Su guía de la A a la Z sobre dietas populares y saludables
1/17 Comience 2/17 Es temprano en el nuevo año, lo que significa que su compañero de trabajo probablemente esté a la altura de su limpieza de jugo, su mejor amiga se ha unido a la multitud vegana, y ahora está contemplando una revisión seria de su hábitos alimenticios.

La buena y la mala noticia es que hay a ton de dietas por ahí, las que prometen aumentar tu grasa abdominal e incluso hacerte flaco en ocho horas. Pero muchos de ellos se quedan cortos en cuanto a la salud, que es de lo que se trata, ¿no? Hicimos tapping con la reconocida nutricionista y autora, Keri Glassman, RD, para que adoptara los enfoques de alimentación más populares, desde Atkins y Dukan hasta Paleo y Raw. (No se incluye la dieta alcalina ya que el equilibrio del pH del cuerpo es más que solo hábitos alimenticios).

Ella habla sobre temas críticos como la variedad nutricional y el control de porciones. Aquí, en orden alfabético, es lo que necesita saber sobre todos ellos.



Sigue leyendo para ver cómo las dietas más populares se acumulan en términos de nutrición.

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1. 80/20

La dieta en pocas palabras: Es bastante sencillo: llene su plato con alimentos ricos en nutrientes el 80 por ciento del tiempo y disfrute de sus alimentos favoritos ligeramente menos nutritivos el otro 20 por ciento.

Lo que comes: Los seguidores deben comer principalmente todas las cosas saludables, como frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y legumbres.



Lo que no comes: Nada está totalmente fuera de la mesa, por así decirlo, siempre y cuando se esté llenando de comida que sea buena para usted el 80 por ciento del tiempo.



La toma de Glassman: 'Como siempre digo, el ejercicio y la nutrición son como un baile difícil, y lograr el equilibrio adecuado de los dos es clave para lograr tu movimiento más difícil', dice. 'Todo lo que puedo decir con certeza es que el número será un poco diferente para cada persona. Para algunos puede ser 60/40, y otros puede ser 90/10. Tendrá que encontrar el equilibrio que mejor funcione para usted.

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2. Atkins

La dieta en pocas palabras: Esta sensación de principios de la década de 2000 es sinónimo de una cosa: cortar los carbohidratos. Según Atkins, limitar los carbohidratos (es decir, el azúcar) ayuda al cuerpo a quemar grasa. `` Este enfoque deja al cuerpo constantemente alimentado y se pierde peso, incluso cuando se consumen más calorías, afirma el sitio web.

Lo que comes: Si bien los alimentos cambian durante dos fases de aproximadamente semanas cada una, los alimentos básicos aprobados incluyen pescado (piense en salmón, platija y fletán), carne sin procesar, huevos, queso y ciertas verduras.

Lo que no comes: Al principio, los Atkins se limitan a unos 20 carbohidratos netos diarios, pero al final, la dieta permite de 80 a 100 carbohidratos netos diarios, incluidas frutas, verduras con almidón y granos enteros.

La toma de Glassman: 'Me gusta que no estés comiendo azúcar o pan blanco procesado. Pero los alimentos en los que te enfocas no son necesariamente saludables, dice ella. 'No hay razón para comer carnes ricas en grasa y la cantidad de queso que quieras solo porque estás consumiendo carbohidratos poco saludables'. También le gustaría ver que la dieta enfatice las opciones de carne orgánica y alimentada con pasto.

Glassman también es anti-corte de todos los granos saludables. 'Todavía hay espacio para más carbohidratos, los correctos, desde el principio', dice. 'Una de las razones por las que las personas aumentan de peso es porque son muy restrictivas, luego agregan de nuevo (¡o atracones!) Y aumentan.

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3. DASH

La dieta en pocas palabras: Clasificada como la dieta número uno por los expertos en salud en 2016, la dieta DASH está dirigida a personas que intentan ser más conscientes cuando se trata de mantener baja la presión arterial.

