SU ÚLTIMA GUÍA PARA SUSTITUTOS DE AZÚCAR Y DULCES NATURALES

El azúcar, especialmente el blanco brillante y refinado con el que todos crecimos, siempre ha sido un no-no nutricional. Alza el nivel de azúcar en la sangre, aumenta la inflamación y lo envía a una montaña rusa interminable de antojos. Y los sustitutos artificiales como Splenda y Sweet & lsquo; N Low vienen con equipaje químico que preferimos evitar.

Entonces le preguntamos a Erica Giovinazzo, MS, RD, nutricionista residente de Clay Health Club, si había alguna dulce salvación en el grupo de alternativas naturales en el mercado. Ella nos ayudó a clasificar las opciones y el marketing, desde el agave hasta la stevia e incluso Sugar in the Raw.

Solo recuerde, dice Giovinazzo, 'los azúcares derivados naturalmente siguen siendo azúcares. No son un alimento saludable. Pero si va a tener azúcar, hay formas más nutritivas de obtenerla.

Aquí está su guía para esas opciones y los sustitutos naturales más comunes del azúcar ...

Agave

Para: El agave tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que su cuerpo lo absorbe más lentamente que el azúcar refinada, por lo que evita los picos de azúcar en la sangre (y la fiebre loca). Y es vegano.

Con: El agave, que proviene del mismo cactus que el tequila, es principalmente fructosa (90 por ciento). Si bien la fructosa se descompone más rápidamente que la glucosa en el hígado (eso es bueno para el azúcar en la sangre), un exceso puede conducir a una mayor producción de grasa y 'colesterol malo', dice Giovinazzo. Curiosamente, son 10 calorías más por cucharada que el azúcar.



Sabor y Usos: Su calidad líquida derretida es ideal para mezclar con líquidos fríos (¡limonada!) Sin el sabor a veces empalagoso de la miel. No es tan ideal para hornear, aunque se puede usar con algunos ajustes (ya sea menos líquido adicional o más almidón).

Azúcar de coco

Para: Es el favorito de los nutricionistas debido a su bajo índice glucémico. Hecho de la savia de los brotes de la palmera de coco, no es tan químicamente procesado como otros azúcares, según Giovinazzo. Y es rico en vitamina B8 y potasio, aunque nadie lo recomienda como un sustituto multivitamínico.

Con: Es caro. Dependiendo de la tienda, tiende a ser aproximadamente cuatro veces más caro que Domino.

Sabor y Usos: De las opciones naturales, sabe más a azúcar normal, aunque quizás con un ligero sabor a caramelo (¿pero qué tiene de malo?). Es excelente para hornear y se puede sustituir 1: 1 por azúcar procesada regular.

Miel

Para: Está cargado con una gran variedad de vitaminas y minerales, incluidos B2, B6, hierro y manganeso. Sus propiedades antifúngicas y antibacterianas evitan los resfriados, explica Giovinazzo, y existe un posible efecto probiótico (la bacteria buena similar a la que se encuentra en el yogur). La miel cruda tiene un alto nivel de antioxidantes, y las mieles más oscuras tienen aún más.

Con: Cuidado con el azúcar en la sangre: el índice glucémico de la miel es más alto que el del agave (aunque aún es más bajo que el azúcar refinado). Las calorías suenan igual que el agave (60 calorías por cucharada).

Sabor y Usos: La suave dulzura de la miel es genial en el té. Se mantiene bien en la cocción como reemplazo del azúcar blanco, aunque conserva su sabor distintivo a miel y, como el agave, necesita algunos ajustes (líquido reducido y bicarbonato de sodio agregado) para compensar su liquidez. Busque miel cruda, que se procesa menos y, por lo tanto, retiene más nutrientes.

Azucar de arce

Para: Canalizado directamente desde el árbol, este edulcorante no podría ser más natural. (No estamos hablando de la Sra. Butterworth aquí.) El jarabe de arce puro es rico en antioxidantes, zinc que estimula el sistema inmunológico y el manganeso necesarios para las reacciones enzimáticas del cuerpo, dice Giovinazzo. Además, el jarabe de arce se ha relacionado con una mejor salud del cerebro.

