Tu guía para completar proteínas cuando no comes carne

Aquí está la pregunta que cada vegetariano y vegano teme más: '¿Cómo se obtiene suficiente proteína? (El subcampeón: '¿No extrañas el tocino?)

Es una pregunta molesta, pero bien intencionada. Después de todo, las formas más comunes de proteína, ya sabes, el macronutriente responsable de desarrollar músculo, reparar tejidos y ayudar en funciones corporales vitales como la coagulación de la sangre y la respuesta inmune, provienen de alimentos de origen animal como pollo, pescado, carne y huevos. . ¿Qué haces si no comes esos alimentos?

Bueno, puedes decirle a tu madre / compañero de trabajo / seguidor aleatorio de IG que se calme con esa preocupación. Es completamente posible, es decir, fácil de obtener suficiente proteína (aproximadamente 46 gramos al día para la mujer promedio) en una dieta basada en plantas. ¡La carne no es la proteína final, todo, gente!

Sin embargo, hay una pequeña trampa que los consumidores de plantas necesitan saber (así que no disparen al mensajero). Más allá del todo, ¿vino de una distinción animal o no, no todas las proteínas son iguales desde el punto de vista nutricional? Hay proteínas completas, proteínas incompletas, aminoácidos esenciales ... es un poco complicado. Y no saber la diferencia es un gran problema cuando no comes alimentos de origen animal.

El problema de las proteínas para los consumidores de plantas

Primero, un repaso AP Bio. La proteína de la dieta está compuesta de diferentes combinaciones de 20 aminoácidos diferentes, dice Scarlett Full, RD y científica de nutrición de Growing Naturals. 'El cuerpo humano puede producir 11 de los 20 aminoácidos por sí solo. Pero los otros nueve deben obtenerse de fuentes diarias de alimentos, dice ella. Estos aminoácidos son lisina, cistina, metionina, treonina, histidina, leucina, triptófano, valina y fenilalanina.



Esos nueve exclusivos se consideran aminoácidos esenciales porque su cuerpo los necesita para funcionar correctamente. 'Aunque no puede verlo ni sentirlo, las células del cuerpo se reparan constantemente o se reemplazan por otras nuevas', dice Full. 'Para construir o reconstruir tejido, el cuerpo necesita una combinación específica de los nueve aminoácidos esenciales.

Para que un alimento se considere una proteína completa, debe contener cantidades adecuadas de todos esos nueve aminoácidos esenciales. Una proteína incompleta, como probablemente haya deducido, no contiene los nueve aminoácidos esenciales. Aquí es donde las cosas se ponen difíciles para los comedores de plantas. Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y el yogur griego se consideran proteínas completas. Sin embargo, la mayoría de las proteínas de origen vegetal (como frijoles, arroz integral, lentejas) son proteínas incompletas. Excepciones notables: quinua, amaranto, cáñamo, chía y soja, dice Amy Shapiro MS, RD, CDN y fundadora de Real Nutrition.

Cómo hackear proteínas completas para vegetarianos y veganos

Todo esto de las proteínas incompletas suena mucho más aterrador de lo que es. Sí, no obtener suficiente proteína (o el tipo correcto) puede provocar algunos efectos secundarios, como la pérdida de cabello y las uñas débiles, y será mucho más difícil desarrollar músculo o recuperarse de los entrenamientos. Pero los comedores de origen vegetal pueden obtener fácilmente todos los aminoácidos necesarios al comer las proteínas completas vegetarianas mencionadas anteriormente y al combinar diferentes proteínas incompletas para crear una proteína completa. (Lo cual es bueno, porque solo hay mucho pudín de chía que una persona puede comer).

Esto no es tan complicado como puede parecer. 'Las fuentes de proteínas a base de granos como el arroz, el trigo y la avena son típicamente bajas en el aminoácido (esencial) lisina pero altas en cistina y metionina', dice Full. Eso los convierte en un gran complemento para las proteínas a base de leguminosas, dice, que son, por el contrario, altas en lisina pero bajas en cistina y metionina. Full también recomienda combinar nueces y semillas, que generalmente son bajas en lisina y treonina, con proteínas a base de leguminosas.

Algunos ejemplos fáciles de recordar de proteínas complementarias de origen vegetal:

  • Frijoles y arroz
  • Mantequilla de nuez y pan integral
  • Lentejas y cebada

Tampoco es necesario comer los nueve aminoácidos esenciales. cada hora de comer 'No es necesario preocuparse por equilibrar cada comida: si come alimentos complementarios durante todo el día, obtendrá todos los aminoácidos que necesita para mantenerse saludable', dice Shapiro. Entonces, las almendras como refrigerio más una sopa de lentejas más adelante lo ayudan a obtener esa imagen completa de proteínas durante todo el día.

Sin embargo, debe asegurarse de comer alimentos complementarios todos los días. 'La proteína de la dieta no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que los aminoácidos deben reponerse' a diario ', explica Full. Cada día es una pizarra en blanco de aminoácidos, por así decirlo. Esto es cierto para todos, por cierto, no solo para veganos y vegetarianos.

Así que ahí lo tiene: todo el conocimiento que necesita para explicar a las mentes inquisitivas y molestas cómo, sí, lo está haciendo absolutamente bien en el departamento de proteínas. Ah, y también para vivir su vida más saludable a base de plantas, por supuesto.

Oye, dato curioso: es totalmente posible hacer ceto con una dieta vegetariana. Aquí se explica cómo vivir esa vida rica en grasas sin carne. ¿Más vegetariano que se inclina por los carbohidratos? Prueba esta receta de chile de camote ahora mismo.