Lo que comes: Las frutas, verduras, proteínas magras y legumbres deben constituir la mayor parte de su plato.

Lo que no comes: Cualquier cosa alta en azúcar o procesada.

La toma de Glassman: 'Si bien en general es un plan saludable, tiene una sugerencia bastante baja para la ingesta de grasas y recomienda lácteos sin grasa o bajos en grasa, en comparación con los lácteos con toda la grasa que normalmente recomendaría a mis clientes', dice.

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4. Dieta Dukan

La dieta en pocas palabras: El nombre del médico francés Pierre Dukan, esta dieta es rica en proteínas, y qué hacer y qué no hacer. 'Durante su investigación, Pierre Dukan identificó 100 alimentos permitidos que contienen los nutrientes esenciales para nuestros cuerpos que tienen enormes beneficios y son ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y grasas, dice el sitio web de Dukan.

Lo que comes: Incluye 100 (alimentos aprobados: 68 proteínas de origen animal (como pollo, bacalao, huevos, carne de res, cerdo y productos lácteos sin grasa) y 32 vegetales (piense alcachofas, coles de frijoles, zanahorias, coles de Bruselas, col rizada y okra) Los seguidores pueden comer tanto de cada uno como quieran.

Lo que no comes: Alimentos que no están en esa lista.

La toma de Glassman: Aunque la mayoría de los alimentos bien preparados son bastante saludables, 'es esencialmente una forma de Atkins, sin un énfasis real en la calidad de los ingredientes, como los orgánicos, dice Glassman. 'Además, los & lsquo; 100 alimentos permitidos' no tienen mucho sentido para mí. No hay magia para ellos, dice ella. También ignora muchos superalimentos.

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5. La dieta rápida

La dieta en pocas palabras: En lugar de comer durante todo el día, los seguidores de esta exportación del Reino Unido siguen una especie de patrón de hambruna y festín, comen normalmente en ciertos días de la semana y luego reducen drásticamente las calorías en otros.

Lo que comes: Con el ayuno intermitente 5: 2, usted come normalmente cinco días a la semana y hace dieta dos días a la semana, reduciendo su consumo de calorías durante esos dos días a un cuarto de su (nivel) normal, explica el sitio web de The Fast Diet. 'Esto significa que, por ejemplo, un lunes y un jueves comerás 500 calorías si eres mujer, 600 si eres hombre.

Lo que no comes: En ciertos dias? Desayuno, almuerzo, etc.

La toma de Glassman: 'Creo que puede funcionar para las personas que necesitan reglas muy definidas', dice. 'Pero puedes morirte de hambre, ralentizar tu metabolismo y luego terminar ganando más peso.

Y a Glassman no le gusta que los defensores potencialmente renuncien a una gran cantidad de alimentos nutritivos en los días de ayuno, por lo que no obtienen los arándanos que normalmente tienen en, por ejemplo, su batido de desayuno o todas las cosas buenas que consumían. obtener su almuerzo típico de ensalada de col rizada.

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6. Bajo-FODMAP

La dieta en pocas palabras: Los investigadores descubrieron que evitar diferentes tipos de carbohidratos de cadena corta podría eliminar la hinchazón y el malestar digestivo de las personas con SII. Los seguidores cortan un grupo de carbohidratos de cadena corta a la vez para ver cuáles afectan su cuerpo.

Lo que comes: La dieta baja en FODMAP es complicada de seguir porque hay alimentos con alto contenido de FODMAP (alimentos AKA para evitar) en cada grupo de alimentos. Afortunadamente, la lista baja en FODMAP es larga e incluye cosas como bok choy, lentejas, pollo, salmón y arroz integral.

Lo que no comes: Nuevamente, es una lista larga e incluso algunos alimentos saludables no son suficientes. Algunos no-nos importantes: ajo, cebolla, frutas ricas en azúcar, trigo y lácteos.

