Literalmente puedes hacer este entrenamiento de cuerpo completo de 5 movimientos mientras estás acostado

Algunos días, la idea de ir al gimnasio puede ser paralizante. Ya sea a primera hora de la mañana y tú simplemente no puedo salir de la cama, o después de un largo día en el trabajo cuando su cuerpo simplemente no puede imaginar hacer otra cosa consigo mismo, todos conocen la sensación de querer acostarse con la F y no hacer absolutamente nada.


Pero su deseo de ser totalmente horizontal no tiene que significar omitir su entrenamiento. De hecho, puede hacer un entrenamiento completo de cuerpo completo mientras está acostado boca arriba, como un insecto muerto o yo los domingos a las 4 p.m. Y sí, en realidad puede ayudarlo a fortalecerse. 'Este entrenamiento es una excelente manera de activar toda la cadena posterior, que se apaga cuando nos sentamos mucho', dice la entrenadora personal certificada Ashley Borden. 'El piso es una excelente manera de obtener retroalimentación inmediata con el refuerzo de su núcleo y empujando a través de sus pies. Es seguro pero muy efectivo, y tus glúteos, espalda y núcleo te lo agradecerán. (También le agradeceré por darme un entrenamiento que literalmente puedo hacer mientras estoy acostada).

Aquí, Borden comparte el entrenamiento de cuerpo completo por el que apenas tienes que salir de tu cama ... lo que es un gran caso para mantener un conjunto de pesas y una banda de resistencia en tu mesita de noche.

Calentar:

1. 15 extensiones de hombro mini-banda
2. 15 segundos de retracción escapular tiene
3. 30 elevaciones de cadera de una sola pierna

Rutina de ejercicio:

Haz cada movimiento durante 30 segundos con 15 segundos de descanso en el medio. Repita por cuatro rondas.




1. Elevaciones de doble cadera con banda: Acostado boca arriba con los pies en el suelo, coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo encima de las rodillas. Levanta y baja las caderas, apretando los glúteos y el núcleo.

2. Levantamiento de cadera con banda con prensa: Con la banda alrededor de las rodillas en la misma posición, comience con las caderas elevadas y los glúteos apretados. Levante las pesas a la posición superior sobre su pecho con las palmas hacia adentro (también supina). Manteniendo las caderas elevadas, jale los brazos hacia el exterior de los hombros, luego presione las pesas hacia arriba y juntas.


3. Asimiento del cuerpo hueco: Aprieta tu núcleo para levantar los brazos y las piernas del suelo, ahuecando efectivamente tu cuerpo para que tu trasero, espalda y hombros sean las únicas cosas que tocan el piso, y sostén.

4. Trituradoras de cráneo con mancuernas: Sostenga una serie de pesas sobre su cabeza, paralelas a su cuerpo. Sumérgelos lentamente hacia tus hombros para que caigan a ambos lados de tu cara.


5. Diapositivas escapulares: Comience de espaldas con los brazos en un ángulo de 90 grados. Mantenga el pulgar y el meñique tocando el piso, y deslice los brazos hacia arriba y hacia atrás en una amplia 'W. Mantenga sus brazos presionando contra el piso y mantenga su núcleo apretado.

Para más entrenamientos que pueda hacer por su cuenta, pruebe la trituradora de núcleo de 7 minutos de Charlee Atkins, o la serie de la parte inferior del cuerpo de Emily Turner que hará que sus piernas se sientan como gelatina. O, para un entrenamiento que puede hacer sin tener que abandonar su sillón, consulte el siguiente.