Su guía de siguiente nivel para aumentar su consumo de fibra (sin defecar sus pantalones)

Has leído y tienes la fibra recortada. Usted comprende que la fibra se encuentra en frutas, verduras, granos integrales, frijoles y legumbres; y que promueve la salud intestinal, el colesterol bajo y el nivel bajo de azúcar en la sangre, y lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo. Incluso has comenzado a tratar de comer más fibra.

Básicamente, has dominado el curso de vida de 101 niveles en fibra. Pero los expertos dicen que para cosechar todos los beneficios de los nutrientes, debe tomarse en serio su consumo de fibra. Considera esta tu guía de 201 niveles para comer más fibra ... ya sabes, sin convertirte en un desastre gaseoso y pedregoso.



1. Come más de lo que crees que necesitas

Las pautas dietéticas 2015-2020 del USDA para los estadounidenses recomiendan 14 gramos de fibra dietética por cada 1,000 kcal por día. Eso se traduce en una recomendación de entre 25.2 y 28 gramos de fibra dietética cada día para mujeres de 18 a 50 años.

Las mujeres en los EE. UU. Obtienen, en promedio, 15 gramos al día, lo que significa que probablemente necesite camino más de lo que está consumiendo, incluso si ya ha aumentado significativamente su cantidad diaria. 'Creo que (mis clientes) sobreestiman la cantidad que obtienen de ciertas cosas y no se dan cuenta de que en realidad no es tan simple obtener esos 25 gramos sin un poco de planificación', dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de Nutrition Starring You y autor de El club de desayuno lleno de proteínas. 'Son como,' lsquo; tuve una ensalada grande ', y fue como tres gramos de fibra, porque la lechuga no tiene mucho.



2. Siga dando prioridad a las fuentes de fibra de alimentos integrales

Eso no significa que deba buscar un polvo o suplemento y llamarlo por día. 'Siempre debe intentar obtener sus nutrientes, ya sea fibra o vitaminas, de los alimentos integrales primero', dice la fundadora de F-Factor, Tanya Zuckerbrot, MS, RD. 'Y eso se debe a que los alimentos integrales no solo tendrán ese nutriente, sino otros nutrientes. Y proporcionan saciedad, y son deliciosos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra: las frambuesas tienen unos sorprendentes ocho gramos de fibra por taza. Frijoles negros hervidos en 15 gramos por taza. Y el espagueti cocido integral tiene seis gramos por taza.

Si está luchando por alcanzar ese recuento mínimo de fibra de 25 gramos por medios naturales, la suplementación es algo a considerar. (Diga si tiene alergias o sensibilidades a los alimentos que lo obligan a limitar el consumo de ciertos alimentos fibrosos, como granos o legumbres). 'La palabra & lsquo; suplemento' simplemente significa que su dieta se está complementando con cierta vitamina o nutriente porque no No tengo suficiente, dice Zuckerbrot. 'Entonces no se llama reemplazo; No se supone que reemplace los alimentos con ese nutriente. Si tiene que hacer esto, Zuckerbrot sugiere polvo sobre pastillas. 'No lo estás usando solo con agua', explica. 'En realidad lo estás combinando con otros alimentos y haciendo recetas, por lo que estás mejorando los nutrientes que estarías comiendo de todos modos.

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3. No te preocupes demasiado por la fibra soluble versus la fibra insoluble

Como fibra profesional, es probable que ya sepas que hay dos tipos: soluble e insoluble. Piensa en el primero como una esponja, dice Zuckerbrot. Absorbe agua, grasa y colesterol, y así es como la fibra te mantiene lleno por más tiempo. La fibra insoluble, a veces llamada forraje, es más como una escoba, explica Zuckerbrot. Mantiene las cosas en movimiento a través del tracto digestivo y reduce el riesgo de cáncer de colon y enfermedad diverticular.

Si bien es bueno estar al tanto de ambos (y sus respectivos beneficios), no tiene que preocuparse también mucho sobre qué tipos de fibra hay en qué alimentos, dice Zuckerbrot. 'La mayoría de los alimentos en realidad tienen un poco de ambos', dice. 'Creo que si te enfocas en obtener suficiente fibra (total) en tu dieta, obtendrás una combinación de ambos. Tendrás suficiente de cada uno. Espero que eso le quite un poco de estrés a la planificación de su menú rico en fibra.

4. Lento y constante gana la carrera de ingesta de fibra

Algunas personas manejan fibra extra como un jefe, y otras reaccionan con mucha fuerza. `` Tengo personas que comen 100 gramos de fibra al día y no las desconcierta, y hay personas que comen 10 (gramos) y dicen 'Wow', dice Harris-Pincus. 'Realmente depende de ti. Recomendaría aumentar solo una o dos porciones al día durante la primera semana, y luego mencionar otra, y ver cómo le va.

Comience con un desayuno rico en fibra para acelerar su metabolismo y comenzar de inmediato con sus objetivos de fibra. 'De esta manera (usted) no tiene que ponerse al día más tarde en el día', dice Zuckerbrot. 'La otra cosa que me gusta de tener fibra temprano en el día es que no quieres acostarte con una gran barriga (porque guardaste) toda tu fibra para la cena. No te vas a sentir cómodo.

Zuckerbrot también sugiere pasar más tiempo comiendo sus comidas cuando pueda (apunte al menos 20 minutos por comida), porque comer rápidamente puede hacer que tome más aire, que puede quedar atrapado en el estómago y provocar más hinchazón. Asegúrese de aumentar simultáneamente su consumo de agua al comer más fibra para no sentir los resultados en sus hábitos de baño. Todos necesitan diferentes cantidades de H2O dependiendo de su nivel de actividad, el clima, su peso, etc., pero Zuckerbrot dice que apunten a algo así como tres litros por día.

Si se siente hinchado y angustiado cuando comienza a agregar fibra, reduzca un poco hasta que su cuerpo pueda acostumbrarse a sus nuevos niveles, o considere consultar a un dietista para que lo ayude a aumentar su fibra de una manera que funcione para usted. Pero si eres, um, un poco pedo, probablemente esté bien, dice Harris-Pincus. 'Ser un poco gaseoso no es algo malo. De alguna manera significa que su tracto digestivo está funcionando, dice ella. 'Si te sientes físicamente incómodo y te sientes distendido, eso es muy diferente de, por ejemplo, comí algunos frijoles y me hace tener que pasar un poco de gas'. Esto último, dice ella, es perfectamente normal. (Bueno saber.)

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