La toma de Glassman: `` Me refiero a una dieta intestinal saludable, especialmente si sufres de SII. Sin embargo, recuerda que esto no es una solución rápida, dice ella. 'Adaptarse a esta dieta es un proceso, pero puede ayudar a las personas a encontrar ciertos alimentos que deberían eliminar de su dieta para poder controlar sus síntomas.

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7. La dieta macrobiótica

La dieta en pocas palabras: La alimentación macrobiótica, que fue popularizada en los Estados Unidos por Michio Kushi, tiene sus raíces en Japón. Favorece comer una dieta basada principalmente en plantas de alimentos enteros, cocidos y orgánicos, y destaca la importancia de reducir las toxinas. También fue probablemente la primera dieta con una filosofía de alimentos como medicina, y todavía se usa hoy en día para reducir los riesgos de enfermedades y tratar enfermedades.

Lo que comes: Es muy similar a los enfoques veganos y vegetarianos (más sobre los posteriores), ya que incluye frutas, verduras, verduras marinas y granos enteros, pero también pescado. El régimen también enfatiza el tipo de utensilios de cocina que puede usar: vidrio, madera, cerámica y cocinar con granos orgánicos y verduras.

Lo que no comes: Lácteos, huevos, aves de corral, carnes rojas, así como alimentos artificiales y procesados. Y no hay verduras de la familia de las solanáceas, como tomates o berenjenas.

La toma de Glassman: 'Si lo estás siguiendo cuidadosamente, es excelente. Hay un enfoque en tantos alimentos diferentes, dice ella.

La desventaja es que no comes una tonelada de verduras frescas. Y a los ojos de Glassman, la dieta viene con muchas reglas, como qué porcentaje de su dieta, por peso, deberían constituir ciertos grupos de alimentos, aunque esa es solo la interpretación más ortodoxa de la dieta. 'Para mí, es un poco más proactivo, pensar en los alimentos que debería comer en lugar de los alimentos que no puede comer', dice.

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8. Mediterráneo

La dieta en pocas palabras: Con su enfoque en las grasas buenas del pescado y el aceite de oliva, y los antioxidantes de las verduras y el vino, ha sido una opción muy atractiva mucho más allá del Mediterráneo real. También se ha sometido a muchos estudios, que encontraron que ayuda a proteger contra la pérdida ósea, disminuye la probabilidad de enfermedad cardíaca y aumenta la longevidad.

Lo que comes: Piense en una gran cantidad de frutas y verduras europeas, frijoles, nueces, aceite de oliva y granos integrales. (Y sí, vino tinto, con moderación).

Lo que no comes: No se come carne roja, dulces, queso, leche o papas con mucha frecuencia. Tampoco comes muchos carbohidratos refinados. (adiós, cuencos gigantes de pasta.)

La toma de Glassman: 'Soy un gran admirador de este', dice, en gran parte porque es realmente un estilo de vida, no una receta estricta. 'Se basa en alimentos reales, no tiene nada de dietético', dice Glassman. 'Está fuertemente basado en plantas, aunque no todo está basado en plantas. Amo las grasas saludables. Me gusta que incluye alcohol, lo que lo hace realista.

Lo único negativo, en su opinión, es que para revisar sus patrones de alimentación, algunas personas necesitan una dieta-dieta-algo específico y estructurado de una manera que el plan mediterráneo no lo es (por eso verás tantas versiones de eso).

'Si tiene problemas con las porciones, es posible que necesite aprender sobre eso utilizando otro método, incluso si incorpora alimentos del estilo mediterráneo', sugiere Glassman.

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9. Paleo

La dieta en pocas palabras: La idea es comer puramente, emulando los hábitos alimenticios de las personas del Paleolítico y apegándose a los alimentos básicos disponibles en ese momento. Es un favorito de la multitud de CrossFit.

