entonces, si está levantando más liviano, eso es genial; sin embargo, si no está obteniendo los resultados que desea y no se siente cansado después de esas repeticiones, es posible que desee considerar ir un poco más pesado después de todo.

Si estas súper dolorido

La primera molestia es algo bueno. Significa que está mejorando el rendimiento y fortaleciéndose, trabajando diferentes músculos. Sin embargo, si bien no debe dejar de entrenar por completo, debe ir más liviano en las pesas para los ejercicios que se dirigen directamente a esos músculos hasta que el dolor desaparezca. 'El dolor muscular es normal cuando se hacen nuevos ejercicios o ciertos ejercicios que trabajan los músculos en sus posiciones máximamente estiradas y alargadas', dice Lobert. Sin embargo, un mayor dolor no significa un mayor progreso. 'Cuando estás adolorido, quieres seguir moviéndote, pero evita levantar objetos pesados ​​que se dirijan a los grupos musculares que están adoloridos', dice. Esto puede prepararte para una lesión y sacarte del juego por más tiempo del que deseas.

Si estás lesionado o en recuperación

Si está lesionado y está volviendo a su rutina de ejercicios, no levante los mismos pesos que levantaba antes del accidente. Tu cuerpo aún no se ha ajustado. 'A medida que vuelves a ejercitar una determinada parte del cuerpo después de sufrir una lesión, se recomienda que comiences más ligero de lo que estabas haciendo antes de que te lastimaras', dice Lobert. No hay un cronograma establecido sobre cuándo es apropiado regresar al gimnasio, ya que depende de la lesión y la persona; Sin embargo, una buena regla es comenzar con cautela.

Además, también debe buscar orientación de su PT. 'Si está lesionado, debe hablar con su fisioterapeuta sobre si debe hacer un ejercicio en particular, especialmente si es doloroso. Pueden mostrarle modificaciones u otros ejercicios que es mejor hacer para trabajar los mismos músculos mientras su lesión se cura, agrega.

Si estás más enfocado en la resistencia

Si está tratando de usar el entrenamiento con pesas como una forma de aumentar la resistencia cardiovascular y muscular, ir más ligero podría ayudar, dice Mastantuono. Por ejemplo, si eres un corredor, ciclista o atleta de resistencia, como un jugador de fútbol, ​​podrías estar entrenando para movimientos de mayor repetición y estar más concentrado en desarrollar resistencia y capacidad aeróbica. En estos casos, elegir una carga más ligera lo llevará a alcanzar sus objetivos de forma física más rápido.

Una vez que haya bajado su entrenamiento con pesas, no olvide hacer espuma, porque, para su información, omitir la recuperación podría ser la razón por la que no se está fortaleciendo.