Con: A menos que realmente te guste el sabor, probablemente no funcionaría en té, café u otras bebidas. Con 51 calorías por cucharada, es casi lo mismo que el azúcar de mesa.

Sabor y Usos: Sabe a Vermont. Es excelente como cobertura para panqueques, yogurt o avena, pero el jarabe de arce también funciona bien en la cocción, con reacciones similares a las de la miel.

Melaza

Para: Tiene un alto valor nutricional, especialmente la variedad blackstrap, que tiene 70 por ciento más de potasio que un plátano, 20 por ciento de las necesidades diarias de hierro de una mujer y tanto calcio como medio vaso de leche, según Giovinazzo. Se elabora durante el procesamiento del azúcar normal, por lo que retiene los nutrientes originales de la caña de azúcar antes de que se elimine el azúcar refinada. 'Todo lo bueno del azúcar está en la melaza, y todo lo malo del mismo está en la versión refinada', dice.

Con: No es un alimento saludable, incluso con su perfil nutricional. Y su fuerte sabor no es excelente para bebidas o para hornear, a menos que estemos hablando de artículos horneados densos y sabrosos como el pan de jengibre.

Sabor y Usos: Tiene un toque de humo y se rocía mejor en batidos o yogures, e incluso en chiles. Las calorías son las mismas que el azúcar para la melaza negra; la melaza regular pesa lo mismo que el agave y la miel, 60 calorías por cucharada.

Stevia

Para: Sin calorías y natural, proviene de la planta de stevia. Es más dulce que el azúcar, por lo que no necesita usar mucho. 'Parece no tener efectos secundarios, y es una mejor opción que Splenda y sus amigos', dice Giovinazzo.

Con: A veces se procesa químicamente y se mezcla con alcohol de azúcar, lo que puede causar diarrea e indigestión, y puede explicar un sabor desagradable que algunos notan. Revisa las etiquetas. Truvia es tanto eritritol (un alcohol de azúcar) como stevia. SweetLeaf es una mejor opción, dice ella. 'Contiene stevia e inulina (una fibra prebiótica). ¡No me opongo a que la inulina esté allí!

Sabor y Usos: Stevia es un dulce golpe intenso. Se mezcla muy bien en bebidas y cócteles dulces, pero no es excelente para hornear, y debe reducirse en gran medida: planifique una proporción de stevia / azúcar de 1: 8.

Alcoholes de azúcar (eritritol, malitol, xilitol)

Para: Estos sustratos de azúcar que terminan en 'ol se extraen de plantas o se fabrican a partir de almidones. Son mucho más bajas en calorías que el azúcar (y la mayoría de sus sustitutos) y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre.

Con: Pueden ser estresantes en el tracto gastrointestinal, causando síntomas digestivos desagradables. Como todos los edulcorantes, pueden perpetuar los antojos de azúcar porque su cuerpo espera calorías cuando la dulzura está en su lengua. Cuando las calorías no llegan, dice una investigación nutricional, el cuerpo se quedará con ganas.

Sabor y Usos: Encontrará estos edulcorantes en muchos productos envasados ​​como aguas saborizadas, goma de mascar sin azúcar y barras nutritivas (el eritritol a menudo se combina con stevia en las listas de ingredientes), y a menudo se usan en productos para diabéticos debido a la baja cantidad de sangre. Impacto del azúcar.

Azúcar en crudo

Para: Este azúcar moreno y crujiente, que también se llama 'turbinado' es esencialmente el mismo que el azúcar de caña blanca, pero es un poco menos refinado, por lo que retiene parte de la melaza. Algunos dicen que el azúcar blanca se blanquea con dióxido de azufre, mientras que el azúcar en bruto no, dice Giovinazzo.

Con: Cuando se trata de su salud, sigue siendo básicamente lo mismo que el azúcar de mesa refinada regular: muchas calorías, un pico de azúcar en la sangre, y así sucesivamente. De nuevo, no es un alimento saludable.

Sabor y Usos: Este es el edulcorante de café ideal para los tipos de vida más limpios que aún frecuentan Starbucks. Es excelente en café y té y también es ideal para hornear. Pero no es un intercambio directo por azúcar refinada. Es igual de dulce, pero mucho más tosco.

Publicado originalmente el 28 de marzo de 2013, actualizado el 23 de julio de 2018.

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