Lo que comes: Carnes, verduras y frutas de alta calidad alimentadas con pasto, y luego pensando en temporada (por lo tanto, calabaza en invierno y tomates jugosos en verano).

Lo que no comes: Productos lácteos, legumbres, papas, granos y azúcar refinada con maíz y alimentos elaborados.

La toma de Glassman: Me encanta Paleo, dice ella. 'Me encanta que no incluya azúcar; Me encanta que sea comida de verdad; Me encanta que haya muchas verduras y grasas saludables. Incluso me encanta que haya carne, y (énfasis en) elegir la mejor fuente. Creo que mucha gente necesita carne para estar satisfecha.

La única queja de Glassman es que, una vez más, es restrictivo, por lo que recomienda lo que llama 'Paleo-plus, que incluye un poco de lácteos, como kéfir o yogur griego algunas veces a la semana, y legumbres, que proporcionan fibra y antioxidantes , y puede ser una alternativa de carne satisfactoria.

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10. Raw

La dieta en pocas palabras: Se trata de alimentos de origen vegetal que no se calientan por encima de 115-118 grados para preservar sus nutrientes vivos, como enzimas, minerales y antioxidantes.

Lo que comes: Frutas y verduras, lentejas, garbanzos, frijoles adzuki, frijoles mung y coco en todas sus formas, nueces (excepto maní) y superalimentos.

Lo que no comes: Cualquier cosa calentada.

La toma de Glassman: Es producto impulsado, lo cual es genial. 'Pero es increíblemente difícil para muchas personas hacerlo completamente, y no creo que sea necesario', dice. A los ojos de Glassman, hay un serio problema, a menos que seas muy diligente o tengas a alguien que pueda ayudarte a preparar alimentos de formas nuevas e interesantes.

'Una combinación de alimentos crudos y alimentos cocidos no solo es más razonable, sino que hay algunos alimentos en los que el valor nutricional aumenta cuando se cocina', dice Glassman.

Seguidores famosos reportados: Donna Karan

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8. La dieta de South Beach

La dieta en pocas palabras: Al igual que Atkins, esta es una dieta creada por un médico que recomienda un plan bastante específico y bajo en carbohidratos con diferentes fases restrictivas. Se usa explícitamente para bajar de peso.

Lo que comes: Puedes comer pescado, pollo, pavo, carne de res, verduras como alcachofas, berenjenas, brócoli y calabacín, así como lácteos, queso, nueces y semillas. La dieta South Beach también hace muchos alimentos, como bares.

Lo que no comes: En la fase uno, que dura dos semanas, se eliminan los granos enteros y las frutas, pero en la fase dos, que se mantiene hasta alcanzar el peso deseado, se vuelven a agregar.

La toma de Glassman: 'Me gusta la proporción de nutrientes, me gusta que comas constantemente durante todo el día, me gusta el control de las porciones sobre el que te educan, y me gusta que eliminen el azúcar', dice Glassman.

Su critica? 'Creo que sigue siendo un poco dietético y específico a seguir, en lugar de un estilo de vida', dice. 'Realmente no me encantan los alimentos procesados ​​sin azúcar que venden. Pero aprender sobre las porciones es un beneficio.

Seguidores famosos reportados: Presidente Bill Clinton (en un momento dado)

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11. Vegano

La dieta en pocas palabras: No hay productos animales, a menudo por razones éticas o de salud. De acuerdo a El estudio de China-una investigación a largo plazo sobre los hábitos alimenticios y la salud en ese país que hizo un fuerte argumento para el estilo de vida vegano: las personas que comieron la mayoría de los alimentos de origen animal tuvieron la enfermedad más crónica. Las personas que comieron más alimentos de origen vegetal fueron las más saludables.

Lo que comes: Este es el último plan basado en plantas: muchas frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales, además de carbohidratos de todas las rayas.

Lo que no comes: Productos animales de cualquier tipo, incluidos lácteos y carne, y a menudo miel, ya que son de origen animal.

La toma de Glassman: 'Me encanta que una dieta vegana incluya muchas frutas, verduras, nueces y grasas saludables', dice Glassman. 'Para algunas personas, sin embargo, es restrictivo y difícil para ellos satisfacer ciertas necesidades de nutrientes.

En general, Glassman dice que todo se reduce a la persona; algunos pueden sentir que se sienten lentos sin una cierta cantidad de proteína animal. 'No digo que no puedas satisfacer tus necesidades nutricionales de ser vegano, pero creo que si no eres un vegano responsable, puede ser difícil', dice. Evitar la carne y el helado, pero en cambio consumir alimentos procesados, bagels y Coca-Cola Light no es algo bueno.

Seguidores famosos reportados: Alicia Silverstone

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12. vegetariano

La dieta en pocas palabras: Los vegetarianos evitan la carne.

Lo que comes: Frutas, verduras, granos y nueces, así como huevos, productos lácteos como leche, yogurt y queso. Los carbohidratos y los alimentos envasados ​​también están disponibles.

Lo que no comes: Carne, pollo y pescado.

La toma de Glassman: 'Si eres un vegetariano responsable y obtienes una amplia variedad de todos los nutrientes, es un muy estilo de vida saludable, dice Glassman. `` Simplemente no me gusta cuando la gente consume demasiada soja (¡y procesada!), O escatima nueces y frijoles y en su lugar opto por pasta refinada. ¿Pero si se sigue correctamente? ella dice. '¡Increíble!

Seguidores famosos reportados: Jessica Chastain y Kristen Wiig

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13. Weight Watchers

La dieta en pocas palabras: Es un programa de pérdida de peso increíblemente popular que se ofrece en casi todas las ciudades estadounidenses. En lugar de prescribir qué alimentos comer o evitar, utiliza un sistema basado en puntos para ellos y para usted.

Lo que comes: Básicamente cualquier cosa que esté dentro de sus puntos diarios asignados, que se basan principalmente en su peso actual, edad y cuán activo es. Es posible que tenga 21 puntos diarios, y 1/4 taza de nueces tostadas en seco son seis puntos, una pechuga de pollo a la parrilla es de tres puntos, y así sucesivamente. La compañía revisó su sistema de puntos hace unos años, por lo que ahora hay un énfasis en alimentos reales, integrales, no solo en calorías.

Lo que no comes: Cualquier cosa más allá de su asignación diaria de puntos, que cambia según si está tratando de perder peso (menos puntos) o mantenerlo (algunos más para jugar).

La toma de Glassman: 'Ha cambiado mucho, dice Glassman, y eso es positivo para ella'. 'No me gustan los alimentos envasados ​​de Weight Watchers, creo que están cargados de basura. Pero, si solo usa el plan de comidas y enfatiza las frutas, las verduras y el control de las porciones, es una fanática.

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14. Whole30

La dieta en pocas palabras: La fundadora Melissa Hartwig resume The Whole30 Diet como 'un restablecimiento para su salud, sus hábitos y su relación con la comida. Los seguidores eliminan una extensa lista de alimentos durante un mes y luego los agregan lentamente, viendo cómo su cuerpo responde exactamente a diferentes cosas.

Lo que comes: Las verduras, los alimentos ricos en proteínas, como los huevos y la carne magra, y el pescado, hacen el corte.

Lo que no comes: El azúcar, el alcohol, los lácteos, la quinua, los garbanzos y la mantequilla de maní están en los alimentos para evitar la lista.

La toma de Glassman: 'Soy fanática porque se enfoca en carnes magras, muchas verduras y grasas saludables', dice. 'Puede ser una dieta difícil de seguir para siempre, pero definitivamente creará hábitos para llevar un estilo de vida saludable.

Independientemente de la dieta que elija, aquí hay una receta de desintoxicación oriental que todos los comedores pueden tomar diariamente. Además, aquí se explica cómo crear la mejor comida antiinflamatoria.